vetten en koolhydraten voor spierherstel

Hebben hardlopers na de training baat bij een verhoogde inname van eiwitten?

19 mei 2015

Eiwitten dragen bij aan het herstel na een training. Hierdoor ontstaan er aanpassingen in de spieren en bloedvaten zodat je als hardloper de volgende keer beter bestand bent tegen nieuwe of identieke fysieke uitdagingen. Tijdens intensieve en omvangrijke inspanningen worden er in de spieren eiwitten afgebroken. Het is belangrijk om de afbraak weer aan te vullen met nieuwe eiwitten zodat er spierherstel optreedt en de spiermassa er niet onder gaat lijden.

Wat is de rol van eiwitten bij supercompensatie?

Elke training veroorzaakt namelijk in eerste instantie afbraak van eiwitten. Het lijkt daarom voor de hand te liggen, dat extra eiwitten gewenst zijn bij training. Naast eiwitten spelen ook koolhydraten, vitaminen, mineralen en voldoende rust een belangrijke rol bij de totstandkoming van supercompensatie. Dit trainingsprincipe zorgt ervoor dat het lichaam zich aan de belasting aanpast, mits je het lichaam voldoende gelegenheid geeft voor herstel. De beloning hiervoor is dat je daardoor op langere termijn tot betere prestaties komt.

 

In het lichaam is er een constante opbouw en afbraak van eiwitten. Niet alleen krachtsporters, maar ook hardlopers hebben eiwitten nodig. Deze bouwstenen voor de spieren bestaan uit ketens van aminozuren. De voedingswaarde van eiwit hangt af van de zogenaamd biologische waarde, dat wil zeggen het gehalte aan essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken en is daarvoor afhankelijk van voeding. De kwaliteit van eiwit wordt onder meer bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren.

 

Het blijkt, dat eiwit inname vóór de inspanning weinig tot geen effect heeft op de eiwitsynthese (opbouwen van eiwitten). Bij krachttraining lijkt eiwitsuppletie tijdens de training wel het spierherstel te versnellen, na duurtraining lijkt dit niet het geval te zijn. De vraag is, of verhoging van de eiwitinname na inspanning wel een versterkend effect heeft op de eiwitsynthese.

Belangrijk voor de spier eiwitsynthese: leucine

Zéér belangrijk voor de spiereiwitsynthese is het gehalte aan aminozuren valine, leucine en isoleucine. Van deze drie blijkt vooral het leucine een versterkend effect op de spiereiwitsynthese te hebben. Aangezien er in ons lichaam geen mogelijkheid tot opslag van aminozuren is, is de leucine concentratie in het bloed een goede maat voor het eiwitmetabolisme in de spier.

Duurinspanning verlaagt leucine

Duurtraining, maar ook krachttraining vermindert het leucine gehalte in bloed aanzienlijk. De daling van de spierglycogeen voorraad en het leucine gehalte door duurtraining gaan hand in hand. Ondanks een goede eiwitinname, die zelfs 50% boven de door de Voedingsraad aanbevolen norm lag, bleek dat een intensieve trainingsperiode van 5 weken (kracht en snelheid), de plasma leucine gehaltes met 20% verlaagde.

 

Dit suggereert, dat verhoging van het leucine gehalte van de voeding (en mogelijk ook van andere essentiële aminozuren) herstel-bevorderend zou kunnen werken. Daarnaast toont onderzoek aan, dat een koolhydraatrijk dieet, met extra eiwit en leucine, de spiereiwitsynthese verhoogde. Een gecombineerde inname van deze drie componenten was duidelijk effectiever dan koolhydraten plus eiwit alleen. Anderzijds was deze laatste weer beter dan koolhydraten alleen.

Welke hoeveelheid eiwit en leucine is optimaal?

Onderzoekers geven aan dat hardlopers er goed aan doen om in zware trainingsperiodes hun eiwitgehalte in de voeding te verhogen om zodoende de eiwitsynthese te stimuleren. Leucine speelt hier een sleutelpositie in. Een eiwitgehalte van 1.8-2.0 g/kg lichaamsgewicht/dag zou dan voldoende zijn om verlies aan vetvrije massa (=spier) te voorkomen. Het gehalte aan leucine moet dan tussen de 50- en 200mg/dag liggen.

 

Dit hoeft niet meteen met allerlei dure supplementen te worden gedaan, maar slimme combinaties van eiwitrijke voedingsmiddelen. Goede eiwitbronnen en rijk aan leucine zijn Parmezaanse kaas (± 3,5 g/100gram), sommige zaden zoals sesamzaad (3,09 g/100g), Mozzarella en magere melkproducten. Maar de beste eiwitbron, die het meeste leucine bevat, is whey proteïne, een bijproduct van de kaasproductie. Dit is echter alleen maar als supplement te krijgen.

Glas chocolademelk?

Tenslotte, ook heel gewone voedingsmiddelen kunnen de eiwitsynthese verhogen. Zo blijkt magere chocolademelk (± 0,5 liter direct na inspanning en na een vrijwel ideale combinatie te bevatten van koolhydraten en eiwit (4:1) met hoog leucine gehalte. Deze combinatie zet de eiwitsynthese meer aan dan een koolhydraatrijke drank met dezelfde calorische inhoud alleen.

Bronvermelding:

 

Koopman et al., Am J Physiol Endcrinol Metab 288: E645, 2005

 

Lunn et al., Med Sci Sports Exerc 44L: 682-691, 2012

Pritchett en Pritchett Med Sport Sci 59: 127, 2012

 

Phillips en van Loon J Sports Sci 29 (suppl 1): S 29, 2011

 

GERELATEERDE BERICHTEN