Het effect van duurtraining op de VO2max

Zuurstoftransport tijdens duurtraining

Om een activiteit vol te houden heeft een spier zuurstof nodig. Dit is nodig voor de energieproductie. Training waarbij het lichaam verstoken blijft van zuurstof kan maar kortstondig worden volgehouden met als gevolg dat de spieren snel verzuren. Lange tijd is gedacht dat de vrijgekomen lactaat de verzuring veroorzaakt. Lactaat is een substraat dat gebruikt wordt om in de lever glucose te vormen. De verzuring is het gevolg van een ophoping van H-atomen.

Om het zuurstoftransport naar de spieren te verbeteren zal je het lichaam flink aan het werk moeten zetten. Dit houdt in dat wanneer je tijdens of na de duurtraining niet voldoende zwaar ademt, de training ook weinig effect heeft gesorteerd en het zuurstoftransport niet of amper is verbeterd. Voor het verder verbeteren van het cardiovasculaire systeem zal je telkens langer moeten trainen om het zuurstoftransport te optimaliseren. 

Grondslagen van duurtraining

Je trainingsfrequentie, intensiteit van de training en de tijdsduur bepalen voor een groot deel de vooruitgang in het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Voor een optimaal resultaat zal je drie tot vijfmaal per week moeten trainen op een intensiteit waarbij de hartslag tussen de 55 en 85 procent van je maximale hartslag schommelt. De tijd die je aan duurtraining besteedt licht tussen de 20 en 60 minuten per sessie. Staar je als beginner net blind op deze parameters. Start op een aangenaam niveau en werk langzaam naar je doel toe.

Verhogen van je VO2max

Duurtraining brengt veranderingen teweeg in je hartslag, bloeddruk, bloeddoorstroming en je bloedvolume. Bovendien verbetert het je zuurstofopname of zoals ze het in medische termen omschrijven de VO2max (maximale zuurstofopname). Duurtraining verbetert de VO2max met 5 tot 25%. Het duurt ongeveer 10 tot 12 weken om duidelijke veranderingen in de VO2max waar te nemen, met de grootste verandering in het begin van het trainingsschema. Wanneer vrouwen een VO2max hebben bereikt van 50 en mannen 55, zal de extra winst die je kunt boeken afnemen.

Spiervezels

Spieren kun je onderverdelen in diverse type spieren. De classificatie verwijst naar de contractiesnelheid (snelheid van samentrekken) van een spier en hun aerobisch vermogen.

Type 1 spiervezel trekt langzaam samen, maar heeft daarentegen een groot aerobisch vermogen. Type IIb contraheert in hoog tempo en heeft de minste uithouding. Type IIa heeft de voordelen van de eerder genoemde types. Met duurtraining train je vooral de type IIa en de IIb spiervezels, wat resulteert in een toename van deze type spiervezels met als voordeel dat je een grotere afstand kunt overbruggen. Het aantal spiervezels is genetisch bepaald, alsmede de verhouding tussen de type spiervezels. Door training kun je de verhouding enigszins aanpassen.