slecht slapen vlak voor het sporten

Wat is de invloed van slapen op het sporten?

16 juli 2016

Een goede nachtrust is belangrijk om de volgende dag weer met voldoende energie de dag tegemoet te gaan. Jezelf fit slapen klinkt goed in de oren. Er is onderzoek gedaan naar wat de invloed is van een slechte of juiste een goede nachtrust op de sportprestatie. We gaan in op de vraag wat een slechte nachtrust met de scherpte van een (top)sporter doet en of dit te compenseren is met zogenaamde 'powernaps'.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig

Slaap is voor iedere sporter zeer belangrijk, maar we moeten het ook niet gaan overdrijven en er vooral ontspannen mee omgaan. Het is een interessante vraag waarom de ene sporter nauwelijks slaap nodig heeft en waarom de ander na een korte of onrustige nachtrust direct zware benen heeft.

 

Er bestaan veel individuele verschillen, maar de meeste mensen hebben voldoende slaap nodig, maar dit lukt niet voor iedereen. Die zitten vast in een bepaald ritme vanwege bijvoorbeeld werk en andere zaken waarin we ons aan conformeren. Voor hen kan het lastig zijn om snel in slaap te vallen en goed door te slapen.

Het belang van een goede nachtrust

Goed slapen kun je leren. Een gezonde slaapomgeving kun je inrichten en het gedrag voor een goede nachtrust kun je oefenen. Sommige mensen hebben van nature al een goed slaapgedrag, andere mensen hebben er meer moeite mee. Vooral voor topsporters is slapen zeer belangrijk. De verschillen zijn in de topsport zeer klein en als je na een goede nacht enkele honderdsten sneller kunt zijn dan kan dat bepalend zijn voor een podiumplaats.

 

Minder slaap of een slechte nachtrust wordt vooral geuit door prikkelbaarheid en een afname van de alertheid. Een verminderde alertheid kan je in sommige takken van sport opbreken. Met een gezonde dosis inzet en motivatie kun je veel compenseren, maar een slechte nachtrust geeft uiteraard niet veel vertrouwen bij aanvang van een wedstrijd.

Is sporten vlak voor het slapen gaan aan te bevelen?

De ene dag train je zwaar en de andere dag train je lichter en soms er tussenin. Werkt dat allemaal door in je slaap? Vanuit de literatuur zijn er sterke aanwijzingen dat wanneer je het lichaam zwaarder belast de slaap zich aanpast om aan het herstelbehoefte tegemoet te komen. Maar als je te zwaar traint en in de avonduren last hebt van je lijf is het lastig om in slaap te komen. Het doorlopen van het motortje in de avonduren zorgt ervoor dat je later in slaap komt en je nachtrust daarmee verstoord wordt.

Hoe slapen topsporters?

Het leven dat een topsporter leidt kan het slapen negatief beïnvloeden. Er is een hoop focus op het presteren, veel prestatiemomenten in korte tijd, de mentale belasting en soms de late tijdstippen waarop ze moeten presteren in verband met tv-uitzendingen. Een groot deel van de topsporters heeft het gevoel dat ze in de ochtenduren niet voldoende hersteld zijn.

 

Uit onderzoek komt naar voren dat ongeveer 40% van de topsporters het gevoel heeft dat ze voldoende slaap hebben, maar daarentegen niet voldoende hersteld te zijn om een topprestatie te leveren. Dit percentage is hoger dan mensen die minder fysiek actief zijn. Dit kan te maken hebben met het leven van een topsporter: veel reizen, hoge belasting en veel wisselende werktijden/presteertijden.

Wat doet een jetlag met je lichaam?

Een jetlag hoeft noodzakelijkheid geen probleem te zijn. Voldoende motivatie kan een jetlag compenseren. Bij een eenmalig evenement kan het handig zijn om in je eigen tijdzone te blijven (niet langer dan 2 dagen), maar als het toernooi langer duurt is het advies om te acclimatiseren in de nieuwe tijdzone. Gouden regel: elk uur waar je overheen reist kost je ongeveer één dag om eraan te wennen. De snelheid waarmee je van de jetlag verschijnselen kunt afkomen varieert tussen de 2-7 dagen. Ook in dit voorbeeld zijn de individuele verschillen groot.

 

Ons brein is enorm gevoelig voor licht. Die zet het dag- en nachtritme in van allerlei organen, zoals de spijsvertering. Advies: ga zoveel mogelijk naar buiten zodat je aan zonlicht wordt blootgesteld. Stem zo snel mogelijk de tijden waarop je de maaltijden nuttigt af op de tijd dat je daar leeft, om je lichaam en je kosttijd zo snel mogelijk de kans geeft om te wennen aan de nieuwe eikmomenten (prikkels van eten en zonlicht) op de dag.

Bronvermelding:

 

Sport en Slaap wetenschapper Arne Nieuwenhuys