hyponametrie door overmatig drinken van sportdrank

Drinken vóór, tijdens en na de marathon

05 november 2016

Tijdens de marathon wil je graag je loopritme behouden en daardoor word je in feite gedwongen tot het lopend drinken. Evenals de spieren moet je loopstijl en je lichaam wennen om tijdens langdurige fysieke inspanning sportdrank te nuttigen. Begin hier niet kort voor de marathon mee, maar integreer dit ruim van te voren in je hardloopschema. Je leert daarmee het maag-darmkanaal energie uit het vocht op te nemen tijdens belasting. Drinken kun je dus ook trainen! Ook is het belangrijk om een richtlijn te hebben over de hoeveelheid en het moment waarop je de dranken nuttigt.

Drinken vóór aanvang van de marathon

Overmatig verlies van lichaamsvocht (dehydratie) kan de prestaties negatief beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om in gehydrateerde toestand aan de start te verschijnen. Aan je urine kun je aflezen of je vochtbalans in orde is. Is het donker van kleur dan betekent het dat het lichaam behoefte heeft aan extra vocht. Indien de urine licht van kleur is dan is dat een indicatie dat je voldoende vocht hebt ingenomen.

 

Het advies is om vier uur vóór de start van de marathon 5-7 ml per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. Is je urine nadien nog donker van kleur of je produceert geen urine dan raad men aan om twee uur voor aanvang 3-5 ml per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Voor een goede opname van het vocht geldt: rustig drinken en kleine slokjes. Begin hier ongeveer één week voor de wedstrijd mee zodat het lichaam daaraan kan wennen.

 

Mocht je tijdens de marathon moeite hebben om voldoende vocht tot je te nemen en/of je zweet veel als gevolg van hoge temperaturen, dan kun je er voordeel bij hebben om vooraf meer dan de aanbevolen hoeveelheid vocht te nuttigen (hyperhydratie). Ga hier voorzichtig mee om aangezien deze methode niet risicoloos is. Hyperhydratie wordt namelijk in verband gebracht met hyponametrie en als gevolg daarvan kunnen er onder meer duizelingen en het verlies van je bewustzijn ontstaan. Verder in het artikel gaan we dieper in op het verschijnsel hyponametrie.

Tijdens de inspanning

Het vochtverlies tijdens een marathon is afhankelijk van veel factoren en niet iedere hardloper verliest tijdens een marathon evenveel vocht. Om deze individuele verschillen op te vangen en om te voorkomen dat je tijdens de race te weinig drinkt is het aan te raden om jezelf zowel voor als na een training zonder kleren en onder verschillende omstandigheden te wegen. Elke kilogram die je na de training verliest staat gelijk aan ongeveer één liter vocht. Houd in je berekening ook rekening met wat je tijdens de training drinkt.

 

Om prestatieverlies te voorkomen is het gangbare advies om het gewichtsverlies te beperken tot 2 á 3%, maar meer recente studies hebben deze theorie aan het wankelen gebracht. Uit onderzoek komt naar voren dat hardlopers die meer dan 3-4% van hun lichaamgewicht verliezen dezelfde tijd neerzetten als wanneer er geen sprake is van vochtverlies (dehydratie). Het lijkt erop dat het advies om het vochtverlies onder de 2% te houden achterhaald is.

 

Bovendien is het de vraag of je het dorstgevoel vóór moet zijn of dat je pas hoeft te drinken als je dorst krijgt. Er komen steeds meer onderzoeken naar voren die deze laatste opvatting onderbouwen. Aangezien dieren pas drinken als ze dorst hebben rijst de vraag waarom de mens hier een uitzondering op zou moeten zijn.

 

Marathonlopers kunnen hun loopprestatie verbeteren door tijdens de race een sportdrank met koolhydraten te nuttigen. Een combinatie met koolhydraten en natrium bevordert bovendien de vochtopname. Het meest effectief is door ongeveer 3/4 liter water aan veertig gram koolhydraten (suiker) toe te voegen. Bij overschrijding van de hoeveelheid koolhydraten is er een risico op buikklachten. Het toevoegen van koolhydraten heeft enkel effect bij inspanningen die langer zijn dan 90 minuten. De hoeveelheid vocht dat je moet innemen om het vochtverlies tijdens de inspanning te compenseren is afhankelijk van meerdere factoren zoals:

 

  • Genetische factor
  • Lange duursporters zweten meer
  • Luchtvochtigheid
  • Intensiteit van de inspanning
  • Temperatuur
  • Fysieke belastbaarheid (hoe fitter je bent des te meer je zal zweten)

 

In onderstaande tabel staat het gewichtsverlies na afloop van een marathon beschreven onder verschillende temperaturen waarbij er ook rekening wordt gehouden met de vochtinname en de loopsnelheid. Het betreffen schattingen omdat ze uitgaan van gemiddelden. In werkelijkheid kan jouw zweetverlies daar sterk van verschillen en daarom is het wegen van je gewicht zowel voor als na een training een goede praktische oplossing.

 

Verlies aan lichaamsgewicht na een marathon bij een temperatuur van 28 graden.

Gewicht

Vochtinname

ml/per uur

8.5 km/h

10 km/h

12.5 km/h

15 km/h

50

400

−1.2

−1.9

−2.6

−3.2

600

0.8

−0.2

−1.3

−2.0

800

2.7

1.5

0.1

−0.9

70

400

−2.5

−2.9

−3.5

−3.9

600

−1.0

−1.7

−2.5

−3.1

800

0.4

−0.5

−1.6

−2.3

90

400

−3.1

−3.5

−4.0

−4.3

600

−2.0

−2.6

−3.2

−3.6

800

−0.9

−1.7

−2.5

−3.0

 

Verlies aan lichaamsgewicht na een marathon bij een temperatuur van 18 graden.

Gewicht

Vochtinname

ml/per uur

8.5 km/h

10 km/h

12.5 km/h

15 km/h

50

400

−0.4

−1.1

−2.0

−2.6

600

1.6

0.6

−0.6

−1.5

800

3.6

2.2

0.7

−0.3

 

 

 

 

 

 

70

400

−1.8

−2.3

−3.0

−3.4

600

−0.4

−1.1

−2.0

−2.6

800

1.1

0.1

−1.0

−1.8

 

 

 

 

 

 

90

400

−2.6

−3.0

−3.5

−3.9

600

−1.5

−2.1

−2.8

−3.2

800

−0.4

−1.1

−2.0

−2.6

Vochtinname na de wedstrijd

Naast het bijvullen van je koolhydraatvoorraad is het ook belangrijk om na de marathon het vochtverlies ruimschoots aan te vullen. Uit onderzoek komt naar voren dat je in het kader van het herstel het beste de eerste twee uur na de wedstrijd het vochtverlies met 150% compenseert. Met andere woorden: verlies je twee liter vocht (ongeveer twee kilogram lichaamsgewicht) dan zal je na de marathon drie liter vocht moeten innemen. Voeg een mespuntje zout aan je sportdrank toe om de vochtopname te bevorderen en om het vocht langer in het lichaam vast te houden.

Wat is hyponametrie?

Overmatige waterconsumptie tijdens een marathon wordt sterk afgeraden. Een potentieel risico is dat het kan leiden tot hyponametrie. Dit is een levensbedreigende toestand waarin de hoeveelheid water in het lichaam niet goed in verhouding is met natriumgehalte. Hyponametrie kan ook ademhalingsproblemen, duizelingen en een verminderd bewustzijn veroorzaken. Het risico wordt versterkt wanneer je daarnaast ook veel zweet. Met het zweten verlies je namelijk mineralen waardoor relatief gezien de concentraties natrium en kalium in het bloed nog lager wordt.

 

Uit een studie komt naar voren dat tijdens een marathon bij ruim 20% van de hardlopers hyponametrie is gediagnosticeerd. In het bijzonder vrouwen met een laag gewicht die minimaal vier uur over een marathon doen zijn gevoelig voor hyponametrie. Andere risicofactoren zijn het gebruik van ontstekingsremmers, hoge temperaturen en hoge vochtigheidsgraad. Het risico op hyponametrie kun je verkleinen door zowel voor als tijdens het loopevenement sportdrank te nuttigen met voldoende natrium (ongeveer 0.6 gram/liter) en kalium, waarvan het eerstgenoemde mineraal het belangrijkste is. Een isotone drank heeft de voorkeur.

Bronvermelding:

 

Br. J. Sports Med. Goulet EDB (2012) Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure.

 

Eur. J. Appl. Physiol., Dion T, Savoie FA, Asselin A, Gariepy C, Goulet EDB (2013) Half-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners.

 

Br. J. Sports Med.,Wall BA, Watson G, Peiffer JJ, Abbiss CR, Siegel R, Laursen PB (2013) Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performace in the heat.

 

Stellingwerff T, Cox GR (2014) Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab.

 

Wilson PB (2016) Does carbohydrate intake during endurance running improve performance? A critical review. J. Strength Cond. Res.

 

Br J Sports Med. 1997 Sep;31(3):175-82.Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat.Maughan RJ1, Leiper JB, Shirreffs SM.

 

SJ Montain, SN Cheuvront, and MN Sawka Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology, Br J Sports Med. Feb 2006; 40(2): 98–105.

 

Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S91–S99. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. ASKER E. JEUKENDRUP

 

B. Lara, J. J. Salinero, F. Areces, D. Ruiz-Vicente, C. Gallo-Salazar, J. Abian-Vicen, J. Del Coso. Sweat sodium loss influences serum sodium concentration in a marathon. Scand J Med Sci Sports 2015

 

Ned Tijdschr Geneeskd. 2007 Mar 10;151(10):581-7.[Hyponatraenmia during a long-distance run: due to excessive fluid intake].Meinders AJ1, Meinders AE.

GERELATEERDE BERICHTEN