de witte motor bij spieropbouw

Wat is beter voor spiergroei: volle of magere melk?

04 januari 2017

We kennen allemaal de slogan 'Melk, de witte motor'. Met deze slogan uit de jaren 80 wordt er geclaimd dat melk de drijvende kracht is achter veel fysieke prestaties. Door de opkomst van proteïne shakes en andere smakende eiwitrijke voedingsmiddelen is de populariteit van melk in de vergetelheid geraakt. Is dit terecht of zijn we de goede eigenschappen van melk ten behoeve van de spiergroei uit het oog verloren? En wat draagt meer bij aan de spieropbouw: volle of juiste magere melk?

Waar bestaat melk uit?

Melk is een belangrijke bouwsteen voor het lichaam. De eiwitten die het bevat draagt bij aan het herstel en opbouw van spierweefsel en bovendien verstevigt het calcium de botten. Het is de bron van de meest verkochte eiwitsupplementen. De eiwitsupplementen kunnen tot bijna 100% eiwitten bevatten, terwijl melk slechts 3 á 4% uit eiwitten bestaat. Veruit het merendeel bestaat uit water. De proteïne (eiwitten) die uit melk wordt gehaald kunnen we grofweg onderverdelen in caseïne (80%) en wei (20%, whey is de internationale benaming).

 

Gemiddelde melksamenstelling

  • Water 86,6%
  • Vetten 4,4%
  • Eiwitten 3,4%
  • Lactose (melksuiker) 4,6%
  • Mineralen en vitamines 1%

 

Wat is het verschil tussen wei en caseïne?

Wei is onder krachtsporters met name interessant vanwege de snelle opname waardoor deze vorm van proteïne vooral geschikt is om kort na de training te nuttigen zodat het lichaam zich snel kan herstellen. Daarentegen wordt caseïne trager opgenomen en wordt vooral geschikt bevonden om vóór het slapen gaan te consumeren, zodat je over een langere periode het lichaam van eiwitten kunt voorzien.

 

Het lichaam is 's nachts helemaal in rust, maar is actiever dan je denkt. Het is druk bezig om herstelwerkzaamheden uit te voeren. Niet iedere sporter reageert identiek op dezelfde soorten proteïne. Jonge krachtsporters reageren beter op caseïne (trage eiwit) en naarmate we ouder worden krijgt het lichaam meer behoefte aan snellere eiwitten (wei). Aangezien melk vooral uit caseïne bestaat zijn het vooral de jongere sporters die in het kader van spiergroei van de melk kunnen profiteren.

Leidt volle melk tot vollere spieren?

In de naoorlogse jaren waren er voor krachtsporters die spiergroei nastreefden weinig proteïneproducten voorhanden. De producten waar ze uit konden kiezen smaakten afschuwelijk en waren waarschijnlijk ook moeilijker te verteren. Dat is de reden waarom veel krachtsporters destijds naar de melk grepen. Tegenwoordig is melk minder populair onder bodybuilders, maar het blijft zoals zojuist aangeven een uitstekend voedingsmiddel voor de relatief jonge krachtsporters.

 

De vraag is vooral welk soort melk het beste is voor spiergroei. Bodybuilders kiezen met name voor de magere variant, omdat het meer proteïne levert. Dit wil niet zeggen dat het per definitie een beter keuze is voor spieropbouw. Volle melk bevat daarentegen meer vetten die de opname van eiwitten vertraagd en ze bovendien ook de afgifte van insuline verminderen terwijl ze ook op het juiste moment de insulineafgifte in de 'wachtkamer' zetten. Dit vertaalt zich uiteindelijk in een constante afgifte van proteïne.

 

Als we de voor- en nadelen afwegen van zowel de magere als de volle melk dan komt op het gebied van spiergroei de volle melk als winnaar uit de bus. Je kunt het op alle momenten van de dag innemen, behalve na je trainingssessie aangezien er dan betere eiwitproducten voorhanden zijn. Volle melk veroorzaakt een minder grote insulinereactie. Magere melk is na je training een redelijke vervanger van een eiwitshake omdat het relatief weinig vetten bevat. Pak de magere melk als je na de training geen eiwitshake tot je beschikking hebt.

Bronvermelding:

 

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM, Exercise Metabolism Research Group (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40

 

Nutrients. 2016 Jun 3;8(6). pii: E339. doi: 10.3390/nu8060339. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Kanda A1, Nakayama K2, Sanbongi C3, Nagata M4, Ikegami S5, Itoh H6.

 

PLoS One. 2015 Nov 4;10(11):e0140903. doi: 10.1371/journal.pone.0140903. eCollection 2015. Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion. Wall BT1, Gorissen SH1, Pennings B1, Koopman R1, Groen BB1, Verdijk LB1, van Loon LJ1.

 

Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.

 

Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.
GERELATEERDE BERICHTEN