man probeert te herstellen van spierpijn

Wat is het effect van een massage op spierpijn en het herstel?

25 februari 2015

Veel sporters vinden het prettig: een massage na het sporten of ter ontspanning. Ze zijn ervan overtuigd dat een massage het herstel van een spier positief kan beïnvloeden, de sportprestatie verbetert en de mate van spierpijn vermindert. Deze aannames hebben geleid tot een toename van het aantal sportmasseurs. Verder in het artikel bespreken we of deze aannames wetenschappelijk te onderbouwen zijn.

Helpt een massage bij het verminderen van spierpijn?

Het lichaam is continu bezig met de afbraak en opbouw van spierweefsel. Na een (zware) fysieke inspanning raakt een spier op microniveau beschadigd als gevolg van afbraak van spiereiwitten. Deze beschadiging is een natuurlijk proces dat zich vooral openbaart wanneer een spier zich onvoldoende aan een inspanning heeft aangepast.

 

De beschadiging leidt vervolgens tot een ontstekingsreactie waarbij diverse stoffen en cellen betrokken worden zoals witte bloedcellen, vochtophoping en het enzym creatinekinase (gebruikt men als maat voor spierschade). De productie van deze ontstekings stimulerende signaalstoffen kan een aanleiding zijn voor spierpijn.

 

Een massage kan helpen om het herstel te bevorderen, maar dit is wel afhankelijk van de hoeveelheid compressie dat er op de spier wordt uitgeoefend. Voordat je na het sporten een stimulerende massage (massagevorm met veel compressie) neemt is het beter om daar eerst enkele dagen mee te wachten. Laat de spieren eerst op een natuurlijke wijze goed herstellen.

 

Bij spierpijn is de spier de eerste paar dagen te kwetsbaar voor de hoeveelheid druk die er tijdens een stimulerende massage op een spier wordt uitgeoefend. Niet lang na het sporten kun je beter voor een ontspannende massage kiezen. Bij deze massagevorm is de druk op de spier aanzienlijk minder waardoor er geen averechts effect optreedt.

 

Uit onderzoek is gebleken dat een stimulerende massage amper effect heeft op het verminderen van spierpijn. Sterker nog, door de hoeveelheid compressie op de spier nam de bloedtoevoer tijdens de massage zelfs af. Herstel van spierweefsel wordt onder meer bepaald door de mate van bloedtoevoer. Lichte druk op de spier en het deze gelijktijdig oprekken is al voldoende om sensoren te prikkelen die naar de spiercellen ontstekingsremmende en pijndempende signalen zenden.

 

De spiervezels herstelden zich hierdoor sneller. Bovendien stimuleer je hiermee de beschadigde spiervezels om sneller nieuwe mitochondriën aan te maken. Mitochondriën zijn de energiecentrales van onze cellen, en die energie hebben de spieren nodig om zichzelf weer op te laden.

Afvoer van afvalstoffen

Veel mensen hebben de overtuiging dat een massage goed is voor de afvoer van afvalstoffen zodat je spieren versnelt herstellen. Uit enkele studies komt naar voren dat een lichte tot milde massage met name effectief is voor het versnelt herstellen van beschadigde spiercellen. Voorheen was men in de veronderstelling dat een massage de afvoer en afbraak van afvalstoffen en melkzuur in de spiercellen stimuleert. Tot op heden is hier geen enkel bewijs voor gevonden. Niet alle aannames over de effecten van een massage blijken dus te kloppen.

Betere sportprestaties na een massage?

Veel sporters grijpen iedere mogelijkheid aan om de sportprestaties te verbeteren. Naast aandacht voor voeding en een gedegen trainingsopbouw is er ook het geloof dat een massage bijdraagt aan het verbeteren van de sportprestaties. Er zijn maar weinig mensen die afwijzend op een massage reageren. We geloven graag dat wanneer iets prettig aanvoelt, het ook ergens goed voor is. Eerder is al aangegeven dat een massage het herstel kan bevorderen, maar of het ook tot meer spierkracht en daarmee betere sportpresaties leidt, is nog maar de vraag.

 

Sporters geven bovendien aan dat een massage een ontspannen gevoel geeft, alsof de vermoeidheid uit de spieren wordt getrokken. Dat gevoel is niet uit de lucht gegrepen en is gebaseerd op een afname van het stresshormoon cortisol. Cortisol komt vrij bij zowel geestelijke als fysieke inspanningen. Het stimuleert de afbraak van spiereiwitten om energie vrij te maken. Uiteraard wil je de concentraties van het stresshormoon zo laag mogelijk houden aangezien eiwitten belangrijk zijn voor het herstel en de bouwstenen zijn voor de spieren.

 

De wetenschap is over het effect van een massage nogal verdeeld en het bewijs hiervoor heeft nog niet voldoende kunnen overtuigen. Om de mate van spierpijn te verzwakken zijn er aanwijzingen dat aminozuren hier een grotere rol in kan spelen. Sneller herstel betekent dus niet per definite meer spierkracht en daarmee betere sportprestaties. Ook al is het bewijs vrij mager, ik zou het gewoon een kans geven wanneer je er zelf prettig bij voelt.

Bronvermelding:

 

Justin Crane e.a. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage Science Translational Medicine 4:119, 1 februari 2012

 

Torres, R, Ribeiro, F, Alberto, Duarte J, and Cabri, JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and metaanalysis. Phys Ther Sport 13: 101-114, 2012.

 

Clin J Sport Med. 2008 Sep;18(5):446-60.
Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise.

 

J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):3157-65.
Efficacy of lower limb compression and combined treatment of manual massage and lower limb compression on symptoms of exercise-induced muscle damage in women.

 

GERELATEERDE BERICHTEN