antioxidanten om spierafbraak te remmen voor herstel

Wat is de invloed van vitamine C op de spieropbouw en kracht?

18 januari 2017

Dagelijkse inname van grote hoeveelheden vitamine C kan een negatief effect hebben op de krachttraining. Sommige krachtsporters nuttigen Vitamine C omdat ze in de veronderstelling zijn dat de vrije radicalen die tijdens intensieve inspanning in de spieren vrijkomen nuttig zijn om de spierafbraak te remmen. Hoewel ieder lichaam vitamine C nodigt heeft lijkt een 'doorgeschoten' dosering het herstel en de spieropbouw juist in de weg te staan.

De kracht van vitamine C

Vitamine C valt onder de antioxidanten. Het speelt een belangrijke rol in het onderhouden van weefsels en organen, het ondersteunen van het immuunsysteem en is bovendien betrokken bij het genezingsproces van wondjes. Iedereen die op school heeft opgelet kan zich nog wel herinneren dat een tekort aan vitamine C tot scheurbuik kan leiden. Destijds werd dat veroorzaakt door schaarste van groente en fruit en dat had voor de meeste scheepsbemanningsleden een fatale afloop.

 

Gelukkig is deze aandoening in ontwikkelde landen een zeldzaamheid. In veel welvarende landen is schaarste niet meer het voornaamste probleem, maar juist overvloed. Dit komt vooral tot uiting bij mensen met overgewicht. Door de overvloed stellen we hedendaags vaker de vraag wat grote hoeveelheden met ons lichaam doet. Geldt de uitdrukking 'niet het vele is goed, maar het goede is veel' ook voor krachtsporters die vitamine C innemen?

Wat is de rol van antioxidanten?

Antioxidanten zijn belangrijk bij het neutraliseren van vrije radicalen die in het spierweefsel vrijkomt na een intensieve inspanning. Dit kan leiden tot een beschadiging van de spiercellen en in theorie zou dit het herstel en de opbouw van spiermassa kunnen verstoren. Krachtsporters die spiergroei nastreven zijn er veel aan gelegen om de vrije radicalen te onderdrukken om daarmee de zogenaamde spierafbraak te remmen.

 

Hoewel ieder lichaam voldoende vitamine C nodig heeft om optimaal te presteren, zijn er duidelijke aanwijzingen dat een dagelijkse overdosering (1.000 milligram) van deze antioxidant een averechtse werking heeft op de spieropbouw, maar dat is ook weer afhankelijk van de timing.

Timing

Diverse onderzoeken laten zien dat de effectiviteit van krachttraining afneemt als je rondom je workout grote hoeveelheden vitamine C nuttigt. De suppletie onderdrukt namelijk een aantal anabole processen na de krachttraining. Overigens komt een soortgelijke studie met andere bevindingen. In dat onderzoek werd bevestigd dat een dagelijkse inname van 1.000 milligram vitamine C geen nadelige, maar ook geen positieve effecten op de spieropbouw heeft. De proefpersonen nuttigde de supplementen niet rondom de training, maar in de ochtend aan de ontbijttafel. Het lijkt erop dat de timing van de inname invloed heeft op de effectiviteit van deze antioxidant.

 

Zoals de feiten er nu voorstaan kun je beter geen overdosering van vitamine C nemen rondom je trainingen. Je hoeft je geen zorgen te maken als je dosering ruim onder de 1.000 milligram zit. De supplementen bij het ontbijt innemen heeft geen nadelige gevolgen voor de opbouw van spiermassa. Het is momenteel nog onduidelijk of het een positief effect heeft. Onderzoekers nemen daar geen unaniem standpunt over in.

Wat is het effect op de spierkracht?

Uit een studie blijkt dat de suppletie van grote hoeveelheden vitamine C amper invloed had op de effecten van spierversterkende oefeningen op de spierkracht. Echter, de vitaminen die verantwoordelijk zijn voor de processen in de spieren kunnen het herstel en de spiergroei verstoren. Maar zoals eerder aangegeven is dit ook afhankelijk van het moment van de inname. Indien er geen medische reden voor is wordt het over het algemeen afgeraden.

Conclusie

Een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon zorgt met gemak voor de aanbevolen hoeveelheid vitamine C van 40 milligram per dag. Dit betekent dat vitamine C supplementen uitsluitend nodig zijn als je het niet uit groente en fruit kunt halen. Een ruime overschrijding van de aanbevolen hoeveelheid kan je prestaties negatief beïnvloeden en zelfs de spieropbouw onderdrukken. Bovendien kan het leiden tot buikpijn en winderigheid. Mocht een hoge dosering noodzakelijk zijn, neem de supplementen bij voorkeur tijdens het ontbijt in.

Bronvermelding:

 

J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Paulsen G1, Hamarsland H2, Cumming KT2, Johansen RE2, Hulmi JJ3, Børsheim E4, Wiig H2, Garthe I5, Raastad T2.

 

Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):45-53. Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation. Paschalis V1,2, Theodorou AA2, Kyparos A3, Dipla K3, Zafeiridis A3, Panayiotou G2, Vrabas IS3, Nikolaidis MG4.

 

Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1373-83. No effect of antioxidant supplementation on muscle performance and blood redox status adaptations to eccentric training. Theodorou AA1, Nikolaidis MG, Paschalis V, Koutsias S, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ.

 

2008 American Society for Clinical Nutrition Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Mari-Carmen Gomez-Cabrera