inspanning

Wat is de oorzaak van steken in de zij en hoe kun je ze voorkomen?

09 augustus 2018

Steken in de zij is een verschijnsel dat vooral optreedt in sporten met veel loopactiviteiten. Afhankelijk van de intensiteit van je inspanning openbaart de pijn zich al vrij snel. Als je eenmaal de zijsteken voelt, is het moeilijk om daar snel van af te komen. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je ze kunt voorkomen.

Het beloop van het verschijnsel

Er zijn maar weinig sporters die nooit last hebben gehad van steken in hun zij. Dit verschijnsel wordt meestal omschreven als een gevoel van scherpe pijn in de zij of ter hoogte van de borstkas. Meestal treedt deze vervelende pijn op in de eerste fase van je belasting en verdwijnt weer in de daaropvolgende fase. Echter, bij sommige sporters is de pijn dermate hevig dat ze de belasting moeten verminderen of zelfs al vroegtijdig hun sportactiviteit moeten staken.

Wat is de oorzaak?

Hoewel de exacte oorzaak van deze pijn nog niet geheel duidelijk is, bestaat het sterke vermoeden dat een gebrek aan zuurstof in de ademhalingsspieren als gevolg van onvoldoende doorbloeding hierbij een belangrijke rol speelt. Het lichaam moet in de bloedvoorziening keuzes maken en geeft daarin voorrang aan de grotere spieren, zoals de bovenbeenspieren. Er is geen eenvoudige manier om dit op te lossen.

 

Ook de schokbelasting wordt soms als oorzaak aangewezen. Door de schokbelasting ontstaat er een scherpe pijn, meestal aan de linkerzijde net onder je ribbenkast. Hier bevindt zich het middenrif (diafragma) en de maag die vaak bij dit fenomeen betrokken zijn. Wanneer je kort na het eten met een te volle maag gaat sporten, neemt het gewicht in de maag toe waardoor er tijdens de schokbelasting flinke trekkrachten op de banden van de maag ontstaan. De maag staat met enkele banden in verbinding met het middenrif en bij forse trekkrachten wordt het middenrif ook in zijn functie verstoort en kan het overbelast raken en uiteindelijk tot spierkramp leiden. Dit gevoel ervaar je als een steek.

 

Een andere theorie is dat de zijsteken veroorzaakt worden door moeheid en stress. Bij moeheid en stres is de reflex van het lichaam om hoger te gaan ademen. De ademhaling komt dan voornamelijk vanuit de borst. Hierdoor wordt het middenrif niet optimaal gebruikt met als gevolg dat daar zuurstofgebrek kan ontstaan. Dit leidt tot een verhoogde spierspanning en mogelijk zelfs tot kramp. Deze spierkramp kan vervolgens de venijnige steek geven.

Hoe kun je steken in de zij voorkomen?

Bij een forse inspanning verbruik je enorm veel calorieën en is het zeer belangrijk om voldoende energie tot je te nemen. Hier schuilt direct ook een gevaar. Wanneer er geen planning achter je voedinginname zit kunnen er vervelende zijsteken ontstaan. Om de steken in de zij te voorkomen is het belangrijk om je drinken en voeding op het juiste moment in te nemen en het liefst niet in grote hoeveelheden kort voor aanvang van je sportactiviteit.

 

Wanneer je lichaam na het eten niet gewend is om grotere hoeveelheden voeding weg te werken, kan het lichaam tijdens het sporten sneller gaan protesteren. Dit is wellicht een reden waarom vooral beginnende sporters eerder last hebben van steken in de zij dan gevorderden. Het is belangrijk om je lichaam hier geleidelijk aan te laten wennen. Voedingsinname is dus trainbaar.

Enkele bruikbare tips

  • Nuttig ongeveer twee uur voordat de wedstrijd of je training begint je laatste grote maaltijd.
  • Begin rustig aan je sportactiviteit.
  • Let op je ademhaling. Vooral in het begin rust blijven ademen richting je buik.
  • Voorkom een oppervlakkige borstademhaling.
  • Voer de intensiteit van je training geleidelijk op.
  • Bij een zijsteek is het belangrijk om goed door te blijven ademen en eventueel jezelf lang te maken. Ook zal je het even rustiger aan moeten doen.
  • Meestal zijn zijsteken vrij onschuldig, maar als je echt hevige pijnen ondervindt dan kunnen er ook andere klachten aan ten grondslag liggen. Neem in dat geval contact op met je huisarts.