voeding tijdens energie anabole en groei fase

Nutriënt timing: wanneer eten rond je fitness training?

15 december 2017

Veel krachtsporters denken veel na over wat er gegeten moet worden, de hoeveelheid en de bereidingswijze. Wat weleens vergeten wordt is dat het plannen van je voedingsinname ook een belangrijk aandachtspunt is. Dit noemt men nutriënt timing. Het bestaat uit 3 fasen: de energie-, anabole- en groeifase. Het is interessant om te weten wat deze fasen precies inhouden en wat ze voor je kunnen betekenen.

Wat is nutriënt timing?

Om nutriënt timing toe te passen is het belangrijk dat je basisvoeding in orde is. Naast deze basis ga je planmatig je voeding tot je nemen. Je maakt een dagplanning waarin je beschrijft wat je gaat eten en wanneer. Iedere fase bevat zijn eigen voedingsstoffen. Dit vergt de nodige discipline en organisatie. Wanneer je impulsief gaat eten dan kun je niet meer spreken van nutriënt timing. Het gaat om een totaalplan.

Vóór de training

Het lichaam heeft voordat je het intensief gaat belasten behoefte aan snel verterende proteïne, zoals wei. Dit is belangrijk om alvast een voorsprong te nemen op het herstel van je spieren en om te voorkomen dat spierweefsel gebruikt wordt als brandstof. Sneller verterende koolhydraatbronnen (glucose) zijn op dit moment ook een goed alternatief, of maak er een goede combinatie van. Let er ook op dat je voor aanvang van je training niet te veel vet inneemt. Ongeveer één uur vóór de training consumeer je 20 tot 40 gram proteïne en 40-60 gram snelle en langzaam verterende koolhydraten in vaste of vloeibare vorm.

Energiefase (tijdens de training)

In de energiefase ga je de energie vrijmaken. Dat is de fase tijdens de training. Het is dan van belang dat er voldoende energie aanwezig is om de inspanning te ondersteunen. Bij korte intensieve inspanningen teer je vooral in op je creatinefosfaat systeem. Daarnaast is het zo dat wanneer je lang genoeg traint de koolhydraatvoorraden worden aangesproken.

 

De laatste maaltijd voor de inspanning dien je 2-3 uur van te voren te nuttigen. Hiermee geef je het lichaam de gelegenheid om het voedsel te verteren en de energie via je bloedbaan naar de spieren te transporteren. Bij lange of intensieve inspanningen is het soms aan te bevelen om extra koolhydraten te nuttigen zodat het lichaam niet eiwitten als energiebron gaat gebruiken want dat zou ten koste kunnen gaan van je spiermassa.

Anabole fase (na je inspanning)

Na de energiefase komt de anabole fase. Dit is de eerste driekwartier na je inspanning. In deze fase is het belangrijk om het accent te leggen op de vochtinname, eiwitten en het aanvullen van de koolhydraatvoorraden. Na je training komt de urineproductie weer op gang en dien je het verloren vocht tijdens het zweten en urineren weer snel op peil te brengen. Ook koolhydraten bevatten vocht. Na de inspanning is het aan te raden om 1.2 gram per kilo lichaamgewicht in te nemen binnen de eerste 45 minuten.

 

Ook is het aanvullen van eiwitten belangrijk. Je moet daarbij wel oppassen dat je niet teveel eiwitten nuttigt. 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht is voldoende en voor een krachtsporter is dat rond de 1.9 gram. Een teveel aan eiwitten kan een negatief effect hebben en de opname van andere voedingstoffen zoals koolhydraten verstoren. Dit is niet goed voor het herstel. Het gaat er dus ook om de juiste balans in je voeding te zoeken.

 

Het aanvullen van eiwitten kun je doen in de vorm van een proteïne shake of vanuit je basisvoeding. Een shake kun je gebruiken voor extra ondersteuning bovenop de basisvoeding. De shake mag geen vervanging van je basisvoeding zijn. Een mix aan snelle (wei) en langzaam verterende eiwitten (caseine) levert je onmiddellijk een constante stroom aan aminozuren op, wat uiteraard nodig is voor het herstel van je spieren.

Groeifase

Na de anabole fase begint de groeifase. Deze fase kan aanhouden tot anderhalve dag na de training. Het is een soort van herstelfase waarin het lichaam zich aan de inspanning gaat aanpassen. Feitelijk gezien groei je niet tijdens de training, maar juist daarna. Essentieel in deze fase is dat je voldoende tijd neemt voor de nodige rust. Bij onvoldoende rust kan het lichaam niet goed herstellen en kan er overtraining ontstaan. De boog kan niet altijd gespannen staan. Ook in de groeifase is het belangrijk om de maaltijd goed in te plannen.

Bronvermelding:

 

Atherton. Is there an optimal time for warfighters to supplement with protein? PJ.J Nutr. 2013 Nov;143(11):1848S-1851S.

 

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

 

Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.Atherton PJ, Smith K.J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57. doi: 10.1113 Epub 2012 Jan 30.

 

Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM (2007). Eur J Appl Physiol, 101:637-646.

GERELATEERDE BERICHTEN