Het effect van Hoogtetraining

Wat gebeurt er op hoogte

Hoe hoger men traint des te lager de zuurstofdruk zal zijn. Waar de luchtdruk op zeeniveau 760 mm Hg bedraagt, is dat op tweeduizend meter hoogte nog maar 596 mm Hg. Een lagere luchtdruk zorgt vervolgens voor een verminderde zuurstofopname in de longen. Hierdoor ontstaat een toestand van hypoxie (zuurstofgebrek), wat zorgt voor een verhoogde aanmaak van erythropoiëtine (EPO) in de nieren. EPO zet het beenmerg aan om meer rode bloedcellen te produceren. Deze rode bloedcellen heb je nodig voor het transport van zuurstof richting de longen. Een grotere hoeveelheid aan rode bloedcellen levert dus logischerwijs een verbetert zuurstoftransport op naar de longen.

Aanpassingen in het bloed tijdens hoogtetraining

Tijdens de eerste twee weken op hoogte neemt het aantal circulerende rode bloedcellen toe. In de eerste drie uur na het arriveren op grote hoogte begint de concentratie epo in het bloed te stijgen en dit duurt twee tot drie dagen. Hoewel de epo-concentratie in ongeveer een maand terugkeert naar de basiswaarde, kan de toename in rode bloedcellen drie maanden of langer meetbaar zijn. Het totale bloedvolume van een persoon die zes maanden op een hoogte van vierduizend meter verblijft, neemt met ongeveer 10% toe. Het percentage van het totale bloedvolume dat uit rode bloedcellen bestaat, wordt de hematocrietwaarde genoemd.

Verbetert hoogtetraining de prestaties op zeeniveau?

Theoretisch kunnen er goede redenen zijn voor hoogtetraining. Ten eerste zorgt hoogtetraining voor een aanzienlijke hypoxie in de weefsels (een verminderd zuurstofaanbod). En er wordt gedacht dat dit essentieel is voor het in gang zetten van het trainingseffect. Ten tweede verbeteren de toename in rode bloedcelmassa en het hemoglobineniveau op hoogte de zuurstofopname bij terugkeer naar zeeniveau.

Recent onderzoek heeft laten zien dat leven en trainen op hoogte de prestaties op zeeniveau niet verder verbeteren. Daarnaast blijkt dat leven op zeeniveau en trainen in een hypobare kamer (simulatie op hoogte) geen voordeel lijkt te bieden boven trainen op zeeniveau. Het trainen op nog grotere hoogten, waar de effecten van acclimatisatie nog gunstiger zouden kunnen zijn, heeft een nog groter verstorend effect op de training. Daarnaast zorgt leven en trainen op matige hoogte bij veel sporters voor uitdroging en verlies van bloedvolume en van spiermassa. Deze en andere effecten verminderen de fitheid van de sporter en de tolerantie voor intensieve training.

Hoog leven en laag trainen

In een onderzoek verdeelden de onderzoekers 39 wedstrijdlopers in drie gelijkwaardige groepen. Eén groep (de hoog-laaggroep) leefde op matige hoogte (2.500 m) en trainde op lage hoogte (1.250 m). De volgende groep (de hoog-hooggroep) leefde en trainde op matige hoogte (2.500 m) en de laatste groep (laag-laaggroep) leefde en trainde op lage hoogte (150 m).

Gebruikmakend van de tijd op een 5.000-meterloop als de voornaamste prestatiemaat, vonden de onderzoekers dat de hoog-laaggroep de enige was waarbij de loopprestaties verbeterden.  Maar zowel in de hoog-laag- als de hoog-hooggroep was de maximale zuurstofopname met 5% verbetert. Dit stond in directe verhouding met de toename van de rode bloedcelmassa. Leven op matige hoogte en afdalen naar lagere gebieden om de trainingsintensiteit te maximaliseren, lijkt dus prestatievoordelen op te leveren. Recentelijk hebben de onderzoekers een soortgelijk onderzoek gehouden waarin de uitkomsten van het zojuist beschreven onderzoek overeenkwamen met het nieuwe onderzoek.

Aanpassingen in de spieren

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat de spieren op hoogtestage flinke structurele en metabole veranderingen ondergaan. De dwarsdoorsnede van de spiervezels nam af, waardoor de totale doorsnede van de spier afnam. De capillaire dichtheid (aantal haarvaten) in de spieren nam toe, waardoor er meer bloed en zuurstof afgeleverd kon worden in de spieren. Het onvermogen van de spieren om op grote hoogte aan de behoeften van de inspanning te voldoen, zou verband kunnen houden met de afname in massa en de mogelijkheden om ATP (opgeslagen energie) te produceren.