herstellen na een training

Het gebruik en timing van proteïne inname

16 augustus 2015

Na een sessie krachttraining kan de inname van proteïne (bouwstof voor het lichaam; eiwit) als aanvulling op voedingsstoffen de spiergroei ondersteunen. Proteïne gebruiken in een poging het prestatievermogen op korte termijn te verbeteren heeft meestal een verwaarloosbaar effect. Een betere afstemming van de verschillende elementen van training, voeding, herstel en motivatie heeft meestal meer effect. Ook is het interessant om te weten op welke moment je de eiwitten het beste kunt innemen.

Anabolic window

Aanvulling en/of vervanging van eiwit uit de voeding kan soms handig zijn bij een fase van extra spieropbouw of dieet. Veel sporters consumeren een proteïne shake vlak voor en/of direct na een zware training en het liefst binnen het half uur. Deze fase na de training wordt ook wel de 'anabolic window' genoemd. Na een zware training hebben onder meer de spieren veel behoefte aan nieuwe energie en staan de 'energiekamers' wijd open om de essentiële voedingsstoffen op te nemen om de energiereserves aan te vullen voor herstel.

 

Met name het eerste uur na de training staan de spiercellen open voor voedingsstoffen. Na die tijd hebben de spieren langer de tijd nodig om de energie te absorberen. Er wordt soms gesteld dat deze zogenaamde anabole fase zeer belangrijk is voor een optimale eiwitsynthese (opbouw van spiereiwitten). Deze theorie wekt de suggestie dat wanneer je deze periode niet goed benut het ten koste zou gaan van het herstel en spiergroei.

 

Klopt deze aanname wel, of is dit gebaseerd op een mythe? Het bewijs voor een 'anabolic window' (< 1 uur) is niet sterk te noemen. Onderzoek geeft bovendien aan dat als er een 'anabolic window' bestaat, de anabole fase langer duurt dan één uur na de krachttraining. Dit betekent dat wanneer je langer dan één uur na de krachttraining voeding tot je neemt het tot identieke resultaten leidt op het gebied van spierkracht en spiergroei. Niet de timing, maar de inname over de gehele dag maakt het grootste verschil.

Timing van de proteïne inname

De timing van inname is minder belangrijk dan vele krachtsporters denken. Het is veel belangrijker dat je de inname goed over de dag verdeelt. Wanneer je kort voor de training al voldoende eiwitten tot je hebt genomen heeft het weinig zin om direct na de training wederom proteïne in te nemen. Het lichaam put dan uit reeds aanwezige voedingsstoffen. Uit onderzoek komt naar voren dat je voor een spieropbouwend effect ongeveer iedere 3 tot 4 uur een maaltijd dient te nemen met voldoende proteïne. Kortom, het gaat om de totale proteïne inname binnen een tijdsbestek van 24 uur.

 

Ongeveer 1.8 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende voor spiergroei. Inname van meer eiwitten leidt niet per definitie tot meer spiermassa. Indien de verhouding met koolhydraten en vetten uit balans is kan het zelfs averechts werken en zullen je sportprestaties er onder gaan lijden. Je zult eerder verzuren en bij zeer grote hoeveelheden is het schadelijk voor je gezondheid en kan het zelfs je nieren, botten en lever aantasten.

Bronvermelding:

 

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1)

 

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5-2783-10-5.

 

Tipton, Kevin D., et al. "Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 292.1 (2007): E71-E76.


GERELATEERDE BERICHTEN