vrouwen vermoeidheid kenmerken en signalen hardlopen

Wat zijn de symptomen van overtraining en hoe kun je daarvan herstellen?

30 augustus 2017

Training leidt niet per definitie tot betere sportprestaties. De uitspraak 'niet het vele is goed, maar het goede is veel' geeft dat goed weer. Tijdens een periode van intensieve training kun je als sporter een onverklaarbare afname in prestaties en fysiologische functioneren vertonen die weken, maanden of zelfs jaren kunnen duren. Deze situatie wordt overtraining genoemd. Hoe kun je van het overtrainingssyndroom herstellen en wat zijn de symptomen?

Wat is het verschil tussen overreaching en overtraining?

Bij een disbalans tussen training en herstel kan de gewenste trainingsprikkel uitblijven waardoor je niet tot optimale prestaties komt. Indien je hier amper gehoor aan geeft kan er zelfs een terugval in de prestaties optreden. Als er sprake is van overreaching is deze prestatievermindering na enkele weken herstel weer gecompenseerd. Meestal wordt deze terugval voorafgegaan aan een periode van oververmoeidheid. Mocht deze situatie langdurig aanhouden dan kan dit uiteindelijk tot het overtrainingssyndroom leiden. Dit herstel vergt weken tot maanden.

 

Voor een sporter is het soms moeilijk om onderscheid te maken tussen hard trainen, overtraining en overreaching. Er is immers ook geen duidelijke scheidslijn, omdat er veel individuele factoren aan het overtrainingssyndroom ten grondslag liggen. Een natuurlijke reactie van sommige sporters is om bij een prestatieafname nog harder te gaan trainen om zodoende de prestatieafname om te buigen. Op deze wijze kun je slachtoffer worden van je eigen prestatiedrang of door het verkeerd interpreteren van de trainingsresultaten.

Oorzaak

De aandoening wordt toegeschreven aan zowel fysiologische als psychologische oorzaken. Hoewel langdurige lichamelijk overbelasting de hoofdoorzaak van overtraindheid is, zijn er nog andere factoren die de opgelegde lichamelijke stress kan verhogen. Hierbij kun je denken aan emotionele en sociale stress, weersomstandigheden, eenzijdige trainingsarbeid en een overvol wedstrijdprogramma.

 

De precieze oorzaak voor deze storing in presteren en fysiologisch functioneren is niet volledig duidelijk. Overtraining heeft als kenmerk dat de prestaties plotseling verslechteren en dit niet kan worden opgelost met een paar dagen minder trainen, rust of voedingsmaatregelen. Niet alle situaties die vermoeidheid veroorzaken horen bij overtraining. De vermoeidheid die volgt op uitputtende trainingen kan gewoonlijk worden hersteld door enkele dagen van minder trainen of rust en een koolhydraatrijke voeding.

Wat zijn de symptomen?

De meeste symptomen die volgen uit overtraining, en die samen het overtrainingssyndroom worden genoemd, zijn subjectief en pas herkenbaar als je prestaties en het fysiologisch functioneren achteruit zijn gegaan. Helaas zijn deze symptomen zeer persoonlijk. Dit maakt het moeilijk te herkennen dat prestatieverlies wordt veroorzaakt door overtraining. Belangrijke signalen en symptomen van het overtrainingssyndroom zijn:

 

  • Verlies aan kracht, coördinatie en inspanningsvermogen
  • Veranderingen in eetlust
  • Afname in lichaamsgewicht
  • Slecht slapen
  • Onrustig of opgewonden gevoel
  • Verlies van motivatie
  • Concentratieverlies
  • Depressieve gevoelens
  • Lusteloosheid
  • Toename van rusthartfrequentie
  • Toename van de bloeddruk
  • Emotionele instabiliteit
  • Verhoogd basaalmetabolisme
  • Oververmoeidheid

Hormonale reacties

Metingen van verschillende hormoonspiegels in het bloed tijdens perioden van zware training kunnen wijzen op overtraining. Hormonen die het herstelproces ondersteunen zijn onder meer het groeihormoon, insuline, testosteron en het schildklierhormoon. Een afgenomen testosteronspiegel, gekoppeld aan een toegenomen cortisolspiegel, kan leiden tot meer afbraak dan opbouw van eiwit in de cellen.

 

Wanneer je overtraind bent heb je vaak hogere ureumwaarden in je bloed. Omdat ureum wordt geproduceerd door de afbraak van eiwit, geeft dit een toegenomen afbraak van eiwit aan. Dit mechanisme wordt verantwoordelijk gehouden voor het verlies aan lichaamsmassa bij overtrainde sporters.

Overtraindheid komt in alle leeftijden voor

Het wordt weleens vergeten, maar het overtrainingssyndroom komt niet alleen voor bij professionele sporters, maar ook op amateurniveau en zelfs bij jonge sporters. Hoewel kinderen en jongeren relatief sneller herstellen van een inspanning dan volwassen sporters, zijn ze desondanks een groep waarin overtraining geen zeldzaamheid is. Ze zijn afhankelijk van de adviezen van coaches en ouders die het beste met hun voor hebben.

 

In de drang naar betere prestatie slaan de coaches soms door en pikken ze signalen van overbelasting onvoldoende op. De meeste kinderen en jongeren hebben er moeite mee om dat aan te geven omdat ze zich graag willen bewijzen en niemand willen teleurstellen. Bovendien beschikken ze nog over onvoldoende ervaring en mentale weerbaarheid om de signalen van het lichaam boven de opdracht van de coach te stellen.

 

Ook ouders zijn soms de drijvende kracht achter de opbouw naar overtraining. Vooral ouders die niet alles uit hun sportcarrière hebben weten te halen willen dat weleens (on)bewust op hun kind projecteren, in de hoop dat hun kind wel aan hun vroegere droom kan voldoen. Het kind kan hierdoor 'opgebrand' raken. Dit belemmert de lichamelijke groei van een kind en zelfs zijn schoolprestaties kunnen er onder gaan lijden.

Het voorspellen van overtraining

We moeten niet vergeten dat de onderliggende oorzaak of oorzaken van overtraining niet geheel bekend zijn. Maar het is zeer waarschijnlijk dat lichamelijk en/of emotionele overbelasting deze aandoening kan veroorzaken. Het is moeilijk om de hoeveelheid fysiologische en psychologische stress tijdens het sporten zo te sturen dat je stresstolerantie niet wordt overschreden.

 

De meeste sporters en trainers gebruiken hun intuïtie om het trainingsvolume en de trainingsintensiteit vast te stellen. Er zijn geen voorafgaande symptomen die je als sporter waarschuwt dat je op de rand van overtraining zit. Om overtraining vast te stellen kun je tijdens een gestandaardiseerde test gebruik maken van een hartslagmeter. Wanneer je overtraind bent zal je zien dat de hartfrequentie hoger is dan gebruikelijk het geval was. Het voordeel van deze test is dat het een eenvoudige en objectieve manier is om je training te controleren en een waarschuwingssignaal kan zijn.

Herstel en behandeling van het overtrainingssyndroom

Het herstellen van het overtrainingssyndroom is mogelijk door een duidelijke afname van trainingsintensiteit of met complete rust. Hoewel de meeste coaches enkele dagen lichte training adviseren, heb je als overtrainde sporter aanzienlijk meer tijd nodig om volledig te herstellen. Het kan nodig zijn om gedurende een periode van weken of maanden volledig te stoppen met training. In sommige gevallen kan professionele hulp nodig zijn om als sporter te leren omgaan met andere vormen van stress in je leven die kunnen bijdragen aan deze aandoening.

 

De beste remedie om het risico op overtraining te minimaliseren is om geperiodiseerde trainingsprocedures te volgen, met een afwisseling van lichte, matige en zware trainingsperioden. Hoewel de individuele tolerantie enorm varieert, heeft zelfs de sterkste sporter perioden dat hij gevoelig is voor overtraining. In de regel moeten één of twee dagen van intensieve training gevolgd worden door een gelijk aantal lichte trainingsdagen. Evenzo moeten één of twee weken zware training worden gevolgd door een week van minder inspanning met weinig of geen nadruk op zware inspanning.

Bronvermelding:

 

Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, Le Meur Y (2014) Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Med. Sci. Sports Exerc., 46:1036-45.

 

Schwellnus M1, Soligard T2, Alonso JM3, Bahr R4, Clarsen B5, Dijkstra HP3, Gabbett TJ6, Gleeson M7, Hägglund M8, Hutchinson MR9, Janse Van Rensburg C1, Meeusen R10, Orchard JW11, Pluim BM12, Raftery M13, Budgett R2, Engebretsen L14.How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness.

 

Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine.Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. Prevention, diagnosis, and treatment of the syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.

 

Curr Sports Med Rep. 2014 Jan-Feb;13(1):45-51. Syndrome in the athlete: current clinical practice.Carfagno DG1, Hendrix JC 3rd..