vrouw met sportdrank

Vochtverlies tijdens sporten: hoeveel moet je drinken om een vochttekort te ontlopen?

11 december 2015

Van inspanning ga je zweten en verlies je vocht. Voor veel duursporters is een vochttekort een sluipmoordenaar. Hardlopers worden doodlopers als ze te weinig drinken. Vochtverlies beïnvloedt niet per definitie je sportprestaties, maar vanaf een bepaald percentage is dat wel het geval. Hoeveel moet je drinken en wat zijn de gevolgen bij vochttekort of uitdroging?

Wat veroorzaakt het vochtverlies?

Wanneer je bijvoorbeeld deelneemt aan een marathon dan moet je er rekening mee houden dat je ongeveer 1 liter vocht (staat gelijk aan 1kg lichaamsgewicht) per uur zal verbruiken. Afhankelijk van diverse factoren, heb je bij een inspanning die niet langer dan één uur duurt genoeg aan de dorstlesser water. Bij langere inspanningen wordt meestal een isotone drank (bevat ook koolhydraten) aanbevolen. Hoeveel vocht je tijdens het sporten verliest is afhankelijk van de volgende factoren:

 

  • Intensiteit van de inspanning
  • Temperatuur
  • Duur van de inspanning
  • Luchtvochtigheid
  • Materiaalkeuze van je sportkleding (kies voor sportkleding dat goed kan ademen waardoor je minder zult zweten)

Hoeveel vocht heb je nodig?

Het is moeilijk te bepalen hoeveel vocht je nodig hebt, maar een techniek die je daarvoor kunt gebruiken is door je lichaamsgewicht zowel vóór als na de inspanning te wegen. Het verschil is een goede richtlijn om je vochtgebruik te bepalen. Naast je gewicht is de kleur van je urine ook een goede indicatie om te meten of je genoeg gedronken hebt. Is de urine duidelijk geel van kleur dan is de vochtbalans niet in orde.

 

Vocht is een zeer belangrijk transportmiddel voor ons lichaam. Via onze bloedbaan worden er voedingsstoffen aan het lichaam toegediend. Bij een laag waterpeil in het lichaam raakt de energiehuishouding verstoort en ontstaat er eerder moeheid. Wanneer je gaat drinken als je dorst hebt dan ben je eigenlijk al te laat. Hiermee wordt bedoeld dat je sportprestatie bij een vochtverlies van 2% tot wel 30% kunnen afnemen. Vanaf dat percentage ontstaat er gelijkertijd ook het dorstgevoel en stijgt je lichaamstemperatuur. Bij een vochtverlies van meer dan 6% neemt de lichaamstemperatuur dermate toe dat er gezondheidsrisico's kunnen optreden.

 

Soms komt het ook voor dat sporters teveel drinken. Het gevaar van teveel drinken is dat je eigenlijk je eigen bloed verdunt waardoor relatief gezien je zoutconcentratie te laag wordt. Het gevolg hiervan is dat er vocht uit de bloedbaan treedt waardoor de druk op diverse organen en hersenen toeneemt en je in coma kunt belanden en zelfs kan komen te overlijden.

Maag- en darmklachten tijdens het sporten

Het is zeer vervelend als je tijdens het sporten overvallen wordt door maag- en darmklachten leiden. Bij overmatig vochtverlies is het risico daarop wel aanwezig. Overigens kunnen maag- en darmklachten ook ontstaan bij het nuttigen van ijskoude dranken. Het risico op deze klachten kun je verder beperken door voorafgaand aan de inspanning grotere hoeveelheden vocht te nuttigen. In tegenstelling tot veel sporters denken worden maagklachten juist eerder veroorzaakt bij regelmatige inname van kleine slokjes. Bij grotere hoeveelheden spoor je het lichaam meer aan tot vochtopname.
GERELATEERDE BERICHTEN