eten van koolhydraten en vetten tijdens het hardlopen

Voeding vóór, tijdens en na de marathon

20 oktober 2016

De prestatie tijdens een marathon is niet enkel afhankelijk van je trainingen. Er is ook winst te behalen op het gebied van voeding. Met een uitgekiende voedingsstrategie kun je daar zowel tijdens je trainingen als de marathon van profiteren. Een planmatige voedingsinname, voedingskeuze en de hoeveelheid energie ondersteunen de strategie.

Energielevering tijdens de marathon

Tijdens de marathon verbrand je veel energie en dat betekent ook dat je veel moet eten. Niet ieder lichaam reageert identiek op grote hoeveelheden voedsel. Begin hier tijdig mee zodat het lichaam hier aan kan wennen en je kort voor de wedstrijd niet voor verrassingen komt te staan.

 

De energiebronnen waar het lichaam vooral een beroep op doet zijn de koolhydraten en vetten. Van deze laatstgenoemde heb je voor het lopen van een marathon meer dan voldoende, maar voor de koolhydraten is er in het lichaam minder ruimte gereserveerd. De cellen kunnen maximaal 2.000 tot 2.400 kCal van deze brandstof opslaan.

 

Afhankelijk van je getraindheid en snelheid verbrand je ongeveer 1 kilocalorie per kilometer per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 70 kilogram verbrand omgerekend ongeveer 70 kilocalorieën per kilometer. De energieproductie bij recreatieve marathonlopers verloopt grotendeels op aerobe wijze. Het aerobe energiesysteem wordt vooral actief op een lage intensiteit en gebruikt hoofdzakelijk vet als energiebron. Op een laag tempo raak je niet snel buiten adem en kunnen de spieren nog volop profiteren van de opgenomen zuurstof. Deze zuurstof heb je nodig om vetten te kunnen verbranden.

 

De keuze voor de verbranding van vet of koolhydraat is voor het merendeel afhankelijk van de intensiteit waarop er hardgelopen wordt. Naarmate de intensiteit toeneemt heeft het lichaam steeds meer moeite om in de zuurstofbehoefte van de spieren te voorzien. Om aan de energiebehoefte te voldoen verschuift de verbranding meer richting de koolhydraten (accent op het anaerobe energiesysteem). Koolhydraten kunnen zonder tussenkomst van zuurstof verbrand worden. Het verschil tussen de energiesystemen is een theoretische scheiding omdat in de praktijk beide energiesystemen van elkaar gebruik maken.

 

Marathonlopers die meer dan drieënhalve uur nodig hebben om te finishen lopen op een intensiteit van ongeveer 60-65% van hun maximale zuurstofopname (VO2max). De energieproductie komt op deze intensiteit voor 60% voor de rekening van de vetten. Ter vergelijking: professionele marathonlopers die op een VO2max van 80-90% lopen verbranden vertrouwen voornamelijk op hun koolhydraatvoorraad. Op deze intensiteit is de koolhydraatvoorraad na ongeveer 90 minuten uitgeput met als gevolg dat er spiervermoeidheid optreedt en de snelheid afneemt. Om dit te voorkomen zal de lichamelijke brandstoftank tijdens de marathon bijgevuld moeten worden.

Voeding tijdens de trainingen

Hoewel het tijdens een training belangrijk is om voldoende energie in te nemen en te streven naar een uitgebalanceerd voedingspatroon, draagt een laag lichaamsgewicht en/of laag vetpercentage meer bij aan de prestatie tijdens de marathon. Het bevordert je loopeconomie, snelheid en de regulatie van je lichaamstemperatuur. Bovendien kunnen lichtere hardlopers langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

 

De basis voor je prestatie tijdens de marathon wordt in je gehele voorbereiding gelegd. Niet alleen tijdens de marathon is voeding belangrijk, maar ook in je trainingen en de dagen die kort op de marathon zitten. De voeding zorgt ervoor dat je het maximale effect uit je trainingen haalt en daarnaast draagt het bij aan het herstel, trainingsadaptaties en het verminderen van vermoeidheid. Naast vetten en koolhydraten heb je voor optimale prestaties ook voldoende eiwitten, ijzer, vitamine C, overige antioxidanten en voedingsstoffen voor het immuunsysteem nodig.

 

Neem 3-4 uur voor aanvang van je training je laatste grote maaltijd. Wanneer je besluit om 30-60 minuten van te voren nog koolhydraten te nuttigen dan is de kans aanwezig dat het de prestatie in de weg staat, maar niet ieder onderzoek is hiervan overtuigd. Er zijn zelfs studies juist een verbetering van de prestaties hebben waargenomen. Gezien de verschillende resultaten uit diverse onderzoeken lijkt het erop dat een individuele benadering gewenst is en speelt de keuze voor voeding met een lage of hoge glycemische index mogelijk ook een rol. Je zal het proefondervindelijk moeten onderzoeken.

 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voeding tijdens de trainingen (met name van toepassing in een later stadium van marathontraining)

  • Energie: ongeveer 1 kilocalorie per kilometer per kilogram lichaamsgewicht
  • Koolhydraten: matige intensiteit 5-7 gram per kilogram lichaamsgewicht en op hoge intensiteit 7-12 gram/kg.
  • Eiwitten: mannen 1,6 gram/kg en vrouwen 1,3-1,45 gram/kg
  • ijzer: mannen 8-11 gram per dag en vrouwen 16-18 gram per dag

Eten vóór de wedstrijd

Om op de dag van de marathon goed voor de dag te komen is een ideale voorbereiding gewenst. Een strategie die daar aan kan bijdragen is het zogenaamde koolhydraat stapelen. Deze strategie heeft als doel om de glycogeenvoorraden (koolhydraten) te maximaliseren zodat tijdens de marathon de bodem van de brandstoftank minder snel in het zicht komt. Er bestaan diverse technieken voor het koolhydraat stapelen, maar het is niet in alle gevallen effectief. In ieder geval is het belangrijk dat je lichaam aan een bepaalde techniek gewend raakt en het is aan te raden om ruim van te voren uit te proberen om bijvoorbeeld maag- en darmklachten tijdens de marathon te voorkomen.

 

Voor hardlopers die naar een bepaalde eindtijd streven kunnen voordeel hebben bij het stapelen van koolhydraten. Opmerkelijk is dat de hoeveelheid koolhydraten dat daags of enkele dagen voor de marathon wordt ingenomen meer bepalend voor de eindtijd is dan de energie die tijdens de marathon wordt genuttigd. Het voordeel van koolhydraatstapeling komt vooral tot uiting tussen de 30 en 35 kilometer. Dit is het moment waarop de bekende 'man met de hamer' van zich laat horen. Op dit punt is de voorraad aan koolhydraten uitgeput, neemt het looptempo af en schakelt het lichaam over op vetverbranding. Bij hardlopers die koolhydraten hebben gestapeld treedt er minder snel verval in het looptempo op. Het geeft een gemiddelde prestatieverbetering van 2-3%.

 

Methode 1: drie dagen koolhydraat stapelen

Deze methode is een verbeterde versie van grondleggers van het koolhydraat stapelen in de jaren zestig. Voorafgaand aan een verhoogde koolhydraatinname wordt er de eerste 3 dagen gebruikt gemaakt van tapering. Er zijn verschillende soorten tapers, maar bij de meeste tapers neemt de trainingsomvang (aantal kilometers) met ongeveer 50% af, maar blijft de trainingsintensiteit gelijk. Na deze drie dagen wordt de hoeveelheid koolhydraten opgehoogd naar 70% van de totale energie-inname. De trainingsomvang (laatste trainingsdag maximaal 2-5 km.) en intensiteit neemt verder af met rust op de dag vóór de race.

 

Methode 2: één dag koolhydraat stapelen

Een andere effectieve methode is door één dag voor de wedstrijd 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Evenals bij de vorige methode wordt er bij deze methode ook niet daags voor de wedstrijd getraind. Het is belangrijk om te weten dat een hogere koolhydraatinname niet altijd tot betere prestaties leidt. In een onderzoek waarin 13 gram per kg lichaamsgewicht werd ingenomen werd dit bevestigd.

Voeding tijdens de wedstrijd

Het strategisch innemen van voedingsstoffen helpt je om de vermoeidheid tijdens de marathon uit te stellen. Naast het stapelen van koolhydraten is het ook belangrijk om tijdens de wedstrijd de koolhydraatvoorraad aan te vullen en om voldoende te drinken om dehydratie (uitdroging) te voorkomen. De hoeveelheid koolhydraten en de koolhydraatsoort tijdens de race is afhankelijk van het looptempo.

 

Marathonlopers die binnen een tijdsbestek van 2-3 uur finishen hebben tijdens de wedstrijd voldoende aan 60 gram koolhydraten per uur. De koolhydraatsoort waar ze het meest baat bij hebben is een combinatie van enkelvoudige (levert snelle energie zoals sportdrank, fruit, energiegels en snoep) en meervoudige koolhydraten. Meervoudige koolhydraten worden langzamer verteert en zorgen voor een stabiele suikerspiegel door een langere, maar tragere afgifte van voedingsstoffen.

 

Hardlopers die meer dan drie uur nodig hebben om de finishlijn te bereiken hebben tot 90 gram koolhydraten per uur nodig om de vermoeidheid uit te stellen. Op het gebied van voeding bereikt deze groep het optimale resultaat door uitsluitend meervoudige koolhydraten te nuttigen. De aanbevolen hoeveelheden tijdens inspanning zijn niet gerelateerd aan het lichaamsgewicht omdat het absorptievermogen van de darmen de beperkende factor is en absorptie amper verband houdt met het lichaamsgewicht.

 

Er zijn sterke aanwijzingen dat het nuttigen van koolhydraten tijdens de inspanning de snelheid van de verbranding van spierglycogeen vertraagd, waardoor de koolhydraatvoorraad minder snel uitgeput raakt. Probeer je aan de aanbevolen hoeveelheden te houden omdat een hogere inname minder goed te verdragen is door het maag-darmstelsel.

Eten na de marathon

Na een marathon is de energiebehoefte van het lichaam zeer groot. Om te herstellen dien je voldoende voeding te nuttigen om de energievoorraad weer op peil te brengen. Aanvankelijk heb je door het vele zweten vooral behoefte aan vocht. Afhankelijk van de hoeveelheid ingenomen koolhydraten voorafgaand aan de marathon, zijn de spieren na ongeveer 24 tot 48 uur herladen met een nieuwe voorraad glycogeen, mits na de marathon 7-10 gram per kilogram lichaamsgewicht genuttigd wordt.

Bronvermelding:

 

Bronvermelding Sports Med. 2007;37(4-5):328-31. Metabolic adaptations to marathon training and racing. Hawley JA1, Spargo FJ.

 

J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. Epub 2011 Sep 15. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Jeukendrup AE1.

 

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):1-14. Energy balance and body composition in sports and exercise. Loucks AB1.

 

J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S7-15. Epub 2011 Jul 28. Energy availability in athletes. Loucks AB1, Kiens B, Wright HH.

 

Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):294-300. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Moore DR1.

 

Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):573-8. Epub 2013 Apr 9. Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Stellingwerff T1.

 

Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Pfeiffer B1, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE.

 

Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8. Protein requirements for endurance athletes. Tarnopolsky M1.

 

Bussau, V.A., T.J. Fairchild, A. Rao, et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87:290Y295.

 

Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004

GERELATEERDE BERICHTEN