suikers tijdens krachtsport en duurtraining

Advies over de inname van koolhydraten bij duursport en krachttraining

03 januari 2018

Zonder koolhydraten (suikers) kunnen we een inspanning niet lang volhouden. Tijdens krachttraining en duursport is het de belangrijkste energiebron om tot goede prestaties te komen. Zowel de koolhydraatsoort als de beschikbaarheid van suikers in het lichaam heeft invloed op de sportprestatie. Vanuit praktisch oogpunt is het belangrijk om te weten hoeveel je van deze macronutriënt dient in te nemen en op welk moment dat moet gebeuren.

Van suiker tot glycogeen

Koolhydraten zijn suikers. Dit is de belangrijkste brandstof voor een sporter. Koolhydraten vinden we in vrijwel al ons voedsel terug. Omdat niet iedere koolhydraat hetzelfde is opgebouwd kunnen we ze onderverdelen in verschillende soorten suikers. Dit zijn de monosachariden (enkelvoudige suikers) en de meervoudige suikers disachariden, oligosachariden en polysachariden.

 

Ze worden op verschillende manieren door het lichaam opgenomen. De bekendste enkelvoudige suiker is glucose (druivensuiker). Het dankt zijn populariteit vooral aan de verwerkingssnelheid waardoor het snel in je bloedbaan terechtkomt. Wanneer er tijdens je duurtraining of krachttraining een energietekort dreigt dan ligt het voor de hand om voor de mono- en disachariden te kiezen. Niet voor niets wordt deze koolhydraatsoort ook wel 'snelle suiker' genoemd. De meervoudige suikers doen er langer over om voor het lichaam beschikbaar te zijn.

 

Meervoudige suikers vragen meer vertering van ons lichaam omdat ze omgezet moeten worden naar enkelvoudige suikers. Het voordeel van meervoudige suikers is dat ze langzamer energie afgeven dan de 'snelle suikers' waardoor je over een langere periode over energie kunt beschikken. Het blijkt dat naarmate een inspanning langer duurt of de intensiteit toeneemt dat de inname van koolhydraten belangrijker wordt.

 

De 'snelle suikers' halen we uit niet-alcoholische dranken, fruit, honing, snoep, zuivel en sportgels. De meervoudige suikers halen we vooral uit bijvoorbeeld aardappelen, volkoren granen, volkoren pasta, noten, haver en zilvervliesrijst. Na het verteringsproces, waarbij de koolhydraten worden afgebroken tot glucose, kan de energie naar onder meer de spieren getransporteerd worden. Onder invloed van het hormoon insuline wordt de glucose - die niet direct nodig is in de spiercellen - opgeslagen in de vorm van glycogeen. Je glycogeenvoorraad is toereikend voor ongeveer één uur sporten.

Koolhydraten vóór, na en tijdens de duursport

Vóór de inspanning

Voor een duursporter is het van vitaal belang dat er voldoende koolhydraten geconsumeerd wordt. De hoeveelheid koolhydraten die nodig is, is afhankelijk van verschillende factoren zoals de duur en de intensiteit. In de disciplines zoals hardlopen en wielrennen worden de glycogeenvoorraden snel leeggetrokken, dus moeten de suikers zorgen voor de noodzakelijke brandstoffen voor de spieren.

 

Nuttig ongeveer twee tot drie uur voor het sporten je laatste grote maaltijd. Wanneer je korter op de inspanning een grote maaltijd neemt dan is het eten nog niet voldoende verteerd en daar kun je als duursporter hinder van ondervinden. Het is belangrijk dat de maaltijd licht verteerbaar is. Dit betekent dat het koolhydraatrijk en vezelarm moet zijn. Hierbij kun je denken aan pasta's, pannenkoeken en gekookte aardappels.

 

Let erop dat de maaltijd niet teveel vetten bevat. Vetstoffen zijn moeilijk verteerbaar en kunnen daardoor een zwaar gevoel in je maag geven en uiteindelijk je prestaties negatief beïnvloeden. Mocht je na de grote maaltijd toch nog behoefte hebben aan eten dan kun je ongeveer 30 minuten voor de duurinspanning bijvoorbeeld nog een sportreep of een banaan nemen.

 

Tijdens de inspanning

Bij een normaal eetpatroon heb je bij inspanningen van minder dan één uur genoeg glycogeen in de spiercellen. Bij langere duurinspanningen raakt je glycogeenvoorraad uitgeput en wanneer je de voorraad niet tijdig bijvult dan leidt het tot een verslechtering van de prestatie. Je hebt ongeveer 40-60 gram koolhydraten (bij inname van één koolhydraatsoort) per uur nodig om prestatieverlies te voorkomen. Voor inspanningen langer dan twee uur wordt 90 gram geadviseerd. Als je afwijkt van de aanbevolen hoeveelheden dan heb je een verhoogde kans op maag- en darmklachten.

 

Door verschillende koolhydraatsoorten tijdens de inspanning in te nemen is het lichaam in staat meer koolhydraten op te nemen en raakt de glycogeenvoorraad minder snel uitgeput. Indien je behoefte hebt aan 'snelle suikers' dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor een combinatie van fructose en glucose. Door koolhydraten gelijkmatig te combineren verdubbelt (80-140 gram per uur) de opnamecapaciteit, en in vergelijking met de inname van één koolhydraatsoort kan de prestatie tot wel 9% toenemen. Het combineren van verschillende soorten koolhydraten heeft ook als voordeel dat de kans op maag- en darmklachten afneemt.

 

Na de inspanning

Wanneer er tussen de inspanningen minimaal 24 uur ontspanning zit, hoef je niet direct na de inspanning de koolhydraatvoorraden aan te vullen. Je kunt gerust enkele uren wachten zonder dat het een averechts effect heeft op het herstel. Dit ligt anders indien er binnen 24 uur een nieuwe inspanning geleverd moet worden. Dan is het advies om vrijwel direct na de inspanning voldoende suikers tot je te nemen.

Wat is de rol van koolhydraten rondom de krachttraining?

Om spiergroei te realiseren is het uitvoeren van krachttraining vaak niet voldoende om het maximale uit je trainingsarbeid te halen. Naast training is voeding ook een zeer belangrijke factor voor spieropbouw. Bij de meeste krachtsporters gaat de aandacht vooral uit naar eiwitten. Deze bouwsteen voor het lichaam is uiteraard zeer belangrijk, maar de rol van koolhydraten mag je zeker niet onderschatten. Het voedingsschema van een krachtsporter en duursporter verschillen minder van elkaar dan veel mensen willen geloven.

 

Het voornaamste verschil is dat een krachtsporter het accent enigszins meer op eiwitten legt en de duursporter juist op de koolhydraten. Voor het opbouwen van spiermassa is de ideale verhouding macronutriënten 55-60% koolhydraten, 20-25% eiwitten en 20% vetten. Het gaat erom dat het voedingsschema goed in balans is. Wanneer je doorschiet naar teveel eiwitten (gevolg is meestal dat er te weinig koolhydraten geconsumeerd worden) dan verstoor je de opname van andere voedingsstoffen zoals vetten en koolhydraten. Hierdoor raak je tijdens de training sneller uitgeput en haal je niet het maximale rendement uit je training.

 

Als we uitgaan van een normaal eetpatroon dan gaat je glycogeenvoorraad bij krachttraining ongeveer 45 tot 60 minuten mee. Dit is ook afhankelijk van de intensiteit van je training. Wanneer je deze voorraad niet bijvult dan gaat je lichaam voornamelijk vetten en eiwitten als energiebron gebruiken. Verstandige krachtsporters sporten meestal niet langer dan driekwartier tot één uur omdat dan onder invloed van hormonen de trainingsprikkel afneemt.

 

Na de krachttraining is de behoefte aan nieuwe voedingsstoffen groot. Er is echter nog geen overtuigend bewijs dat de inname van voeding kort na de training beter voor het herstel en de spiergroei is dan wanneer je na de krachttraining enkele uren wacht. Dit geldt alleen wanneer je vóór de training voldoende voeding hebt ingenomen en je na ongeveer 48 uur wederom het lichaam fysiek gaat belasten. Deze theorie druist in tegen het gevoel van veel krachtsporters omdat je na het innemen van voeding - kort na de training - je fitter voelt, maar dat staat los van het herstelproces en de spieropbouw.

Bronvermelding:

 

Newell ML, Hunter AM, Lawrence C, Tipton KD, Galloway SDR (2015) The ingestion of 39 or 64 g·hr–1 of carbohydrate is equally effective at improving endurance exercise performance in cyclists. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 25: 285-292


Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE (2012) Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 344-351


Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015) Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Med., In Press, DOI: 10.1007/s40279-015-0381-0


Stellingwerff T, Cox GR (2014) Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 39: 1-14


Jensen L, Gejl KD, Ørtenblad N, Nielsen JL, Bech RD, Nygaard T, Sahlin K, Frandsen U (2015) Carbohydrate restricted recovery from long term endurance exercise does not affect gene responses involved in mitochondrial biogenesis in highly trained athletes. Physiol. Rep., 3: e12184


Baur DA, Schroer AB, Luden ND, Womack CJ, Smyth SA, Saunders MJ (2014) Glucose-fructose enhances performance versus isocaloric, but not moderate, glucose. Med. Sci. Sports Exerc.


Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.