Voedingssupplementen voor betere sportprestaties

Supplementen gebruiken in een poging het sportprestatievermogen direct te verhogen heeft meestal een marginaal effect. Een betere afstemming van de verschillende elementen van training, voeding, herstel en motivatie heeft vaak hetzelfde of zelfs meer effect.

Voor het overgrote deel van de voedingssupplementen zijn de werkzame stoffen onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd. Toch is gedegen wetenschappelijk onderzoek het enige criterium waarmee we een verstandige beslissing kunnen nemen over de geclaimde werking van een bepaald supplement. Helaas is de praktijk anders. Sporters kopen voedingssupplementen op basis van reclame, artikelen in niet-wetenschappelijke en commerciële tijdschriften en op aanbeveling van instructeur, masseurs en medesporters.

Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam en wordt geproduceerd door de lever, nier en de alvleesklier. Daarnaast wordt creatine opgenomen met voeding, met name uit vlees. In de spieren wordt creatine gebruikt voor de vorming van creatinefosfaat. Dit is een belangrijke energiebron voor korte, intensieve inspanning zoals sprints of krachttraining. Lees meer over creatine.

Cafeine

Er zijn verschillende redenen waarom atleten cafeïne gebruiken. Cafeïne vergroot het uithoudingsvermogen en verhoogt alertheid. Zo beïnvloedt deze stof bijvoorbeeld spiercontractie, het centrale zenuwstelsel, het hart, de hersenen en verscheidene andere organen. De mogelijke positieve effecten zijn langere tijd tot uiputting, langere lactaatspiegels, uitstellen van vermoeidheid, mobilisatie van vrije vetzuren en geringe toename in vetzuuroxidatie.

 

Sinds 2004 staat cafeïne niet meer op de dopinglijst omdat het in redelijk grote hoeveelheden in de voeding voorkomt en omdat een te hoge dosering prestaties niet verbetert maar zelfs vermindert.

Aminozuren

Aminozuren hebben gretig aftrek bij fitnessfanaten. Uit onderzoek komt naar voren dat apart aminozuursuppletie geen extra herstel geeft. Daarentegen geeft koolhydraten samen met aminozuren dat wel. Aminozuren leveren ook energie. De aanbeveling voor een optimale eiwitsynthese bij sporters is 1,5-1,8 per kg bruto gewicht per dag.

Eiwitpreparaten

Eiwit of proteïne, zoals fitnessfanaten graag zeggen, is de bouwstof van de mens. Bij de consumptie van eiwit zijn vooral de Netto Eiwit Benutting (NEB) en de Biologische waarde (BW) van belang. De NEB is een kwaliteitsmaat voor eiwit, die de hoeveelheid eiwit uitdrukt die daadwerkelijk door het lichaam wordt benut. De BW gaat om de hoogwaardigheid van een eiwit.

 

Van de 20 aminozuren die we kennen, moeten er 8 tot 10 beslist met voeding worden opgenomen, aangezien het lichaam ze zelf niet kan maken. Deze aminozuren heten 'essentieel'. Een eiwit waarin veel van deze essentiële eiwitten zitten, noemt men een hoogwaardig eiwit of een eiwit met een hoge biologische waarde.

 

De eiwitshake is misschien wel de bekendste vorm van eiwitpreparaten. Aanvankelijk vooral populair bij krachtsporters, maar later ook bij duursporters. Eiwitpreparaten worden voornamelijk in de vorm van poeders en repen aangeboden en zijn onder te verdelen in standaardeiwit op basis van melk- of kippeneiwit, gehydrolyseerde eiwitten voor betere opname, wei-eiwitten of soja-eiwitten.

 

Toepassing
Aanvulling en/of vervanging van eiwit uit de voeding kan soms handig zijn bij een fase van extra spieropbouw of dieet. Gehydroliseerde eiwitten zijn eiwitten die door het toevoegen van enzymen als het ware zijn “voorverteerd” waardoor een betere opname zou zijn gegarandeerd. Het nut hiervan voor gezonde sporters valt sterk te betwijfelen aangezien de spijsvertering van het lichaam hiertoe prima zelf in staat is.

 

De laatste jaren speelt de kwestie van snelle en langzame eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat de snelheid waarmee eiwitten door het maag-darmkanaal worden opgenomen, kan verschillen per type eiwit. Dit heeft mogelijk effect op de opbouw, afbraak en opslag van eiwitten in het lichaam. Wei-eiwit zou zorgen voor een snellere stijging van de aminozuurspiegels in het bloed, waarvan de piek na een uur alweer voorbij is.

Maaltijdvervangende producten

Maaltijdvervangende producten vormen een soort astronautenvoedsel dat een paar keer per dag gebruikt kan worden. Deze voedingssupplementen bevatten minimaal 110% en maximaal 150% van de aanbevolen vitamines, mineralen en spoorelementen. Hierbij kun je denken aan producten zoals repen, shakes, soep, muesli, puddingen en drinkmaaltijden.

Multivitamine, mineralensupplementen en antioxidanten

Iemand met verstand van voeding, kooktalent en genoeg tijd om de juiste ingrediënten te kopen en te eten, heeft geen multivitamine nodig. Helaas blijkt ieder jaar uit de rapportages hoe weinig mensen iedere dag voldoende gevarieerd eten om hun lichaam optimaal te laten functioneren. De aanbevolen hoeveelheden voor vitamines, mineralen en spoorelementen in de voeding zijn voor sporters en niet-sporters wel wat verschillend. Er zijn bewijzen dat zware inspanning tot een stijging leidt van de behoefte aan enkele vitamines en mineralen.

 

Mineralen
Mineralen zijn zeker zo belangrijk voor het goed verlopen van alle stofwisselingsprocessen als vitamines. Ze komen in kleine hoeveelheden in het lichaam voor. Mineralen worden veel aan preparaten toegevoegd en hebben veel belangrijke functies in het lichaam. IJzer speelt bijvoorbeeld een rol bij het zuurstoftransport en bij de energiestofwisseling. Koper zorgt ervoor dat ijzer door het lichaam goed kan worden opgenomen en ook heeft koper een belangrijke functie bij de zuurstofoverdracht.

 

Waar ijzer een functie heeft bij het zuurstoftransport heeft zink een functie bij het koolzuurtransport, dus de afvoer naar de longen, vanwaar het vervolgens kan worden uitgeademd. Ook is zink, net als chroom, een onderdeel van het hormoon insuline, een hormoon met een anabool effect wat zou bijdragen aan de toename van vetvrij massa. Tekorten kunnen een negatieve effect hebben op de sportprestatie. Denk bijvoorbeeld aan bloedarmoede en botontkalking.

 

Antioxidanten
Antioxidanten zijn belangrijk voor de gezondheid. Deze stof belet dat vrije radicalen schade aanrichten en helpen ongewenste oxidatie te voorkomen. Lichamelijke veroudering, schade aan huid en bindweefsels blijken het gevolg te zijn van vrije radicalen. Antioxidanten kunnen veroudering vertragen. Voorbeelden van antioxidanten in voeding zijn vitamine C en vitamine E en citroenzuur. Wanneer je voldoende fruit, groenten en noten eet zijn voedingssupplementen zoals antioxidanten overbodig.