tips voor gedragsverandering

Hoe krijg ik motivatie om te sporten? 10 tips!

22 april 2015

Een gebrek aan motivatie is niet ongewoon. Iedereen heeft weleens een dag waarop met tegenzin de sporttas wordt ingepakt en je het liefst rustig op de bank ligt. Als dit incidenteel voorkomt dan hoef je er geen zorgen om te maken, maar mocht het structurele vormen aannemen dan is het belangrijk om te onderzoeken wat jouw motivatie aantast. Vaak vallen mensen terug in hun oude gewoontes en is er na verloop van tijd niets meer van hun voornemens over. Hoe kan dat toch?

Sporten volhouden door gedragsverandering

Iedereen kan zich een gezonde en actieve leefstijl aanmeten. Het probleem is vaak dat mensen het moeilijk vinden om een sport voor langere tijd vol te houden. Ze hebben er geen gewoonte van weten te maken. Ruim de helft van de sporters weet het niet vol te houden. Zolang een sport geen vast onderdeel van je leven is geworden zal het meer energie kosten om in beweging te komen en de motivatie bij elkaar te sprokkelen.

 

Voordat je sportkleding gaat bestellen is het belangrijk om jezelf de vraag te stellen wat je met het sporten wilt bereiken. Meestal wordt gewichtsverlies als reden opgegeven, maar ook verbetering van de gezondheid of een gespierder uiterlijk zijn populaire redenen. Een duidelijk geformuleerde doelstelling versterkt het motivatiegevoel. Het kan helpen om jezelf de volgende vragen te stellen:

 

  • Waar: de plek waar je wilt gaan sporten
  • Wat: welke sport heeft je voorkeur
  • Hoe: zelfstandig, heb je hulp van een schema nodig, of wens je begeleiding?
  • Waarom: wat is de achterliggende reden om te gaan sporten?
  • Wanneer: trainingsfrequentie en op welke vaste dagen wil je sporten?

     

Om je sportactiviteit vol te houden dient de invulling van je doelstelling ook realistisch te zijn. Iedere dag sporten of wekelijks 5 kilogram afvallen is een zeer ambitieus voornemen, maar de kans dat je dit volhoudt is vrij klein. Wanneer je deze hooggespannen verwachtingen niet kan waarmaken kan dit tot een teleurstelling leiden, wat uiteraard niet goed is voor je motivatie en je eerder zult afhaken.

 

Wanneer je het sporten voor een langere periode weet vol te houden dan ontstaat er een gedragsverandering waardoor het sporten net zo gewoon wordt als het daags tandenpoetsen. Voordat je kunt spreken over een gedragsverandering dien je op regelmatige basis minimaal 3 tot 6 maanden te sporten. Na deze periode is het bewegen een vorm van routine geworden en kost het je minder moeite om je lichaam eens flink aan het werk te zetten. Ook bij een kleine terugval kost het je minder energie om je activiteit weer op te pakken en kun je enigszins op je routine leunen.

Intrinsieke en extrinsieke motivatie

We kunnen twee soorten motivatie onderscheiden. Dit zijn extrinsieke en intrinsieke motivatie. Bij extrinsieke motivatie wordt van buitenaf een bepaalde verwachting opgelegd. Deze externe bron stelt je een bepaalde beloning in het vooruitzicht, of juist een straf bij het falen. Daarentegen komt de intrinsieke motivatie van binnenuit. Bij deze vorm van motivatie is er geen dwang aanwezig omdat het vanuit de persoon zelf komt.

 

De mate van motivatie is enigszins van het taalgebruik af te leiden. Iemand die zegt; "ik moet vanavond sporten", komt minder gemotiveerd over dan een persoon die zegt "ik wil sporten" of "ik ga sporten". Het woord 'moeten' klinkt alsof er met enige weerstand een sportactiviteit wordt beoefend.

 

Beide vormen van motivatie kan tot resultaat leiden, maar als de beloning bij extrinsieke motivatie wegvalt dan wordt er meestal niet lang daarna met het sporten gestopt. Bij de intrinsieke motivatie zal je ook meer plezier aan je sport beleven. Kortom, laat je niet teveel door andere je sportactiviteit bepalen en kies een sport waar jij je goed bij voelt zodat je het lang kunt volhouden.

10 tips

1. Kies jouw leefstijl
Zoek een activiteit uit die je leuk lijkt. Sommige vinden het prettig om naar de fitnessclub te gaan, terwijl anderen juist de voorkeur geven aan een wandeling in de natuur. Beiden zullen je fitheid, je functioneren en je levenskwaliteit verbeteren, maar alleen als je het op regelmatige basis doet.


2. Geleidelijke trainingsopbouw
Iedereen kent de uitspraak wel; 'hardlopers zijn doodlopers'. Rome is ook niet op één dag gebouwd. Voor absolute beginners is het beter om de eerste paar maanden niet aan het woord sport te denken. In het kader van blessurepreventie is het beter om eerst minimaal anderhalve maand te focussen op meer bewegen in plaats van sporten. Blessures werken namelijk demotiverend.

3. Maak een afspraak
Als je samen afspreekt is de kans dat je verzuimt aanzienlijk kleiner. Je doet het niet alleen voor jezelf, maar ook om de ander te motiveren. Het is een stok achter de deur om je door de moeilijke dagen heen te loodsen. Maar pas op dat je niet te afhankelijk van je trainingsmaatje wordt. Uiteindelijk moet je het zelf doen.

4. Vaste dagen
Maak van sport een vast onderdeel van de week en probeer op vaste dagen en tijden te bewegen. Door de sportdagen in je agenda vast te leggen is de kans kleiner dat diezelfde dag een andere activiteit wordt ingepland. Probeer je daar ook aan te houden. Van uitstel komt vaak afstel!


5. Maak een lijst
Stel een lijst op met de voordelen die de fysieke activiteiten je opleveren. Maak deze lijst realistisch. Wanneer er dan niet aan deze verwachtingen wordt voldaan, zijn ze teleurgesteld en haken ze af omdat ze denken te hebben gefaald. Zorg voor redelijke doelstellingen, zoals stressvermindering, sterkere spieren, meer lenigheid, meer energie en beter slapen. Hang deze lijst op een zichtbare plaats zodat je er vrijwel dagelijks aan herinnert wordt.

6. Eerlijk zijn
Probeer alle valkuilen op een rijtje te zetten. Hierbij kun je denken aan alle verleidingen die jou van het sporten af kunnen houden. Kijk in figuurlijke zin in de spiegel en wees vooral eerlijk tegen jezelf.


7. Invulling van het trainingsprogramma
Probeer voor jezelf te formuleren waar je binnen de training op wilt richten. Wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren dan is duurtraining geschikt voor je. Je kunt je ook toeleggen op lenigheid of juist meer spierkracht. Over het algemeen is een combinatie van deze het beste.

8. Beloon jezelf
Als je een doel hebt bereikt, beloon jezelf dan met iets wat je er aan herinnert dat je een goed resultaat hebt geleverd. Iets dat je stimuleert om door te gaan kan ook helpen.


9. Geen smoesjes
We houden onszelf graag voor de gek. Ik heb het druk, moeheid etc. zijn allemaal argumenten om het sporten uit te stellen. Probeer boven deze smoesjes te staan. Gewoon beginnen en als je eenmaal bezig bent dan is het meestal ook wel weer leuk. Het lichaam heeft soms van die dagen dat het moeilijk op gang komt. Geef er dus niet teveel aan toe en begin rustig.

 

10. Doorgaan
Het doel heiligt alle middelen.