een lijst met voedingsmiddelen voor de spieren

Eiwitrijke voeding: wat is eiwitrijk voedsel voor een sporter?

26 april 2017

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zorgen voor het herstel en opbouw van lichamelijke weefsels zoals de spieren. Voor de meeste mensen is dit geen openbaring, maar je vraagt je waarschijnlijk wel af hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt en uit welke voedingsbronnen je het kunt halen. Een lijst met eiwitrijke voeding kan daarbij helpen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voor een goede opname van de eiwitten (proteïne) is het aan te raden om het over de dag te spreiden. Je lichaam kan namelijk maar ongeveer 20-30 gram per eetmoment verwerken. Een grotere hoeveelheid wordt omgezet in vet en het staat bovendien de opname van overige voedingsstoffen in de weg. Voor vrouwen is 20 gram per eetmoment meestal ruim voldoende, maar (zwaardere) mannen met meer spiermassa hebben over het algemeen meer nodig.

 

Indien je de eiwitten niet op juiste wijze over de dag verdeelt dan kom je wellicht niet aan je eiwitbehoefte en kun je niet goed herstellen. Dit kan vervolgens weer nadelig zijn voor je trainingsresultaten. De hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je gewicht en je fysieke inspanningen.

Hoeveel gram per kilo lichaamsgewicht?

Als je enkele dagen per week vrij intensief traint dan heb je genoeg aan 1,2-1,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. Duursporters hebben voldoende aan 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, maar krachtsporters zitten meer aan de bovenkant van deze marge. Deze methode is echter niet geheel feilloos. Het geeft een zuiverder beeld als je de proteïne-inname op je vetvrije massa baseert.

 

Je vetvrije massa is je gewicht minus je vetmassa. Eigenlijk is het wel logisch dat je het vetweefsel niet meerekent aangezien de eiwitten bestemd zijn voor de actieve structuren die een fysieke inspanning leveren en zich na een inspanning moeten herstellen, zoals bij de spieren het geval is.

Wat zijn goede eiwitrijke producten?

Eiwitten komen in veel producten voor, maar niet in alle producten zitten dezelfde hoeveelheden. Eiwitrijk voedsel halen we onder meer uit groente, zuivel, vlees, vis, fruit, dierlijke producten zoals eieren en plantaardig voedsel. Om eenvoudig aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen zijn proteïne shakes voor veel sporters een uitkomst.

 

Groente

  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Pinda's (is een peulvrucht)
  • Bruine en witte bonen
  • Broccoli
  • Kapucijners
  •  

    Zuivelproducten

  • Kaas
  • Melk
  • Yoghurt
  • Kwark
  • Karnemelk
  •  

    Plantaardige eiwitten

  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Quinoa
  • Champignons
  • Zonnebloempitten
  • Granen
  • Rijst
  • Pasta
  •  

    Fruitsoorten

  • Bessen
  • Mango
  • Aardbeien
  • Bananen
  •  

    Vlees

  • Biefstuk
  • Paardenrookvlees
  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Lamsvlees
  • Overig wild zoals hert en zwijn
  •  

    Visproducten

  • Zalm
  • Tonijn
  • Makreel
  • Tong
  • Kreeft
  • Krab
  • Mosselen
  • Forel
  •  

    Conclusie

     

    Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitproducten de beste kwaliteit aminozuren, oftewel de bouwstenen van de eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet altijd de belangrijkste aminozuren en je hebt ze eigenlijk wel allemaal nodig. Dit betekent echter niet dat plantaardige eiwitten een slecht alternatief is. Vooral vegetarische mensen en veganisten zullen op andere wijze invulling moeten geven aan hun voedingspatroon.

     

    Mensen die graag de dierlijke producten willen mijden kunnen dit euvel opvangen door vooral een goede combinatie te maken van bijvoorbeeld peulvruchten met granen en noten zodat ze evengoed voldoende belangrijke aminozuren innemen om aan hun eiwitbehoefte te voldoen. Ook is het belangrijk om gevarieerd te eten aangezien niet ieder eiwitrijk product dezelfde soorten eiwitten bevat. Daarnaast dient het in verhouding te zijn met andere macronutriënten zoals koolhydraten en vetten. Als je het serieus wilt aanpakken dan kan het al met al een aardige rekensom worden, maar waar een wil is, is ook een weg.

    Bronvermelding:

     

    American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.

     

    Stellingwerff T1, Maughan RJ, Burke LM. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming.

     

    Kreider RB1, Campbell B. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Protein for exercise and recovery.

     

    Maughan, R.J., Shirreffs, S.M. (2012) Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society Churchward-Venne,

     

    T.A., Burd, N.A., Phillips, S.M. (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab.

     

    Tarnopolsky M1. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8. Protein requirements for endurance athletes.

     

    GERELATEERDE BERICHTEN