voeding voor spiergroei en afvallen bij krachttraining

Hoeveel macronutriënten heb ik nodig voor het afvallen en spieropbouw?

09 februari 2017

Het spreekwoord 'je bent wat je eet' gaat zeker op als het om spiergroei en afvallen gaat. Wat je het lichaam toedient heeft namelijk grote invloed op je lichaamsvorm, je gemoedstoestand en de hoeveel gewicht dat je kunt verplaatsen. Of je nu een gevorderde sporter bent of in de fitness ontgroeningfase zit, wat je eet speelt een zeer belangrijke rol in je lichamelijke metamorfose. We bespreken drie macronutriënten die daarin niet mogen ontbreken.

Geen ingewikkelde voedingsschema's

Hoewel training vaak centraal staat mag voeding zeker geen ondergeschoven kindje zijn. Misschien fronsen je wenkbrauwen al van het idee dat je complexe voedingsschema's moet gaan volgen en een gedetailleerde logboek moet gaan bijhouden. Ik zal je dit niet afraden, maar in feite is dit niet altijd nodig en vooral niet als je een beginner bent. Mijn credo is dan ook: 'keep it simple'. Hiermee wil ik zeggen dat je voor het afvallen en spieropbouw vooral de basis van het eten in het vizier moet houden.

 

Ik geef je enkele richtlijnen die je kunt gebruiken om fundamentele keuzes te maken die je uiteindelijk aan je eigen doelen kunt aanpassen. De hoeveelheid calorieën en de kwaliteit daarvan kunnen je fysiek maken of breken. Door je macronutriënten eiwitten, vet en koolhydraten in de juiste verhoudingen te eten kun je sneller herstellen, meer vet verliezen (afvallen) en meer energie in je training stoppen.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Eiwitten (proteïne) bestaan uit een keten van aminozuren en levert een bijdrage in het herstel en groei van spierweefsel. Het heeft ook als voordeel dat het je langdurig een verzadigd gevoel geeft, waardoor je minder snel de voorraadkast met lekkernijen opentrekt. Voor het opbouwen van spiermassa heb je minimaal 1,8 en maximaal 2,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig. Overdrijf dit niet aangezien je trainingsresultaat bij een hogere consumptie minder effectief is en het bovendien de opname van andere macronutriënten in de weg kan staan.

 

Wil je graag vet verliezen en tegelijkertijd je spiermassa behouden, dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Afhankelijk van je gewicht ligt je eiwitbehoefte tussen de 2,3 en de 2,7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Indien je al een redelijk laag vetpercentage hebt dan is 2,3 gram genoeg en mensen met overgewicht gaan meer richting de 2,7 gram.

Koolhydraten

De meeste energie halen we uit koolhydraten. Het is de belangrijkste brandstofbron van het menselijk lichaam. Vezels, zetmeel en suikers zijn koolhydraatvormen die we in onze voeding tegenkomen. Suikers hebben bij veel mensen een negatieve klank aangezien het geassocieerd wordt met overgewicht. Deels klopt dit wel omdat een overschot aan suikers door het lichaam wordt omgezet in vet. Maar daarentegen heeft een tekort aan koolhydraten ook zijn nadelen.

 

Indien je snel wilt afvallen en uit blinde paniek besluit om de hoeveelheid koolhydraten drastisch te beperken dan kom je op de lange termijn bedrogen uit. Hierdoor kan het lichaam tekort energie hebben om de trainingen vol te houden en kunnen zelfs normale dagelijkse bezigheden moeizaam verlopen. Ook breng je via een complex proces het lichaam in gevaar om je spiermassa op peil te houden.

 

Het gaat om de juiste hoeveelheden waardoor er een goede interactie ontstaat met de overige macronutriënten. Voor spiergroei 4,4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en als je als doelstelling hebt om vet te verliezen dan raad ik je aan om 2,2 gram/kg in te nemen.

Vet

Koolhydraten is de favoriete brandstof van het lichaam en vet zorgt voor de smering. Vet heeft daarnaast nog enkele andere eigenschappen die van belang zijn bij het afvallen en spiergroei. Je hebt het zelfs nodig om het te verbranden. Het klinkt tegenstrijdig, maar diverse studies tonen aan dat het consumeren van gezonde vetten zelfs tot meer vetverlies kan leiden en de eiwitsynthese (lees: spiergroei) kan bevorderen. Je hebt aan 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht genoeg om voldoende ondersteunt te worden in het afvallen en spieropbouw.

GERELATEERDE BERICHTEN