pijnlijke kuiten en bovenbenen na trainen en voetbal plus fitness

Wat is spierpijn en hoe kun je het na het sporten verhelpen?

17 mei 2017

Vrijwel iedere actieveling heeft na het sporten weleens spierpijn ervaren. Vooral beginners zijn hier vatbaar voor omdat de spieren zich nog onvoldoende aan de inspanning hebben aangepast. De gevoeligheid in de spieren uit zich na het trainen meestal in de kuiten en bovenbenen. We geven je antwoordt op de vraag of je spierpijn versnelt kunt verhelpen of herstellen en wat het precies inhoudt.

Wat is de oorzaak?

Als gevolg van lichamelijke beweging kunnen we drie vormen van spierpijn onderscheiden: pijn tijdens een inspanning (blessure), acute pijn door spierkramp en spierpijn die zich geleidelijk de dag na het sporten openbaart. Deze laatste vorm noemt men ook wel verlate spierpijn. Afhankelijk van de trainingsintensiteit komt het na ongeveer 12 uur tot uiting en kan het enkele dagen aanhouden.

 

Direct na de activiteit is de doorbloeding in de spier dermate hoog dat je niet direct merkt dat er 'mechanische schade' in de spier is ontstaan. Na ongeveer 24 tot 48 uur is de spierpijn het hevigst en na drie dagen is het meestal al verdwenen of fors afgenomen. Na een herstelperiode heeft het spierweefsel zich aan de nieuwe belasting kunnen aanpassen waardoor de volgende keer diezelfde belasting je makkelijker afgaat en het lichaam nadien minder zal reageren.

 

De theorie waarin men stelt dat spierpijn door een ophoping van melkzuur veroorzaakt wordt door een ophoping van melkzuur is niet meer houdbaar. De hedendaagse inzichten vertellen ons dat dit verschijnsel toegeschreven kan worden aan kleine beschadigingen in de spiervezels als gevolg van lichamelijke belasting.

 

Beschadigingen van de spiercellen is een natuurlijk proces dat bij de cyclus van de opbouw en afbraak van spierweefsel hoort. Als gevolg van de spierschade ontstaan er allerlei fysiologische processen in het lichaam die medeverantwoordelijk zijn voor de gevoeligheid van het spierweefsel, te weten:

 

  • De vorming van niet-bacteriële ontstekingsstimulerende signaalstoffen. Deze stoffen prikkelen de zenuwen die een pijnsignaal doorgeven.
  • Ophoping van witte bloedcellen
  • Tussenliggende vochtophoping
  • Hoge activiteit van het eiwit creatinekinase (CK)

Symptomen en excentrische training

Spierpijn heeft niet uitsluitend negatieve kanten. Het heeft ook een preventieve werking. De symptomen (pijn, stijfheid en krachtverlies) die na het sporten kunnen optreden maakt je tijdelijk inactiever. Dit beschermingsmechanisme komt ten goede aan het herstelproces en behoed je voor verdere schade aan de spiervezels en zelfs blessures. Bovendien zorgt de zwelling die tijdens het herstel optreedt voor meer druk op de zenuwen waardoor je minder controle over het betreffende lichaamsdeel hebt.

 

Het zijn vooral recreatieve sporters die gevoelig zijn voor spierpijn. Je voelt het bijvoorbeeld als je na een poosje weer een sportactiviteit oppakt. Spieren moeten wennen aan de belasting en kunnen dan gaan protesteren. Voor topsporters is dit fenomeen ook niet onbekend, maar aangezien een topsporter beter getraind is dan een recreant treedt er bij een topsporter eerder gewenning op in de spieren. Ondanks dat spierpijn vaak met krachttraining geassocieerd wordt kan het ook in verband worden gebracht met duurtraining.

 

Het fenomeen komt zowel bij concentrische- als excentrische contracties voor en wordt vooral veroorzaakt door deze laatstgenoemde spiersamentrekking. Een excentrische spiersamentrekking is een beweging waarbij de spier tijdens het aanspannen in lengte toeneemt. Een voorbeeld van een dergelijke beweging is het opdrukken. Bij de neergaande beweging wordt je borstspier onder spanning verlengd.

Hoe kun je spierpijn verhelpen?

Spierpijn verdwijnt simpelweg door je lichaam voldoende rust te gunnen waardoor je het lichaam de vrije ruimte geeft om op natuurlijke wijze te herstellen. Voor degenen die daar niet op willen wachten zijn er enkele manieren om de gevoeligheid en de vermoeidheid van de spieren versnelt te verminderen.

 

Aminozuren

Dit sportsupplement is vooral bekend onder krachtsporters en heeft onder meer als doel om de spiergroei te bevorderen. Nu lijkt er ook een andere rol voor aminozuren te zijn weggelegd. Enkele studies hebben aangetoond dat de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine bijdragen aan een sneller herstel van spierkrachtverlies en het verminderen van spierpijn.

 

Cardiotraining

Er wordt gesuggereerd dat cardiotraining op lage intensiteit de mate van spierpijn kan reduceren. Binnen de wetenschap is daar nog onvoldoende bewijs voor. Wat wel uit onderzoek naar voren komt is dat je met lichte cardiotraining de spiervermoeidheid vermindert. Hiermee stimuleer je de bloedsomloop waardoor de afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je kort na de training een minder zwaar gevoel in de spieren ervaart.

 

Massage

Ook wordt een massage soms ingezet om de spiergevoeligheid te reduceren. Onderzoek laat weten dat een massage enigszins verlichting kan geven, al is dat effect voor het merendeel van de sporters niet groot en kortstondig. Het effect van een massage wordt onder meer bepaald door de timing en de intensiteit.

 

Andere methoden waar onderzoek naar is gedaan zijn cryotherapie (ijsbaden), wisselbaden, antioxidanten, rekoefeningen, homeopathie en ultrageluid. Onderzoek toont aan dat geen van allen (nagenoeg) geen meerwaarde hebben bij het bestrijden van spierpijn. Tot op heden is er meer bewijs voor de inname van aminozuren en enkele massagetechnieken.

Welke preventieve maatregelen kun je nemen?

Om de kans op spierpijn te minimaliseren en sneller te herstellen kun je ook preventieve maatregelen nemen. De beste remedie is om de signalen van het lichaam niet te negeren, een geleidelijke trainingsopbouw en een uitgebalanceerd voedingspatroon. Enige continuïteit binnen je trainingsdoelstelling is ook belangrijk. Bij onregelmatige training kan de spier maar moeilijk aan de belasting wennen waardoor er telkens weer opnieuw spierpijn kan ontstaan.

 

Regelmatig terugkerende spierpijn kan ook duiden op overbelasting in plaats van een effectieve trainingsprikkel. Daarnaast is het aan te raden om ter voorkoming van blessures en in het kader van het herstel de spier op korte termijn niet nogmaals zwaar te belasten. Lichte cardiotraining behoort dan nog wel tot de mogelijkheden.

Meer spiergroei met verlate spierpijn?

Het is een misverstand om te denken dat je uitsluitend met spierpijn vorderingen kunt maken. Het klopt dat het zijn bijdrage kan leveren aan de ontwikkeling van de spieren, maar onderzoek geeft echter ook aan dat spierpijn niet noodzakelijk is voor spiergroei en de mate van de spierpijn zegt ook niets over de ernst van de spierbeschadiging op microniveau. Met andere woorden: een training zonder spierpijn kan evenzo effectief zijn als een workout met spierpijn.

Bronvermelding:

 

Schoenfeld, B.J., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?

Strength & Conditioning Journal 2013, 35, 5.

 

The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and effects following eccentric exercise 2010.

University of Florida, Wat Gainesville, FL 32610-0165, USA. EDanneck@hp.ufl.edu

 

The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage.

Dept. of Rheumatology, Copenhagen County Hospital Herlev, University of Copenhagen, Denmark.

 

Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.

School of Sport, Health and Physical Education Sciences, University of Wales, Bangor, Gwynedd, United Kingdom.

 

Nicole Nelson. Delayed onset muscle soreness: Is massage effective?  Journal of bodywork and movement therapies 17(4):475-82 October 2013

 

Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function 2009.

School of Rehabilitation Sciences, University of British Columbia, Vancouver, Canada

 

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN (2012) Exercise-induced muscle damage is reduced in recistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J. Int. Soc. Sports Nutr., 9:20

 

J Sports Med Phys Fitness. 2002 Dec;42(4):458-65

Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. Department of Exercise Science, University of Massachusetts, Amherst.

 

J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. Matsumoto K1, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H.

 

Nutr Hosp. 2014 Oct 5;31(1):32-45. [Are antioxidant supplements effective in reducing delayed onset muscle soreness? A systematic review]. Candia-Luján R1, De Paz Fernández JA2, Costa Moreira O3.

 

Nutrition. 2015 Sep;31(9):1072-82. Benefits of dietary phytochemical supplementation on eccentric exercise-induced muscle damage: Is including antioxidants enough? Pereira Panza VS1, Diefenthaeler F2, da Silva EL3.

 

Hohenauer E1, Taeymans J2, Baeyens JP3, Clarys P4, Clijsen R5. PLoS One. 2015 Sep 28;10(9):e0139028. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis.

 

ScientificWorldJournal. 2013;2013:189149. 2013 Feb 4. Exercise-induced muscle damage and running economy in humans. Assumpção Cde O1, Lima LC, Oliveira FB, Greco CC, Denadai BS.

 

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.

The University of Sydney, Australia.

GERELATEERDE BERICHTEN