Creatine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam en wordt geproduceerd door de lever, nier en de alvleesklier. Daarnaast wordt creatine opgenomen met voeding, met name uit vlees. In de spieren wordt creatine gebruikt voor de vorming van creatinefosfaat. Dit is een belangrijke energiebron voor korte, intensieve inspanning zoals sprints of krachttraining.

Minder snel verzuren met creatine

Creatine gebruik zorgt ervoor dat je spier minder snel gaat verzuren. Verzuring betekent dat je spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteert in een verminderd resultaat van spiertraining. Als je een krachtige intensieve beweging verricht, wordt die energie eerst voornamelijk uit creatine gehaald. Nadat deze creatine-energie verbrand is, schakelt je lichaam over op minder snelle energiebronnen zoals glucose en vetzuren.

Vergroten vetvrije massa

Creatine zorgt via een aantal mechanismen voor extra spiermassa. Ten eerste zal je als sporter langer en intensiever kunnen trainen omdat deze stof het prestatieniveau verhoogt en het herstel verbetert. Dit betekent dat je met creatine het anabole (spieropbouwende) systeem van het lichaam extra stimuleert. Ten tweede nemen je spieren extra water op doordat creatine water aantrekt. Dit heeft als gevolg dat de spieren opzwellen door het extra water dat in de spier komt.

Bij het gebruik krijg je als sporter een gespierder en voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1-2 kg na het nemen van creatine is dan ook voornamelijk te danken aan extra water in de spieren. Het extra water in de spier heeft echter niet alleen positieve effecten op je uiterlijk, maar ook op de kracht- en spieropbouw. Dit komt doordat je door de extra druk van het water een continue “pump” in je spieren krijgt zonder dat je daarvoor hoeft te trainen. Hierdoor staat er een continue druk op de spierkapsels, waardoor deze langzaam oprekken. De spiervezels hebben nu de kans om zich sneller te ontwikkelen.

Creatine monohydraat

Het is mogelijk de creatinevoorraad in je spier met maximaal 20% te verhogen door de inname van zuivere creatine (monohydraat). Echter, ongeveer 30% van de gebruikers lijken non-responders te zijn en niet te reageren op de verhoogde inname van deze stof. Bekijk het uitgebreide overzicht van creatine-aanbieders en wellicht vind je daar een webwinkel die overeenkomt met jouw wensen.

Toepassing en gebruik van creatine

De inname van creatine kent normaal gesproken een oplaadfase en een onderhoudsfase. Tijdens de oplaadfase wordt gedurende 4-6 dagen gesuppleerd met circa 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4/5 porties. Na deze oplaadfase kun je met een onderhoudsdosering van circa 2 gram het verhoogde creatinegehalte in de spier op peil houden, tot 6 weken. Aangezien de lichaamseigen aanmaak na enkele weken afneemt, is het advies om maximaal 6 weken achtereen creatine te gebruiken en vervolgens 4-6 weken het gebruik te staken.

Gelijktijdige inname met koolhydraten lijkt de opname van creatine te verbeteren. Het advies om creatine met vruchtensap in te nemen, is een concreet voorbeeld waarbij wetenschappelijk bewijs ontbreekt. De opname van deze stof wordt mogelijk geremd door cafeïne. Er zijn aanwijzingen dat inspanning de opname van creatine verhoogt. De dagelijkse onderhoudsdosering kun je ook het best kort na een inspanning innemen.