essentiele eiwitten opbouwen voor spiermassa

Waarom zijn aminozuren belangrijk voor de spieropbouw?

02 augustus 2015

Eiwitten bestaan uit een grote verwevenheid van aminozuren, maar niet ieder eiwitsoort bevat dezelfde hoeveelheden. Van de ruim twintig aminozuren die bekend zijn dient iets minder dan de helft daarvan met voeding te worden opgenomen omdat het menselijke lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Deze aminozuren heten 'essentieel'. Om een eiwit compleet te noemen dient het alle essentiële aminozuren te bevatten.

Kwaliteit van het eiwit

Er zijn maar weinig etenswaren die geen eiwitten bevatten. Omdat de kwaliteit van eiwit sterk uiteenloopt is er een maat ontwikkeld om de kwaliteit te duiden. Bij de inname van eiwit is zowel de Netto Eiwit Benutting (NEB) als de Biologische waarde (BW) van belang. De NEB is een maat om de kwaliteit van het eiwit aan te duiden en in welke mate het lichaam in staat is om het eiwitgehalte daadwerkelijk te benutten. Bij de biologische waarde gaat het niet om de hoeveelheid, maar juist om de hoogwaardigheid van een eiwit waarbij het meestal om dierlijke eiwitten gaat.

 

De kwaliteit wordt vooral bepaald door het gehalte aan essentiële aminozuren en de verteerbaarheid van proteïne. Naast de NEB en de BW wordt ook weleens gebruik gemaakt van de PDCAAS (Protein Digestibilty Corrected Amino Acid Score) die ook rekening houdt met de verteerbaarheid van het eiwit. Deze meting wordt vooral ingezet om de kwaliteit van het eiwit te meten op basis van de voedingsbehoeftes bij jonge kinderen en is minder goed toepasbaar bij volwassenen.

Wat zijn de belangrijkste essentiële aminozuren?

Whey bevat alle essentiële aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren zijn de drie belangrijke essentiële aminozuren voor het herstel van spierweefsel en worden ook wel BCAA's (Branched-chain amino acid) genoemd. Soja-eiwit en caseïne beschikken ook over de BCAA's, maar dan in minder grote hoeveelheden en is bovendien kwalitatief minder goed. Vooral de aminozuur leucine mag absoluut niet ontbreken en wordt gezien als de sleutelfactor binnen het anabole (spieropbouwende) proces.

 

Uit onderzoek komt naar voren dat afzonderlijke aminozuursuppletie bij een lage glycogeenvoorraad (energievoorraad die in de spieren is gelegen) amper herstel geeft. Bij uitputting van de glycogeenvoorraden gaan de spieren eiwitten als energiebron gebruiken. Hierdoor worden de aminozuren (bouwsteen van eiwit) afgebroken en zal je spiermassa afnemen. Eiwitten leveren ook energie, maar zijn met name bedoeld voor het herstel en opbouw van onder meer spierweefsel.

 

Een combinatie van koolhydraten en aminozuren draagt daarentegen wel bij aan het herstel en spieropbouw. De koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden aan waarmee de afbraak van aminozuren en daarmee de eiwitten voorkomen wordt. Hierdoor kunnen aminozuren ingezet worden voor waar ze voor dienen en worden ze niet bij een lage glycogeenvoorraad als noodoplossing ingezet om het lichaam van energie te voorzien.

aminozuren

"Minder spierpijn en sneller herstel met aminozuren"

 

Bronvermelding:

 

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids 2010, 38:771-778.

 

Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB: Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture 10:53 Page 11 of 13. J Nutr 2013 Mar, 143(3):307–314.

 

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S De Bandt JP, Cynober L. Therapeutic

 

 

GERELATEERDE BERICHTEN