herstel en effect van supplementen B en C

Heeft een sporter baat bij extra vitaminen en mineralen?

23 december 2018

Is het voor een sporter nodig om naast je dagelijkse voeding nog extra vitaminen en mineralen in te nemen? En wat is de rol van deze supplementen op het herstel? Als we de voedingssupplementen industrie mogen geloven is er altijd wel een reden om een vitaminepil te slikken. Wat is de meerwaarde van (extra) vitaminen en mineralen voor een sporter en waar moet je op letten?

Opname van voedingsstoffen

De meeste vitaminen en mineralen zijn essentiële onderdelen van onze stofwisseling van vetten en koolhydraten. Ze zijn onmiskenbaar belangrijk voor een goed functionerend lichaam en het herstel. Sommige vitaminen, zoals vitamine B en C, kan het lichaam niet opslaan. Ze hebben dagelijks nieuwe aanvoer nodig.

 

Tot de belangrijke mineralen behoren calcium, fosfor, kalium, natrium, ijzer en jodium. Tegenwoordig komen tekorten aan mineralen over het algemeen zelden voor. De meeste mineralen komen van nature in een groot aantal voedingsmiddelen voor. Melkproducten zijn bijvoorbeeld rijk aan kalium en calcium, evenals gedroogde vruchten.

Sportprestaties

Veel sporters zijn van mening dat supplementen een positieve invloed heeft op de sportprestaties. Is dit ook zo, of is het enkel een aanname? We zullen direct met de deur in huis vallen: tot op heden heeft men niet kunnen aantonen dat de sportprestaties verbeteren door aanvulling van de voeding met hoeveelheden mineralen en vitaminen bovenop de dagelijkse minimale behoefte. De minimale dagelijkse vitaminebehoefte is zeer klein en door een gevarieerd gezond voedingspatroon kan er eenvoudig in de dagelijkse minimale behoefte worden voorzien.

Wat is de invloed op het herstel?

Ondanks het toenemende aantal sporters dat ter aanvulling extra vitaminen en mineralen tot zich neemt, is er nog relatief weinig bekend over het effect daarvan op onder meer het herstel. Binnen de wetenschap is er over dit onderwerp veel verdeeldheid. Het ene onderzoek toont wel enige voordelen, terwijl een andere studie juist het tegenovergestelde beweert. De potentiële voordelen van de supplementen op het herstel zijn dus twijfelachtig te noemen.

 

Er zijn zelfs onderzoeken die beweren dat extra vitaminesuppletie bovenop je dagelijkse behoefte een averechts werking kan hebben. Een doorgeschoten inname zou mogelijk een negatieve invloed hebben op het herstel en de prestaties. Veel sporters denken vaak 'meer is beter', maar bij vitamine D kan dat verkeerd uitpakken.

 

Vitamine D kan in vet worden opgelost, en een teveel wordt dus niet via de urine uitgescheden. Een overtollige hoeveelheid vitamine D kan dus giftig zijn en misselijkheid en overgeven veroorzaken. Daarnaast komt het verlies van eetlust, constipatie en gewichtsverlies ook voor en kan het leiden tot verwardheid, hartritmestoornissen en verkalking van de weke delen. Meer is dus niet altijd beter.

Waarom hebben vrouwen meer behoefte aan aanvulling?

Zoals je zojuist hebt kunnen lezen heeft lijkt het erop dat je lichaam tijdens perioden van toegenomen lichamelijke belasting geen behoefte heeft aan extra vitaminen en mineralen. De enige uitzondering hierop zou ijzer kunnen zijn: ijzer is aanwezig in de rode bloedcellen en bindt het zuurstof aan zich.

 

Het ijzergehalte in het bloed van vrouwen kan na een zware training afnemen. Dit kan voor een prestatievermindering zorgen, en met name in duursporten. Dit geldt vooral voor de vrouwen die tijdens de menstruatie veel bloed verliezen. Zij kunnen overwegen om hun voeding aan te vullen met extra ijzer. IJzertekorten komen dus niet alleen voor bij mensen met bloedarmoede (anemie).

 

Bij de inname van ijzer is er voorzichtigheid geboden. Te veel aan ijzer kan namelijk toxisch zijn en de lever aantasten. Als je ijzersupplementen overweegt is het raadzaam om eerst een arts te raadplegen. Uit onderzoek komt naar voren dat met name de onderstaande groepen meer kans hebben op ijzerdeficiëntie:

 

  • Menstruerende vrouwen;
  • Duursporters;
  • Degenen die strenge diëten volgen;
  • Degenen die geen vlees eten;
  • Lacto-vegetariers;
  • Eters van zogenaamd 'natuurvoedsel'.

 

Bronvermelding:

 

Sports Med. 2014 Mar;44(3):311-8. Vitamin supplementation benefits in master athletes. Brisswalter J1, Louis J

 

Cannell, J. J., Hollis, B. W., Sorenson, M. B., Taft, T. N., & Anderson, J. J. (2009). Athletic performance and vitamin D. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 1102–1110.

 

Ceglia, L. (2009). VitaminDand its role in skeletal muscle. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12, 628–633. Halliday, T., Peterson, N., Thomas, J., Kleppinger, K., Hollis, B., & Larson-Meyer, D. (2011). Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury and illness in college athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43, 335–343.

 

J Trace Elem Med Biol. 2014 Oct;28(4):388-92. Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. McClung JP1, Gaffney-Stomberg E2, Lee JJ3.

 

Nutr Clin Pract. 2008 Apr-May;23(2):128-41. Iron deficiency anemia. Clark SF1