shake na krachttraining

Caseïne beter dan whey (wei) eiwitten en wat is het verschil?

12 maart 2016

Eiwitten spelen een belangrijke rol in het herstelproces en het opbouwen van spiermassa. Er zijn verschillende soorten eiwitsupplementen, waarvan wei het bekendste is. Een minder bekende eiwitsoort is caseïne. Is het terecht dat caseïne in de schaduw staat van whey proteïne? En waarin verschillen ze van elkaar?

Spiergroei door een positieve proteïne-balans

Voordat we ingaan op het verschil in effectiviteit tussen beide eiwitsoorten is het belangrijk om te weten wat de relatie is tussen training en voeding. In het lichaam vindt er een continue cyclus plaats van afbraak en opbouwen van cellen. Spiergroei kan uitsluitend ontstaan als de opbouw van eiwitten (proteïne) in de spiercellen groter is dan de afbraak. Dit noemt men ook wel een positieve proteïne-balans.

 

Dit betekent niet dat je zoveel mogelijk eiwitten dient te nuttigen. Bij meer dan 2-3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is de kans aanwezig dat het andere belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten gaat verdringen. Het is belangrijk dat je voedingsschema in balans is omdat je bij een tekort aan koolhydraten sneller uitgeput raakt en je daardoor niet het maximale resultaat uit je training haalt. Dit heeft vervolgens een negatief effect op de spiergroei.

 

Kort na de krachttraining is de behoefte aan eiwitten het grootst. Bovendien wordt het lichaam tijdens intensieve inspanning gestimuleerd tot de afgifte van hormonen. Dit is voor het lichaam het startsein om in anabole fase (groeifase) over te gaan. Deze hormonen bevorderen de eiwitsynthese (opbouw van eiwitten in de spiercellen) en de opname van aminozuren (eiwit bestaat uit ketens van aminozuren). Daarnaast regelt het hormoon testosteron dat de spierafbraak wordt geminimaliseerd.

Wat is het verschil tussen beide eiwitsoorten?

Zowel caseïne als wei (internationale benaming is whey) wordt uit koemelk gewonnen. Wat veel mensen niet verwachten is dat koemelk relatief vrij weinig eiwitten bevat. Het bestaat maar voor 3,5% uit eiwit en de rest uit water (87%), vetten, enzymen, melksuikers (lactose) en andere stoffen. Van de 3,5% bestaan de melkeiwitten voor 80% uit caseïne en het overige uit wei. Halverwege de kaasproductie wordt het in water oplosbare whey-eiwit uit de koemelk gefilterd. Na de scheiding blijft er onder meer het caseïne-eiwit over voor de productie van kaas. Omdat caseïne veel gebruikt wordt voor de productie van kaas wordt het daarom ook wel kaasstof genoemd.

 

Een ander kenmerkend verschil tussen caseïne en whey (wei) is de snelheid waarmee de eiwitten worden opgenomen. Whey eiwitten worden in vergelijking met caseïne vrij snel door de darmen opgenomen en komen daardoor ook sneller in je bloedomloop terecht. Om de reden wordt caseïne ook wel het 'trage eiwit' genoemd. De 'snelle wei eiwit' is meestal niet terug te vinden je dagelijks voeding. Deze eiwitten worden speciaal geselecteerd en in één product gestopt om er vervolgens een eiwitshake van te maken. Er zijn ook whey proteïne potten die beide eiwitten bevatten.

Wat is effectiever voor spieropbouw: caseïne of whey?

Als gevolg van krachttraining ontstaat er op microniveau spierschade. Het is belangrijk om de spieren van voldoende voedingsstoffen te voorzien zodat ze goed kunnen herstellen en groeien. Beide eiwitsoorten hebben bewezen effectief te zijn in het ondersteunen van de spiergroei. Het is niet eerlijk om caseïne en wei met elkaar te vergelijken omdat het verschillende eiwitproducten zijn. De effectiviteit wordt vooral bepaald door het moment waarop de eiwitten worden ingenomen. De 'snelle eiwitten' neem je in als de spieren acuut een grote behoefte hebben aan nieuwe voedingsstoffen, zoals bijvoorbeeld na een zware training.

 

Caseïne doet er langer over om de spieren te bereiken, maar het voordeel van deze 'langzame eiwit' is dat je er wel langer van kunt profiteren. Dit eiwit is vooral geschikt om langdurige perioden te overbruggen waarin geen training plaatsvindt. Een goed moment om dit eiwit in te nemen is bijvoorbeeld voor het slapen gaan zodat er ook in rust voldoende eiwitten voorradig zijn om te herstellen.

 

Onderzoek toont aan dat whey (wei) vooral bijdraagt aan de spiergroei en dat de kracht van caseïne vooral zit in het beperken van de afbraak van de spiereiwitten. Hiermee wordt aangetoond dat beide eiwitten op verschillende manieren hun bijdrage leveren aan het herstel en spiergroei. Spiergroei is een complex proces waar tal van factoren invloed op hebben en daarom is het ook moeilijk te zeggen in welke verhouding je de caseïne en whey dient in te nemen.

 

Wat wel duidelijk uit de studies naar voren komt is dat je beide eiwitten nodig hebt voor een optimaal resultaat. Een gezamenlijke inname heeft de voorkeur. Het meest voor de hand liggend is dat je rondom de trainingen meer de nadruk op whey legt en tijdens rustperiodes juist meer caseïne inneemt. Veel proteïne shakes bestaan niet uitsluitend uit whey proteïne. De keuze hiervoor komt voort uit het feit dat niet iedere leeftijdsgroep identiek op hetzelfde eiwit reageert. Uit onderzoek komt naar voren dat ouderen beter reageren op de 'snelle eiwitten'. Jongeren hebben daarentegen meer baat bij caseïne.


caseine

"Caseïne is met name effectief tijdens lange rustperiodes"

 

MEER INFORMATIE

 

Bronvermelding:

 

J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.Kerksick CM1, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB.

 

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.

 

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9

 

Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. Review. PubMed PMID: 11255140

 

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84

 

Dangin M., Biorie Y., Rodenas-Garcia C., Gachon P., Fauquant J., Callier P., Ballevre O., and Beaufrere B (2001). The digestion rate of protein is an indipendant regulating factor of postprandial protein retention, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 280 E340-E348.

 

GERELATEERDE BERICHTEN