bier en sterke dranken

Waarom gaan alcohol en sport moeizaam samen?

12 november 2015

Alcohol lijkt stevig verankerd in de moderne sportwereld. Een gewonnen wedstrijd wordt graag met een biertje gevierd of er wordt in sociaal verband gedronken om het teamgevoel te versterken. Uit studies komt naar voren dat alcoholgebruik vlak vóór of tijdens inspanning of in grote hoeveelheden de avond tevoren de sportprestaties kunnen verslechteren.

Het effect van alcohol op de sportprestatie

Dit thema heeft al veel sportkantines weten te bereiken. De meeste clubs zijn zich bewust van de effecten van alcohol, maar zijn daarentegen ook deels afhankelijk van de inkomsten uit alcoholische versnaperingen. Het gaat soms zelfs zo ver dat sommige clubs amper bestaansrecht hebben wanneer het slot op de tap gaat.

 

Alcohol kan de sportprestaties op een negatieve manier beïnvloeden. Een van de directe effecten van alcohol is een verlaging van het reactievermogen en een verminderde coördinatie. Op langere termijn kan veelvuldig alcoholgebruik leiden tot een zekere mate van spierzwakte en verzwakking. Enkele alcoholische dranken per week kan weinig kwaad, maar een overschrijding daarvan kan negatieve gevolgen hebben. Onderstaand tref je een uiteenzetting van de negatieve effecten van alcoholconsumptie.

 

  • Verminderde spiereiwitsynthese. Dit geeft een remmend effect op de spieropbouw
  • Verhoogde concentraties van het stresshormoon cortisol
  • Het ontregelt de concentraties van het hormoon testosteron
  • Daling van de ruststofwisseling wat het afvallen bemoeilijkt
  • Het verstoort de opname van voedingsstoffen waardoor er een vitaminetekort kan ontstaan
  • Afname spierkracht
  • Verminderde reactievermogen
  • Coördinatie verslechtert
  • Krachtafname

 

 

Alcohol heeft ook een verdovend effect. Je gaat je wat losser voelen en je prioriteiten gaan veranderen waardoor je minder aandacht hebt voor bijvoorbeeld je trainingsschema en de bouwstoffen die erbij horen om voldoende te herstellen. Dat verdovende effect kan ervoor zorgen dat je in plaats van koolhydraten en eiwitten eerder voor een vette snelle hap kiest om de hoek van het café.

 

Op korte termijn doet dit niet veel slechts, maar als dit een wekelijks terugkerend patroon wordt dan kunnen je prestaties er onder gaan lijden. Veel mensen krijgen ook vaak honger na enkele alcoholische dranken. Toch vreemd als je bedenkt dat alcohol veel calorieën bevat. Je zou hierdoor denken dat het juist een verzadigd gevoel in je maag moet geven. Deze tegenstrijdigheid wordt verklaart doordat alcohol het hongergevoel juist stimuleert.

Feit of fabel?

Alcohol tijdens, voor en na het sporten wordt afgeraden. Er wordt vaak gedacht dat alcohol het lichaam opwarmt. Dit is onjuist. Alcohol zorgt ervoor dat de vaten verwijden. Daarbij stimuleert ze de bloedtoevoer naar de huid. Het gevolg is dat het lichaam juist zal afkoelen. Een ander fabeltje is dat er soms gedacht wordt dat atleten alcohol sneller kunnen afbreken dan niet-sporters.

 

Fysieke inspanning leidt helaas niet tot een snellere alcoholverwerking. Daarnaast wordt er aan alcohol nog weleens effecten toegeschreven die de prestatie zouden verbeteren. Het zijn dan in het bijzonder de daling van spanning en de reductie van bepaalde angsten die het prestatiebevorderende effect teweeg zouden brengen. Het zelfvertrouwen zou hierdoor toenemen.

Uitdroging

Voor sporters is een goede vochtbalans cruciaal. Alcohol heeft een vochtafdrijvend effect. Bij vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht ontstaat er al een dorstgevoel. In dit stadium begint de afname van het prestatievermogen. Bij 2% is het dorstgevoel sterk en bij 3% ontstaat er een droge mond. Bij een vochtverlies van 4% neemt het prestatievermogen af met wel 20 tot 30%. Dit kan zich uiten in een verminderde uithoudingsvermogen en/of minder kracht. Bij 5% ontstaat er hoofdpijn (de kater) en bij 7% zal het bewustzijn verloren gaan.

 

Alcohol zorgt ervoor dat het antidiuretisch hormoon (ADH) wordt geremd. Dit heeft als gevolg dat je meer gaat plassen. Hierdoor wordt dus veel moeilijker om je vochtbalans op peil te houden omdat je door het plassen veel vocht verliest. Mocht je de volgende dag te diep in het glaasje hebben gekeken dan begint je hersteldag van het sporten pas de dag na de kater. Dit komt doordat je kater je als het ware terug heeft geworpen in het herstel. Praktisch gezien kun je pas twee dagen na je kater weer voluit trainen. Je schema schuift als het ware één dag op, omdat er een extra hersteldag tussen zit als gevolg van overmatig alcoholgebruik.

Bronvermelding:

 

Parr, E.B., Camera, D.M., Areta, J.L., et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One 2014, 9, 2.

 

Haugvad A, Haugvad L, Hamarsland H, Paulsen G (2014) Ethanol does not delay muscle recovery, but decreases the testosterone: cortisol ratio. Med. Sci. Sports Exerc.,

 

Barnes MJ (2014) Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med., 44:909-919