Voeding voor Spieropbouw en het ontwikkelen van meer Spiermassa
Als krachtsporter heb je tot doel de spieropbouw en de spierkracht te maximaliseren door intensieve krachttraining. Veel atleten hebben de overtuiging dat hun sportvoeding rijk moet zijn aan eiwit. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat een zeer hoge eiwitinname (van meer dan 2 gram/kg) nodig is of zelfs nuttig is voor het opbouwen van spiermassa en het laten toenemen van kracht. Het is wel zo dat je de beste resultaten zult behalen als voeding en training optimaal op elkaar zijn afgestemd.
Koolhydraten voor spieropbouw
Als krachtsporter zijn koolhydraten erg belangrijk voor je. Als de sportvoeding voldoende koolhydraten bevat, gaat het lichaam geen eiwitten (dus spieren) als energiebron gebruiken. Koolhydraatrijke producten zijn o.a. brood, graanproducten, rijst, pasta en peulvruchten.
Eiwitten voor het opbouwen van spiermassa
Eiwitten zorgen slechts voor een heel klein deel van je energie, maar dat wil niet zeggen dat eiwitten geen belangrijke rol spelen in de voeding. Aminozuren vormen, als de bouwstenen van eiwit, de basis voor de opbouw van nieuw weefsel (waaronder spierweefsel). Bovendien zorgen zij voor het herstel van beschadigd van beschadigd weefsel. Bij krachttraining raakt de spier op micro-niveau beschadigd. Deze beschadiging is nodig om tijdens het herstel de spier te laten groeien.
Uit voedingsonderzoek blijkt echter dat krachtsporters, zelfs zonder het gebruik van voedingssupplementen, meer dan voldoende eiwitten innemen (dagelijks 1,2-1,6 gram per kg). Het is daarom overbodig om een hogere dosis eiwitten in te nemen. Als je als krachtsporter uit gevarieerde voeding voldoende energie inneemt dan zal je ruim voorzien worden van de nodige eiwitten zelfs bij een zeer intensieve training.
Sommige krachtsporters krijgen dagelijks meer dan 2-3 gram eiwit/kg binnen. Het is niet bewezen dat het de gezondheid schaadt, maar het staat de inname van andere voedingsstoffen (zoals koolhydraten) in de weg. Zodoende kan je lichaam niet voldoende brandstof leveren voor een optimale training en voor een optimale prestatie en spieropbouw.