pannetje met vet

Waarom zijn vetten belangrijk voor spiergroei?

08 maart 2017

Vetten hebben een grote invloed op de hormoonhuishouding. Een lage vetinname is minder gunstig voor het testosterongehalte. Dit is nadelig voor de eiwitsynthese (lees: spiergroei). Het is verstandig dat de vetinname tijdens een spiergroeifase niet te laag is. Voor ieder lichaamstype en trainingsniveau beschrijven we hoe je het beste met vet kunt omgaan.

Spieropbouw is 'vet makkelijk'

Het opbouwen van spiermassa is vooral een kwestie van veel en hard trainen en je maag vullen met zoveel mogelijk voedingsstoffen. Althans, zo werd er in de vorige eeuw naar gekeken. Dit is veruit de eenvoudigste methode aangezien je amper op je voeding hoeft te letten. Je creëert daarmee een groot overschot aan calorieën, maar het nadeel is dat je vetpercentage snel kan oplopen.

 

Op de lange termijn kan dit consequenties hebben. Je wilt je spieren niet onder een forse laag vet blijven verstoppen. Dit betekent dat je vetpercentage omlaag moet. Je vetpercentage omlaag brengen en tegelijkertijd je spiermassa opbouwen of behouden is lastig, maar niet onmogelijk. Het zal veel tijd vergen. Je merkt het al, in deze situatie ga je van het ene uiterste naar het andere uiterste.

 

Het klopt dat je met een calorieoverschot sneller spiergroei kunt bewerkstelligen, maar dit is niet het hele verhaal. Op korte termijn zal je snel resultaat zien, maar op de lange termijn verlies je deze voorsprong omdat je vetpercentage omlaag moet en je daardoor genoodzaakt bent om het aantal calorieën terug te schroeven.

Niet het vele is goed, maar het goede is veel

Hedendaags weet men wel beter. Het gaat tegenwoordig vooral om de kwaliteit van de voedingsstoffen en dat de macronutriënten eiwitten, vet en koolhydraten met elkaar in evenwicht zijn. Vet kunnen we grofweg onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. Hier zullen we niet dieper op ingaan, maar het is wel het vermelden waard dat het voor de effectiviteit van je training belangrijk is dat je aandacht aan beide vetsoorten schenkt.

Gevorderden versus beginners

Beginners met overgewicht hebben de mogelijkheid om tijdens een calorietekort spiermassa te bouwen. Voor gevorderden is het ook mogelijk om tijdens een calorietekort spiermassa te bouwen, mits het calorietekort niet te groot is.

 

Met een lager vetpercentage is het belangrijk om voldoende te eten. Als het lichaamsgewicht niet echt toeneemt, dan beperk je de mogelijkheid voor spieropbouw. Vooral als je net begonnen bent met krachttraining en je nog veel spiergroei kunt realiseren. Vrouwen kunnen bij een te laag lichaamsvetpercentage ook problemen ondervinden met de menstruatie.

 

Als je te veel eet, dan neemt je vetpercentage onnodig veel toe. Het is niet mogelijk om de spieropbouw te versnellen door bijvoorbeeld extra calorieën te consumeren. Voor de meeste personen is het voldoende om 0,5-2kg per maand aan te komen. Beginners kunnen zich een snellere gewichtstoename veroorloven.

Wat is een gunstig vetpercentage zone?

Als je vetpercentage aan de hoge kant is, dan is het verstandig om eerst te gaan diëten voordat je met een aankomfase begint. Met een vetpercentage boven de 15% ben je hormonaal gezien in een minder gunstige omgeving voor spiergroei. In deze situatie zijn je testosteronwaarden over het algemeen lager en er treedt een insuline resistentie op. Het nadeel hiervan is dat een overschot aan calorieën makkelijker als lichaamsvet wordt opgeslagen en het op een gegeven moment een hele lange weg af te leggen heeft om een lager vetpercentage te bereiken.

 

Een te laag vetpercentage (minder dan 7%) is ook minder gunstig voor de hormoonhuishouding en is het dus goed om een zone aan te houden van 7-15% lichaamsvet. Met een vetpercentage meter kun je dit goed zelf bepalen. Scheelt je weer een ritje naar een (sport)dietist. Je kunt ook een lichaamsgewicht zone gebruiken. Bijvoorbeeld: 78-85kg (afhankelijk van je trainingscategorie), maar dit is vaak minder nauwkeurig.

 

Als je aan het uiteinde zit (tegen de 15%), dan volg je een fase van vetverlies totdat je een laag vetpercentage hebt bereikt (7-10%). Daarna kun je even stabiliseren en weer voor een aankomfase gaan. Een gunstige zone voor vrouwen is 14-25%. Het is de bedoeling dat je na verloop van tijd meer spiermassa hebt dan een tijd geleden.

Bronvermelding:

 

Protein metabolism in women and men: similarities and disparities Melissa M. Markofskia and Elena Volpi Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(2):227-41.

 

Sex hormones and macronutrient metabolism. Comitato R1, Saba A, Turrini A, Arganini C, Virgili F

 

Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 Oct;20(1):15-23. Sex and sex steroids: impact on the kinetics of fatty acids underlying body shape. Santosa S, Jensen MD

 

Phillips SM1, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

 

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997 Jan;82(1):49-54.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

 

GERELATEERDE BERICHTEN