krachttraining supplement

De werking van creatine op het lichaam en brein

25 oktober 2017

Creatine is een veel gebruikte supplement in de sportwereld. Wanneer je begint met sporten (specifiek krachttraining) en onderzoek doet naar supplementen, kom je er al snel achter dat creatine gebruik voor sporters belangrijk is. Voor velen die serieus bezig zijn met krachttraining is creatine eigenlijk onmisbaar: het heeft veel positieve effecten op zowel het lichaam als het brein.

Werking van creatine op het lichaam

Je lichaam maakt de stof creatine zelf aan en het overgrote deel is te vinden in de spieren. Ook is creatine te vinden in voeding, vooral vlees en vis. Daarnaast zijn er supplementen die zorgen voor een vergrote aanwezigheid van creatine in het lichaam. Creatine zorgt voor:

 

  • Meer kracht, waardoor het lichaam hoge intensiteit training beter aankan
  • Een beter herstel van de spieren
  • Meer energie
  • Een betere uithoudingsvermogen

 

Vooral het feit dat creatine voor meer energie zorgt is belangrijk voor het lichaam. Dit heeft ook weer direct invloed op de spieren (herstelprocedure) en de mentale prestaties. De voordelen van creatine op het gebied van sport zijn duidelijk. [1] Het geeft kracht tijdens hoge intensiteit training en helpt met het herstellen van de spieren, wat voor groei erg belangrijk is. Wat velen (vooral beginners) niet weten is dat creatine, naast het feit dat het helpt bij sporten en spieropbouw, ook erg belangrijk is voor het brein.

Werking op het brein

Je spieren gebruiken de energie die je nodig hebt tijdens het trainen. Deze benodigde energie haalt het lichaam uit Adenoisinetrifosfaat (ATP). Wanneer er getraind wordt, daalt de hoeveelheid ATP in het lichaam. Creatinefosfaat heeft als functie dat het de hoeveelheid energie in het lichaam vergroot. doordat het ADP aanvult (Adenosinedifosfaat). Hierdoor wordt vervolgens ATP weer aangemaakt. De werking van creatine op het brein heeft dezelfde functie, omdat cellen die veel energie nodig hebben afhankelijk zijn van de werking van creatine (creatinefosfaat) als energiebron. Creatine zorgt ervoor dat:

 

  • De energiestroom naar het brein goed verloopt
  • ATP weer aangevuld wordt, waardoor er voldoende energie aanwezig is in het lichaam
  • De cellen die veel energie nodig hebben, dat ook daadwerkelijk krijgen
  • Meer energie in het brein, dus helpt met helder nadenken
  • Geeft mentale kracht om een oefening af te maken
  • Wanneer je meer energie hebt, zul je niet zo snel meer een workout willen overslaan!

 

Er is onderzoek gedaan naar het effect van creatine supplementen op het brein. [3] Wat bleek is dat er inderdaad meer creatine werd gevonden in het brein na het innemen van supplementen. Deze hoeveelheden creatine zakte echter wel weer weg, 3 maanden na het stoppen met het gebruiken van creatine supplementen. Er is dus een verband tussen het innemen van creatine supplementen en de hoeveelheid creatine in het brein, maar dit is alleen gedurende de tijd dat je de supplementen gebruikt.

 

Het is een feit dat de spieren meer vocht vasthouden bij gebruik van creatine. Als je niet genoeg water drinkt en veel creatine supplementen gebruikt, kan dit zorgen voor vochttekort, omdat creatine dus ook vocht vasthoudt. Het is dan ook aangeraden om genoeg water te drinken, want te weinig vocht of niet de juiste balans in vocht kan zorgen voor kramp. Doordat creatine vocht vasthoudt, moet je hier dus op letten. Er zijn ook gevallen beschreven waarbij relatief veel gebruik van creatine heeft geresulteerd in diarree of buikpijn. Dit is niet een veel voorkomend geval en is vooral bij overmatig gebruik een mogelijk effect.

Creatine gebruiken of niet?

Zoals bij alle supplementen heeft ook creatine op iedereen een andere werking. De een zal de effecten sneller en beter ervaren, bij de ander kan het wat langer duren. De hoeveelheid creatine dat je lichaam zelf aanmaakt, en de hoeveelheid vlees en vis dat je eet, heeft hier invloed op. Als je weinig/geen vlees en/of vis eet, dan zullen de effecten sneller te merken zijn, zoals bij vegetariërs het geval kan zijn.

 

Het is sowieso verstandig om goed te begrijpen wat een supplement doet voordat je begint met het gebruiken van een supplement. Daarnaast is het belangrijk creatine met mate te gebruiken. Bij creatine gebruik begint men vaak met een 'oplaadfase', waarin een wat hogere dosering creatine gebruikt wordt, bijvoorbeeld een week lang dagelijks 10-15 gram. Dan is er een 'onderhoudsfase', waarin een aantal weken dagelijks 5 gram creatine gebruikt wordt. Hierna wordt het aangeraden om twee tot vier weken geen creatine te gebruiken, om het lichaam even te laten herstellen, waarna begint het proces weer begint.

 

In hoeverre dit effect heeft is niet bewezen, maar er zijn wel positieve ervaringen. Er kan ook voor gekozen worden om gewoon meteen te beginnen met een lagere creatine dosering, dus 5 gram creatine. Beide hebben geen nadelen, alleen merkt men bij de oplaadfase dat er wat sneller resultaat wordt gezien, omdat de spieren meer vocht vasthouden. Creatine is geen wondermiddel en niet essentieel als beginner. Je lichaam groeit in het begin (van het trainen) snel als je goed eet, juist traint en voldoende rust hebt. Creatine kan daarbij dus wel helpen, maar is niet echt nodig. Voor gevorderden is het wel aan te raden om creatine te gebruiken, om spierherstel te bevorderen en het energieniveau te verhogen.

muscle concepts

Muscle Concepts is een sportvoedingsmerk, opgericht door enthousiaste sporters die hun passie willen delen met de rest van de sportwereld. Naast het aanbieden van sport-en voedingssupplementen van eigen merk maken we ook persoonlijke voedingsschema's & trainingsschema's! Bij Muscle Concepts staat kwaliteit en gezondheid voorop, dus onze supplementen zijn clean en vrij van chemische (zoet)stoffen. It's a lifestyle!

 

Bronvermelding:

 

[1] Volek, Jeff & D. DUNCAN, NOEL & Mazzetti, SA & S. STARON, ROBERT & Putukian, Margot & L Gómez, A & Pearson, David & J. FINK, WILLIAM & Kraemer, William. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 31. 1147-56. 10.1097/00005768-199908000-00011.

 

[2] Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial, Caroline Rae, Alison L. Digney, Sally R. McEwan, Timothy C. Bates, Published 22 October 2003.DOI: 10.1098/rspb.2003.2492.

 

[3] Am J Physiol. 1999 Sep;277(3 Pt 2):R698-704, Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrat, Dechent P1, Pouwels PJ, Wilken B, Hanefeld F, Frahm J.

GERELATEERDE BERICHTEN