stretchen van de hamstrings hoe vaak en hoelang

Rekoefeningen: de zin en onzin van spieren rekken?

24 september 2017

Een goede warming-up is belangrijk voor het leveren van optimale prestaties. Rekoefeningen maken daar deel van uit en de effectiviteit daarvan wordt met name bepaald door de rekmethode en het moment waarop je het toepast. Wanneer is het rekken van de spieren zinvol, wat voor invloed heeft het op de prestaties en blessures en welke vormen van stretching zijn er?

Wat gebeurt er tijdens het rekken van spieren?

Een spier kun je enigszins vergelijken met een elastiek. De snelheid waarmee de spiervezels verlengen hangt af van de elastische eigenschappen van je spier. Ook de viscositeit (stroperigheid) van de spier heeft daar invloed op. Spiervezels die minder stroperig zijn geven ook minder weerstand bij het op lengte brengen van de spier. Hierdoor verbetert de spierfunctie en dat zie je terug in je trainingsresultaten.

 

Het bewegingsbereik in de gewrichten wordt onder meer door de lenigheid van de spier bepaald. Niet bij iedere sporter gaat dit even gemakkelijk. Lenigheid is namelijk ook afhankelijk van de bouw en vorm van de banden, gewrichten, pezen en het kapsel. Ook de gewrichtssmering en de samenwerkende spieren spelen hier een rol in. Om de lenigheid te vergroten zijn er diverse rekmethodes voorhanden.

Het effect van rekoefeningen op blessures

Het rekken van de spieren wordt onder meer gedaan om het blessurerisico te verminderen. In de sportwereld is er veel discussie over de zin en onzin van rekoefeningen. Sommige zweren bij het rekken, terwijl anderen er weinig heil in zien. Helaas is hier geen eenduidig antwoord op te geven. Het is namelijk afhankelijk van onder meer je doelstelling en de type sport.

 

Het gros van de onderzoeken heeft niet kunnen aantonen dat rekken het blessurerisico vermindert, maar niet iedere studie is daar overtuigd van. Er zijn ook studies met andere uitkomsten en die juist wél een positief effect vonden. Er zijn zelfs onderzoeken die meer blessures zien bij sporters die rekken. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat hardlopers die van hun routine afweken meer kans op een blessure hebben. Dit geldt voor hardlopers die ineens wel gaan rekken en voor hardlopers die na jarenlang rekken er zomaar mee stopten. Of deze theorie door te trekken is naar andere sporttakken is nog onduidelijk.

 

Het is moeilijk om voor een grote groep een uitspraak over de effectiviteit van rekoefeningen te doen en een pasklaar antwoord is er niet. Wellicht neemt het blessurerisico af bij sporters die van nature stijver zijn en is het effect bij lenige sporters nihil. Om hier meer duidelijkheid over te verschaffen zal je het per sport moeten bekijken en misschien zal je zelfs onderscheid moeten maken in geslacht, leeftijd, rekmethode, enzovoorts. Waar binnen de wetenschap amper twijfel over bestaat is dat statische rekoefeningen en de PNF-methode voorafgaand aan explosieve inspanningen een verhoogd blessurerisico vormt.

Welke rekkingstechnieken zijn er?

Over het algemeen dragen alle rekmethodes bij aan het vergroten van de lenigheid, maar om de voordelen daarvan te kunnen benutten is het belangrijk om te weten hoe en wanneer je ze moet toepassen. De timing is essentieel en de keuze voor een rekoefening is afhankelijk van je doelstelling.

 

Statisch rekken

Bij de traditionele statische rekoefeningen wordt het spierweefsel geleidelijk verlengd. De pijngrens mag niet overschreden worden. De duur van de rek is individueel verschillend. Minimaal een halve minuut rek geeft het beste resultaat. Meestal treedt er al vrij snel ontspanning in de spier op. Dit kun je een aantal keer herhalen. Statische stretching heeft met name als doel om de beweeglijkheid in de gewrichten te bevorderen en de spierspanning na een inspanning te verminderen.

 

Eerder heb je kunnen lezen dat statisch rekken geen positief effect heeft op het blessurerisico en zelfs de kans op blessures kan vergroten. Daarnaast is het interessant om te weten wat het effect van rekoefeningen op de spierfunctie is. Uit onderzoek komt naar voren dat statisch rekken op de lange termijn nadelig is voor de maximale- en explosieve spierkracht, zowel voorafgaand als tijdens de training. De prestatieafname kan direct na het stretchen tot ruim 5% oplopen.

 

Om geen hinder te ondervinden van de nadelen adviseren de wetenschappers om minimaal één uur na een inspanning te rekken of op een dag waarop er geen intensieve inspanning plaatsvindt. Om de spieren op een inspanning voor te bereiden hebben dynamische rekoefeningen de voorkeur.

 

PNF-methode

Een van de minst bekend rekoefeningen is de PNF-methode. Overigens niet terecht aangezien het een zeer effectieve methode is en vooral onder therapeuten bekendheid geniet. Deze vorm van rekken wordt ook de hold-relax methode genoemd en is met name uiterst effectief en goed toepasbaar bij verkorte hamstrings. Het verschil met statisch rekken is dat je bij de PNF-methode gebruik maakt van andere spiergroepen om de rekspanning te vergroten.

 

In het kader van de sportprestaties en het blessurerisico is deze rektechniek niet geschikt als onderdeel van een warming-up voorafgaand aan een wedstrijd of een intensieve training. Op andere momenten heeft deze techniek geen mogelijke nadelige gevolgen. Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF) heeft vooral zijn meerwaarde bij spierverkortingen en bij het optimaliseren van de gewrichtsbeweeglijkheid. Een korte warming-up vooraf is niet noodzakelijk, maar kan wel helpen om alvast de stijfheid in de spier te verminderen.

 

Er zijn verschillende PNF-methoden en de onderstaande methode is daar een voorbeeld van. De oefening is ook zonder assistentie goed uit te voeren. Deze rektechniek vereist een uitleg. Ga op je rug liggen en trek je bovenbeen met beide handen naar je toe. Houd het bovenbeen goed vast (bidgreep om de hamstring heen). Probeer vervolgens je voet richting het plafond te duwen door vanuit je knie te strekken en span gelijktijdig je bovenspieren aan. Je zult merken dat er hierdoor nog meer rek op de spier komt en dat is precies de bedoeling. Doe dit ongeveer dagelijks 4 herhalingen en houd de spier 5 á 10 seconden op rek voor een optimaal resultaat.

 

 

Dynamisch rekken

De dynamische vorm is vooral geschikt voor tijdens de warming-up en heeft als doel om de spier op actieve wijze te laten wennen aan een sportspecifieke situatie. In vergelijking met statisch rekken wordt de stretch aan het einde van de beweging niet vastgehouden en meerdere keren achtereen herhaald.

 

Dynamisch rekken (actieve stretchvorm) heeft een positief effect op zowel de explosiviteit als de snelheid en spierkracht van de spieren. Dit is niet geheel onlogisch als je bedenkt dat we in het dagelijks leven en op het sportveld veel gebruik maken van actieve lenigheid.

 

 

Ballistisch rekken

Om de bewegingsvrijheid te vergroten wordt er bij deze techniek gebruik gemaakt van een verende beweging. Ook bij deze rekoefening mag je de pijngrens niet overschrijden. Er zijn overeenkomsten met dynamische rekoefeningen, maar het verschil wordt vooral gekenmerkt door de snelheid en explosiviteit. Deze rektechniek is vrij belastend en af te raden voor beginnende sporters en vooral geschikt voor gevorderden die hun lichaam goed aanvoelen. Overigens toont onderzoek ook aan dat er een verband is tussen de snelheid van rekken en het blessurerisico.

Wat is het effect van stretchen op de sportprestaties?

Onderzoek heeft aangetoond dat rekoefeningen een positieve invloed heeft op de sportprestaties, mits ze op het juiste moment worden uitgevoerd. Het statisch rekken van de spieren voorafgaand aan een sportactiviteit heeft daarentegen geen enkel effect. Sterker nog, onderzoek wijst uit dat statische rekoefeningen en de PNF-methode bij aanvang van een inspanning juist een negatief invloed heeft op de sportprestatie. De sprongkracht, explosiviteit en de maximale spierkracht neemt kort na de uitvoering af. Het kan in sommige explosieve sporten zelfs blessures in de hand werken.

 

Ook de frequentie van het rekken is medebepalend voor toekomstige prestaties. Als voorbeeld nemen we zwemmers. Als gevolg van de hoge trainingsintensiteit zijn de spieren optimaal aangepast aan zowel de zwembeweging als de intensiteit. Hierdoor zijn de borstspieren functioneel verkort geraakt. Een zwemmer die zijn borstspieren overmatig gaat rekken om de bewegingsuitslag te vergroten kan hiermee de functionele aanpassing ongedaan maken. Dit kan vervolgens de prestatie negatief beïnvloeden.

 

Afhankelijk van je sport en de type rekoefening kan een het voor een topsporter de doorslaggevende factor zijn naar een podiumplaats. Echter, recreatieve sporters zullen amper profijt van het rekken ondervinden, behalve als er sprake is van een hinderlijke spierverkorting. Het rekken vanuit een constante weerstand en niet bij een constante hoek heeft de voorkeur, zoals bij PNF het geval is. Pas dit op regelmatige basis toe om ook op lange termijn er voordeel uit te trekken.

Hoelang en hoe vaak?

Om de voordelen van stretching te benutten is het een logische vraag hoe vaak en hoelang je de oefening moet uitvoeren voor een gewenst resultaat. Er zijn dermate veel factoren die daar een rol in spelen dat het ook voor de wetenschap bijna onmogelijk is om daar een eenduidig antwoord op te geven. Uit onderzoek zijn er echter wel richtlijnen ontwikkeld waar een individu rekening mee kan houden. Er is bijvoorbeeld bewezen dat een dagelijkse statische rekoefening van 30 á 60 al effectief is. Vaker en langer rekken levert niet per definitie meer flexibiliteit en bewegingsbereik op. Voor veel jongeren is dertig seconden al voldoende terwijl ouderen meer richting de minuut gaan.

 

Voor wat betreft de PNF-methode verkrijg je een optimaal effect als je dagelijks vier herhalingen achtereen uitvoert, met telkens 5-10 seconden pauze tussendoor. De rek duurt bovendien even lang als de pauze. Het meest resultaat wordt ruimschoots bij de eerste rek verkregen. Alle herhalingen die daarop volgen hebben aanzienlijk minder effect en na de vierde herhaling levert het geen extra resultaat op.

Bronvermelding:

 

J Sports Med Phys Fitness. 2004 Sep;44(3):258-61. Bonnar BP, Deivert RG, Gould TE

The relationship between isometric contraction durations during hold-relax stretching and improvement of hamstring flexibility.

 

Barroso R1, Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. J Strength Cond Res. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. 2012 Sep;26(9):2432-7.

 

Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 9, 2465-2472. Borges Bastos, C.L., Miranda, H., Gomes de Souza Vale, R., et al.

 

The role of stretching in rehabilitation of hamstring injuries: 80 athletes follow-up.

Med Sci Sports Exerc. 2004 May;36(5):756-9. Malliaropoulos N, Papalexandris S, Papalada A, Papacostas E.

 

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.

BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468. Review.

 

A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury Res Sports Med 2008;16(3):213-31. Small K, Mc Naughton L, Matthews M.

 

Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching and static stretching on maximal voluntary contraction.J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):195-201. Miyahara Y, Naito H, Ogura Y, Katamoto S, Aoki J.

 

Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance

J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):21-7. .Young WB, Behm DG.

 

Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature.

Clin J. Sports Med 2004 Sep;14(5):267-73. Shrier I.

 

Immediate effect of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on hip adductor flexibility in female ballet dancers.J Dance Med Sci. 2011;15(4):177-81. Rubini EC, Souza AC, Mello ML, Bacurau RF, Cabral LF, Farinatti PT.

 

The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained RugbyUnion Players2004

2004 National Strength and Conditioning AssociationNov;18(4):885-8 FLETCHER, IAIN M.; JONES, BETHAN.

 

Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Gergley JC J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260b7ce.

 

Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance.

Journal Strenght Cond. Res. 2005 May;19(2):338-43. Nelsson AG. Kokkonen J.

 

The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6. Bandy WD, Irion JM, Briggler M.

 

Simic L, Sarabon N, Markovic G (2013) Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand. J. Med. Sci. Sports, 23: 131-148

 

To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scan. J. Med. Sci. Sports, 20: 169-181. McHugh MP, Cosgrave CH. (2010)

 

Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 154-164.

Kay AD, Blazevich AJ (2012)