krachttraining met monohydraat poeder

Wat is de werking en effect van creatine poeder op de spiergroei?

14 juni 2017

Creatine is een van de weinige sportsupplementen waarvan bewezen is dat het de prestaties bevordert. Tijdens een maximale inspanning speelt creatine een belangrijke rol in de energiestofwisseling. Het is een lichaamseigen stof dat bijdraagt aan het verhogen van de energieproductie. De werking en het effect van deze 'natuurlijke doping' is afhankelijk van meerdere factoren.

Wat is de werking van creatine?

Door het toedienen van creatine verhoog de concentraties daarvan in de spieren. Vervolgens zetten de spiercellen het om in creatinefosfaat. Het voordeel van creatine is dat je langer van het anaerobe energiesysteem gebruik kunt maken en je de vermoeidheid kunt uitstellen. Dit resulteert in een sterkere trainingsprikkel en uiteindelijke een snellere ontwikkeling van de spieren.

 

In de spieren ligt een beperkte hoeveelheid directe energie opgeslagen. Het is belangrijk om deze voorraden tijdens maximale inspanning snel aan te vullen. Dit kan door het benutten van voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten, maar dit neemt te veel tijd in beslag. Tijdens intensieve spierarbeid hebben de spieren behoefte aan 'vlugge energie'. Om hieraan te kunnen voldoen maakt het lichaam gebruik van het creatinefosfaat systeem.

 

Creatine wordt geproduceerd door de lever, nier en de alvleesklier, maar creatine wordt ook uit voeding gewonnen en met name uit vlees. Het heeft het vermogen om afgebroken en leeggelopen energiecellen te hergebruiken en opnieuw van energie te voorzien zodat je weer vlug over nieuwe energie beschikt. Deze resynthese uit de voorraad creatinefosfaat is niet ongelimiteerd.

 

Er is bij maximale inspanning ongeveer 10 seconden creatinefosfaat in de spiercellen beschikbaar. Wanneer deze voorraad uitgeput raakt neemt gelijkertijd ook je spierkracht af. Creatine is vooral effectief bij inspanningen die niet langer dan 30 seconden duren zoals bijvoorbeeld bij krachttraining en sprints.

Wat is het effect op de spierkracht?

Het is mogelijk de creatinevoorraad in je spier met maximaal 20% te verhogen door de inname van zuivere creatine poeder. Echter, ongeveer 30% van de gebruikers lijken non-responders te zijn en reageren niet op de inname. De groep die hier wel op reageert bemerkt dat de kracht ongeveer 5 tot 10% toeneemt. Deze bevindingen komen uit onderzoeken waarin uitsluitend creatine monohydraat gebruikt werd.

 

De resultaten uit diverse studies tonen ook aan dat er geen verschil is in effectiviteit tussen de seksen of wanneer men getrainde met ongetrainde individuen vergelijkt. Alle groepen vertoonden vergelijkbare resultaten tijdens zeer intensieve inspanningen zoals sprints, maximale krachttraining en hoogspringen. Creatine monohydraat leidt ook tot een verbetering van de prestaties tijdens meerdere series met korte pauzes. Ook herstelt een sporter tussentijds sneller en voelt zich minder vermoeid.

Zijn er vergelijkbare alternatieven voor monohydraat?

Monohydraat is de meest onderzochte creatine poeder en laat andere soorten op het bied van prijs-kwaliteitverhouding achter zich. Monohydraat kennen we vooral van de poedervorm, maar je komt het ook soms tegen in vloeibare vorm. Studies tonen echter aan dat de vloeibare vorm minder effectief is.

 

Naast creatine monohydraat kennen we nog vele andere soorten zoals ethyl ester en Kre Alkyn. Er wordt geclaimd dat deze twee alternatieven een verbeterde versie is van het oude vertrouwde monohydraat, maar deze claims worden niet door wetenschappelijk onderzoek ondersteunt. Sterker nog, er zijn duidelijke aanwijzingen dat ze zelfs minder effectief zijn dan monohydraat. Monohydraat is niet enkel de meest onderzochte vorm van creatine, maar ook het meest effectief.

monohydraat

"Monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine"

 

MEER INFORMATIE

Bronvermelding:

 

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr 2012;20:9(1):33.

 

Buford T, Kreider R, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:6.

 

Int Immunopharmacol. 2016 Aug;37:31-42. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Riesberg LA1, Weed SA1, McDonald TL2, Eckerson JM3, Drescher KM4.


GERELATEERDE BERICHTEN