Oorzaak en Behandeling van Overtraining
Tijdens een periode van intensieve training kun je als sporter een onverklaarbare afname in prestaties en fysiologische functioneren vertonen die weken, maanden of zelfs jaren kunnen duren. Deze situatie wordt overtraining genoemd. De aandoening wordt toegeschreven aan zowel fysiologische als psychologische oorzaken.
Oorzaak van overtraining
De precieze oorzaak voor deze storing in presteren en fysiologisch functioneren is niet volledig duidelijk. Overtraining komt zowel voor bij duursporters (bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen) als in krachttraining. Niet alle situaties die vermoeidheid veroorzaken horen bij overtraining. De vermoeidheid die volgt op uitputtende trainingen kan gewoonlijk worden hersteld door enkele dagen van minder trainen of rust en een koolhydraatrijke voeding. Overtraining heeft als kenmerk dat de prestaties plotsklaps verslechteren en dit niet kan worden opgelost door een paar dagen minder trainen of rust en voedingsmaatregelen.
Effecten van overtraining
De meeste van de symptomen die volgen uit overtraining, en die samen het overtrainingssyndroom worden genoemd, zijn subjectief en pas herkenbaar als je prestaties en het fysiologisch functioneren achteruit zijn gegaan. Helaas zijn deze symptomen zeer persoonlijk. Dit maakt het moeilijk te herkennen dat prestatieverlies wordt veroorzaakt door overtraining. Belangrijke signalen en symptomen van het overtrainingssyndroom zijn:
- verlies aan kracht, coördinatie en inspanningsvermogen;
- veranderingen in eetlust;
- afname in lichaamsgewicht;
- slecht slapen;
- onrustig of opgewonden gevoel;
- verlies van motivatie;
- concentratieverlies;
- depressieve gevoelens;
- lusteloosheid;
- toename van rusthartfrequentie;
- toename van de bloeddruk;
- emotionele instabiliteit;
- verhoogd basaalmetabolisme
Hormonale reacties van overtraining
metingen van verschillende hormoonspiegels in het bloed tijdens perioden van zware training kunnen wijzen op overtraining. Een afgenomen testosteronspiegel, gekoppeld aan een toegenomen cortisolspiegel, kan leiden tot meer afbraak dan opbouw van eiwit in de cellen. Wanneer je overtraind bent heb je vaak hogere ureumwaarden in je bloed. Omdat ureum wordt geproduceerd door de afbraak van eiwit, geeft dit een toegenomen afbraak van eiwit aan. Dit mechanisme wordt verantwoordelijk gehouden voor het verlies aan lichaamsmassa bij overtrainde sporters.
Het voorspellen van overtraining
We moeten niet vergeten dat de onderliggende oorzaak of oorzaken van overtraining niet geheel bekend zijn. Maar het is zeer waarschijnlijk dat lichamelijk en/of emotionele overbelasting deze aandoening kan veroorzaken. Het is moeilijk om de hoeveelheid fysiologische en psychologische stress tijdens het sporten zo te sturen dat je stresstolerantie niet wordt overschreden. De meeste sporters en trainers gebruiken hun intuïtie om het trainingsvolume en de trainingsintensiteit vast te stellen. Er zijn geen voorafgaande symptomen die je als sporter waarschuwt dat je op de rand van overtraining zit.
Waarschijnlijk de beste methode om overtraining vast te stellen is om je hartfrequentie tijdens een gestandaardiseerde inspanning te meten met een hartslagmeter. Bij overtraining zal je zien dat de hartfrequentie hoger is dan gebruikelijk het geval was. Het voordeel van deze test is dat het een eenvoudige en objectieve manier is om je training te controleren en een waarschuwingssignaal kan zijn voor overtraining.
Behandeling van overtraining
Het herstellen van het overtrainingssyndroom is mogelijk door een duidelijke afname van trainingsintensiteit of met complete rust. Hoewel de meeste coaches enkele dagen lichte training adviseren, heb je als overtrainde sporter aanzienlijk meer tijd nodig om volledig te herstellen. Het kan nodig zijn om gedurende een periode van weken of maanden volledig te stoppen met training. In sommige gevallen kan professionele hulp nodig zijn om als sporter te leren omgaan met andere vormen van stress in je leven die kunnen bijdragen aan deze aandoening.
De beste manier om het risico op overtraining te minimaliseren is om geperiodiseerde trainingsprocedures te volgen, met een afwisseling van lichte, matige en zware trainingsperioden. Hoewel de individuele tolerantie enorm varieert, heeft zelfs de sterkste sporter perioden dat hij gevoelig is voor overtraining. In de regel moeten één of twee dagen van intensieve training gevolgd worden door een gelijk aantal lichte trainingsdagen. Evenzo moeten één of twee weken zware training worden gevolgd door een week van minder inspanning met weinig of geen nadruk op zware inspanning.