eiwitinname bij ouderen

Eiwitten en beweging is een perfecte combinatie voor ouderen

26 maart 2016

Veel sporters, en met name krachtsporters, zijn er inmiddels van op de hoogte dat eiwitten (proteïne) de bouwstenen zijn van onze spieren. We hebben ze nodig om spieren op te bouwen of om de spiermassa juist te behouden. Niet alleen fanatieke sporters hebben baat bij eiwitten, maar ook ouderen kunnen hun voordeel ermee doen. Uit onderzoek komt namelijk naar voren dat eiwitinname en beweging een uitstekende combinatie is om het ouderdomsproces te vertragen.

Wat zijn de nadelige gevolgen van het verlies aan spiermassa?

Een van de tekenen van ouderdom is het verlies aan spiermassa en spierkracht. Dit proces begint al ongeveer na je veertigste levensjaar. Als je al niet over al te veel spiermassa beschikt dan kun je daar op latere leeftijd lichamelijke ongemakken van ondervinden. Dit kan je kwaliteit van leven sterk beïnvloeden. Je wordt stijver, minder lenig en sneller moe.

 

Om het ouderdomsproces te vertragen is het is aan te raden om met voldoende spiermassa en spierkracht je pensioen tegemoet te gaan. Begin er op tijd mee, want hoe ouder je wordt des te moeilijker het wordt om je conditie op niveau te houden.

 

Onze spieren zorgen ervoor dat de vetten en koolhydraten verbrandt worden en omgezet worden in energie. Dus als je over niet zoveel spiermassa beschikt dan heb je ook een kleinere 'motor' om de ingenomen energie te verbranden. Je stofwisseling neemt hiermee af waardoor het moeilijker wordt om op gewicht te blijven. Hierdoor kan bijvoorbeeld een zogenaamde 'ouderdomsbuikje' ontstaan.

Waarom is beweging en eiwitinname een ideale combinatie?

De opbouw en afbraak van spierweefsel is een continu proces. In ongeveer 3 tot 4 maanden vervangen we onze complete spiermassa. De snelheid waarmee je de spiermassa verliest is ongeveer 1 tot 2% per jaar. Wanneer je er weinig aandacht aan besteedt is de afbraak groter dan de opbouw. Je zal niet volledig je spiermassa verliezen, tenzij je voor lange tijd niet beweegt. Door eiwitten te eten zakt je hoeveelheid spiermassa niet door een ondergrens.

 

Bij het ouder worden is de opbouwfase na de maaltijd minder gevoelig. Dit betekent dat de beschikbare eiwitten niet optimaal opgenomen worden. Dit kun je tegengaan om door bijvoorbeeld naar de sportschool te gaan. Door voldoende te bewegen geef je aan het lichaam een signaal af dat het zich moet gaan wapenen tegen de fysieke weerstand. Het lichaam wordt hiermee gestimuleerd om voldoende eiwitten op te nemen waardoor er meer spiermassa aangemaakt kan worden. Daarom is de combinatie van voldoende bewegen en eiwitinname zo belangrijk. Eiwitinname heeft geen nadelen, mits je het niet overdrijft.

Langzame en snelle eiwitten

Je hebt snelle en langzame verteerbare eiwitten. De wateroplosbare eiwitten, oftewel de wei-eiwitten gaan snel door de maag en kunnen sneller worden opgenomen door onze darmen en daardoor ook sneller in het bloed terecht komen. De snelle eiwitten vind je vaak niet in grote hoeveelheden terug in het dagelijkse voedsel. Deze eiwitten wordt speciaal geselecteerd en in één product gestopt.

 

Een eiwitshake is een goed voorbeeld waar veel krachtsporters gebruik van maken. Van nature bestaan zuivelproducten voor 80% uit langzame eiwitten (caseïne) en de rest uit de snelle eiwitten (wei, internationale benaming is whey).

 

Meestal bestaan whey proteïne shakes niet voor 100% uit snelle eiwitten. Dit komt doordat niet iedereen op hetzelfde eiwit identiek reageert. Jongeren reageren bijvoorbeeld beter op langzame eiwitten. Naarmate we ouder worden zien we dat we meer gebaat zijn bij de snelle eiwitten.

Bronvermelding:

PLoS One. 2015 Nov 4;10(11):e0140903. doi: 10.1371/journal.pone.0140903. eCollection 2015. Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion. Wall BT1, Gorissen SH1, Pennings B1, Koopman R1, Groen BB1, Verdijk LB1, van Loon LJ1.