bijwerkingen zoals de nieren haaruitval lever  en darmen

Is creatine veilig en wat zijn de bijwerkingen?

28 juni 2017

Creatine is een natuurlijk stof dat we uit supplementen halen en in dierlijke producten voorkomt. Het speelt een centrale rol in de energielevering van de spieren tijdens intensieve inspanning. Er zijn weinig supplementen die uitvoeriger op veiligheid en bijwerkingen zijn getest dan creatine. Desondanks zijn er sporters die er liever afstand van nemen uit angst dat het hun gezondheid schaadt. Is angst ditmaal een goede raadgever of kan onderzoek dit wegnemen?

Wat zijn de meest voorkomende bijwerkingen?

Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen. Er is veel onderzoek gedaan naar de veiligheid en bijwerkingen hiervan. Hieruit is geconcludeerd dat creatine geen gevaar vormt voor gezonde sporters. Sterker nog, het wordt zelfs ingezet in de behandeling van diverse ziekten en gezondheidsklachten. Hoewel het een veilig product is, kunnen er echter wel (onschuldige) bijwerkingen ontstaan. Bijwerkingen zijn niet altijd een direct gevolg van creatine, maar worden meestal veroorzaakt doordat men van het inname protocol afwijkt. De meest voorkomende bijwerkingen zijn als volgt:

 

  • Nierklachten
  • Schade aan de lever
  • Gewichttoename
  • Spierkrampen
  • Maag-darmklachten
  • Winderigheid
  • Haaruitval

Voorkomen is beter dan genezen

Om gewenning te voorkomen raadt men over het algemeen aan om creatine voor een bepaalde duur in te nemen. Als je deze 'natuurlijke doping' langer dan de voorgeschreven periode gebruikt kan er gewenning ontstaan waardoor de effectiviteit afneemt. Het is ook interessant om te weten wat de lange termijn effecten van creatine zijn.

 

Er zijn aanwijzingen dat grote hoeveelheden in combinatie met langdurig gebruik nierfalen kan veroorzaken. Ook neemt de kans op diabetes en hoge bloeddruk toe. Deze gezondheidsklachten kunnen optreden als je dagelijks meer dan 25 gram per dag inneemt. Om tijdens je creatinekuur op gezonde wijze te sporten beveel ik je aan om de onderstaande adviezen niet te negeren.

 

  • Zorg ervoor dat tijdens de training je vochtbalans in orde is;
  • Drink over de dag genomen minimaal twee liter water;
  • Neem tijdens ieder eetmoment zowel tijdens de onderhoudsfase als de oplaadfase niet meer dan 5-7 gram creatine per keer;
  • Je creatinekuur mag absoluut niet langer dan drieënhalve maand duren.

Veroorzaakt creatine kramp en dehydratie?

Creatine staat erom bekend dat het in de spiercellen vocht vasthoudt. Dit kan de suggestie wekken dat er naar verhouding teveel vocht naar de spieren gaat en het vocht niet goed over het lichaam wordt verdeeld. Onderzoek heeft deze theorie ontkracht en vertelt ons dat er als gevolg van creatine inname in de rest van het lichaam geen vochttekort (dehydratie) ontstaat.

 

Ook voor kramp is er geen bewijs gevonden dat creatine hier een aandeel in heeft. Sterker nog, er zelfs aanwijzingen dat creatine de kans op kramp juist verkleint. Onderzoekers hebben weten te achterhalen dat deze 'natuurlijke doping' de kans op kramp met 60% laat afnemen. Het schijnt zelfs tegen uitdrogingsverschijnselen een uitstekend middel te zijn.

Wat is het effect op de nieren en de lever?

De inname van creatine heeft tot gevolg dat het creatininegehalte in het bloed enigszins stijgt. Deze waarde is belangrijk bij het diagnosticeren van lever- of nierklachten. Dit betekent echter niet dat het schadelijk is voor je lever of nieren. Je hebt overigens wel een verhoogde kans op nierklachten als je nieren niet in orde zijn of als ze gevoelig zijn voor creatine.

Maag-darmkanaal

Zoals met vele andere supplementen wordt de optimale dosis voorgeschreven, maar als je daar van afwijkt dan kan dit klachten aan het maag-darmkanaal veroorzaken. Uit onderzoek komt naar voren dat 5 gram per eetmoment geen problemen geeft, maar als je deze dosis verdubbelt dan heb je grote kans op diarree en misselijkheid. Om dit te voorkomen wordt er geadviseerd om de dosering over de dag te verdelen.

 

Maag-darmklachten kunnen ook ontstaan als je te weinig water aan je creatine toevoegt. Dit uit zich doorgaans in buikkrampen of neiging tot overgeven. De juiste dosering en de verhoudingen zijn meestal op het etiket van het product terug te vinden. Mocht je ondanks deze adviezen nog bijwerkingen ervaren dan is het zinvol om contact met je arts op te nemen.

Bronvermelding:

 

Buford TW1, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

 

Rebecca M Lopez, MS ATC, Douglas J Casa, PhD ATC FNATA FACSM, Brendon P McDermott, MS ATC, Matthew S Ganio, MS, Lawrence E Armstrong, PhD FACSM, and Carl M Maresh, Does Creatine Supplementation Hinder Exercise Heat Tolerance or Hydration Status? A Systematic Review With Meta-Analyses J Athl Train. 2009 Mar-Apr; 44(2): 215–223.

 

Bizzarini E1, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.

 

Kreider RB1, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada ALMol Cell Biochem. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. 2003 Feb;244(1-2):95-104.

 

Chang CT1, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MSCreatine monohydrate treatment alleviates muscle cramps associated with haemodialysis.. Nephrol Dial Transplant. 2002 Nov;17(11):1978-81.

 

Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.

 

Edmunds, J., Jayapalan, S., DiMarco, N., Saboorian, H., Aukema, H. Creatine Supplemention Increases Renal Disease Progression in Han: SPRD-cy Rats. American Journal of Kidney Diseases. V. 37. Jan 2001

 

Francaux M1, Poortmans JR. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):165-8.

 

Kreider RB1, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Med Sci Sports Exerc. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. 1998 Jan;30(1):73-82.

 

Kreider, R. Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns. Exercise Physiology. Apr 1998

GERELATEERDE BERICHTEN