tips voor monohydraat en poeder bij krachttraining

Gids voor het gebruik en inname van creatine monohydraat

07 juni 2017

Vroeger waren sportsupplementen vooral populair onder professionele atleten, maar tegenwoordig zijn ze op ieder sportniveau terug te vinden. Creatine is een veilig product dat uitvoerig getest is en zich zowel in de praktijk als binnen de wetenschap zich ruimschoots bewezen heeft. De effectiviteit van creatine is onder meer afhankelijk van het gebruik en de timing van de inname.

Wat kan creatine voor je betekenen?

Creatine is met name effectief bij kortdurende intensieve inspanningen die niet langer dan 30 seconden duren. Het is een tussenproduct in de energielevering van onder meer de spieren. Creatine staat niet op de dopinglijst en komt van nature voor in het menselijk lichaam. Naast de supplementen kun je het ook uit verschillende voedingsbronnen halen zoals vlees en vis.

 

Niet iedereen reageert identiek op deze 'natuurlijke doping'. Er zijn genoeg sporters die er geen profijt van ondervinden. Degenen die er wel baat bij hebben zien hun kracht met ongeveer 7% toenemen. Bovendien heeft het een positieve uitwerking op het herstel van zowel duursporters als krachtsporters. Er zijn veel verschillende vormen van creatine. Qua prijs-kwaliteitverhouding is monoydraat de beste keuze.

Het gebruik

De inname van creatine kent normaal gesproken een oplaad- en een onderhoudsfase. Na een oplaadfase kun je met een onderhoudsdosering het verhoogde creatine gehalte in de spier op peil houden, tot 6 weken. Aangezien de lichaamseigen aanmaak door gewenning na enkele weken afneemt, is het advies om maximaal 6 weken achtereen creatine te gebruiken en vervolgens 4-6 weken het gebruik te staken.

 

Het is overigens maar de vraag of een oplaadfase nuttig is. Op vrijwel alle creatinepotjes wordt een oplaadfase aanbevolen, maar het ontbreekt aan overtuigend bewijs dat een oplaadfase bijdraagt aan meer spiergroei. Meer creatine innemen dan de aanbevolen hoeveelheid heeft geen zin. Het overtollige creatine wordt immers via de nieren uitgescheiden. Uit commercieel oogpunt is een oplaadfase voor de fabrikanten interessant, maar voor een sporter heeft het geen meerwaarde.

Advies over de inname

Er zijn verschillende manieren om creatine in te nemen. Niet iedere methode is even effectief. Het advies om het met vruchtensap in te nemen is een concreet voorbeeld waarbij wetenschappelijk bewijs ontbreekt. Creatine lost het beste op in warm water. Inname met onvoldoende vocht heeft als nadeel dat onoplosbare poeder direct in de maag beland en amper wordt benut. Gelijktijdige inname met koolhydraten lijkt de opname van creatine poeder te verbeteren. Daarnaast is het aan te raden om het verspreid over de dag in te nemen.

 

De opname van deze stof wordt mogelijk geremd door cafeïne. Er zijn aanwijzingen dat inspanning de opname van creatine verhoogt. De dagelijkse onderhoudsdosering kun je daarom ook het beste kort na je training innemen. Bovendien trekt creatine vocht aan en dit geeft je als sporter een gespierder en voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1-2 kg die in een kort tijdsbestek optreedt is dan ook voornamelijk te danken aan extra vocht in de spieren.

Dosering van de oplaadfase

In de oplaadfase zal je vetvrije massa naar schatting 5% toenemen als gevolg van de toename van de creatine in de spieren. Aangezien creatine ook vocht vasthoudt zal je op korte termijn merken dat je lichaamsgewicht ongeveer 2% toeneemt. Traditioneel kennen we drie verschillende oplaadprotocollen, te weten:

 

  • De meeste gebruikte methode is een protocol waarin je 5 dagen achtereen dagelijks ongeveer 20-25 gram creatine inneemt, verdeeld over 4/5 porties. Dit komt enigszins overeen met 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze methode geeft je overigens wel de meeste kans op bijwerkingen.
  • Een minder agressieve manier van toedienen is door dagelijks 10 gram creatine in te nemen. Dit protocol duurt 10 dagen.
  • De minste kans op bijwerkingen heb je bij een protocol waarin je dagelijks 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht inneemt. Deze methode houd je 4 weken aan.

 

Deze laatste beschreven methode, waarin je geen oplaadfase nodig hebt, schijnt volgens onderzoek even effectief te zijn als de eerst beschreven methode waarin er dagelijks naar schatting 20 gram gesuppleerd wordt. Het nadeel is wel dat je langer aan het protocol moet houden, maar het kan zeker voordeel opleveren als je vatbaar bent voor mogelijk bijwerkingen. Een andere bijkomstig voordeel is dat het potje langer meegaat.

Onderhoudsfase

De onderhoudsfase is een fase die na de oplaadfase volgt. Het doel van het onderhoud is om de minimale dosis in te nemen om de spiercellen van voldoende creatine te blijven voorzien. Een lagere dosis betekent ook dat je minder kans hebt op bijwerkingen zoals darmklachten en winderigheid. Afhankelijk van het inname protocol gebruik je maximaal 4 tot 6 weken een dosis van 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht.

 

Uit onderzoek komt naar voren dat een dagelijkse onderhoudsdosis van 2 gram per dag voldoende is voor passieve mensen. Voor sporters is deze hoeveelheid ontoereikend om de creatinevoorraad in de spiercellen op niveau te houden. Dagelijkse inname van 5 gram tijdens de onderhoudsfase is voor sporters het absolute minimum om enig effect te sorteren.

monohydraat

"Monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine"

 

MEER INFORMATIE

Bronvermelding:

 

Konstantinos Havenetidis. The use of creatine supplements in the military Article in Journal of the Royal Army Medical Corps June 2015

 

Eric R Helms, 1 Alan A Aragon,2 and Peter J Fitschen3 J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

 

Naderi A1, Oliveira EP de2, Ziegenfuss TN3, Willems MT4. .J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition.

 

J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S57-66. Dietary supplements for athletes: emerging trends and recurring themes. Maughan RJ1, Greenhaff PL, Hespel P.

 

Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M Creatine for treating muscle disorders.

Cochrane database of systematic reviews (Online). 2011 Feb 16;(2):CD004760

 

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle.Preen D1, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S.

 

Robert Cooper,corresponding author; Fernando Naclerio, Judith Allgrove,and Alfonso Jimenez. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33. Published online 2012 July 20. Supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

 

Deldicque, Louise; Décombaz, Jacques; Zbinden Foncea, Hermann; Vuichoud, Jacques; Poortmans, Jacques R.; Francaux, Marc (2007). "Kinetics of creatine ingested as a food ingredient". European Journal of Applied Physiology

 

Buford, Thomas W; Kreider, Richard B; Stout, Jeffrey R; Greenwood, Mike; Campbell, Bill; Spano, Marie; Ziegenfuss, Tim; Lopez, Hector et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition position stand: supplementation and exercise". Journal of the International Society of Sports Nutrition

 

Kreider RB: Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements.

Edited by Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana Press Inc., Totowa, NJ; 2007

 

Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A: Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy.

Med Sci Sports Exer 2007

 

Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Creatine supplementation: A comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(1), 97-111.

GERELATEERDE BERICHTEN