zuurstof voor een goede sportprestatie

Waarom is het trainen van de ademhalingsspieren nuttig?

28 januari 2016

Het belang van een goed getraind en efficiënt ademhalingssysteem wordt nog door veel sporters onderschat. De algemene gedachte leeft nog dat het ademhalingssysteem geen limiterende factor is voor lichamelijke inspanning en prestaties. Echter, diverse onderzoeken hebben het tegendeel bewezen en laten zien dat het ademhalingssysteem wel degelijk een beperking kan vormen. Sterker nog, het gericht trainen van je ademhalingsspieren kan je sportprestaties bevorderen.

Ademhalingsspieren

De ademhalingsspieren leveren, net als alle andere skeletspieren, arbeid en die inspanning heeft invloed op je stofwisseling en zenuwstelsel. De spieren die we gebruiken voor de inademing zijn vooral het diafragma en de spieren die tussen je ribbenboog zitten, ook wel de intercostales externi genoemd. Afhankelijk van de belasting gebruiken we daarnaast ook de zogenaamde hulpademhalingsspieren in de hals, schouder en nek.

 

De arbeid die deze spieren leveren bij het inademen kost energie en dus een bepaalde hoeveelheid zuurstof. Bij een forse inspanning kan het energieverbruik flink oplopen. De ademhalingsspieren kunnen dan niet achter blijven en zullen zich aan de inspanning moeten gaan aanpassen. Training van deze spieren kan daarbij helpen.

Zuurstofverdeling

Bij de verdeling van de zuurstof in het lichaam krijgen de vitale organen zoals de hersenen het hart en de ademhalingsspieren altijd voorrang. Wanneer de ademhalingsspieren vermoeid raken gaan ze meer zuurstof verbruiken en hebben ze een snelle aanvulling nodig. In het lichaam treedt er dan een herverdeling van het zuurstofrijke bloed op dat nodig is om de vitale organen van extra zuurstofrijk bloed te voorzien. Dit gebeurt door het tijdens de herverdeling als het ware van de minder vitale (bijvoorbeeld de beenspieren) te stelen.

 

De beenspieren krijgen hierdoor minder zuurstofrijk bloed aangeboden en gaan eerder over op anaerobe arbeid. Dit heeft tot gevolg dat de beenspieren sneller vermoeid raken waardoor de prestaties van de beenspieren afnemen. Kortom, er is dus veel aangelegen om de ademhalingsspieren te trainen zodat de overige spieren minder snel vermoeid raken en daarmee niet de zuurstof van bijvoorbeeld de beenspieren hoeft te stelen.

Wat zijn de effecten van ademspiertraining?

Diverse onderzoeken laten zien dat er een relatie bestaat tussen een periode van ademspiertraining en een verbetering van de (sport)prestaties. Door de ademspieren gericht te trainen kunnen ze in kracht toenemen met 20 tot 30 procent. Deze krachttoename helpt de ademspieren om de arbeid van het ademhalen bij inspanning efficiënter uit te voeren. Ook is er bewezen dat het je uithoudingsvermogen verbetert.

 

Ademspiertraining is al jaren een vast onderdeel van het fysiotherapeutische revalidatieprogramma bij COPD-patiënten en na hartchirurgie. Er zijn momenteel verschillende trainingsapparaten op de markt voor het trainen van de ademhalingsspieren. Bij deze trainingsapparaten zijn drie verschillende trainingsmodaliteiten te onderscheiden. De meest populaire en effectieve apparaten zijn de zogenaamde 'pressure threshold loading' trainingsapparaten.

 

  • Voluntary isocapnic hyperpnea. Het heeft een hoge snelheid van inademen in combinatie met een lage ademweerstand. Het voordeel van het trainen met dit apparaat is dat dit specifiek is voor het adempatroon tijdens inspanning. Een nadeel is dat de training relatief veel tijd vergt (ca. 30 min. per sessie).
  • Pressure threshold loading. Dit is de meest wetenschappelijk bestudeerde en onderbouwde trainingsvorm voor de ademhalingsspieren. De ademweerstand is afhankelijk van de flow die gegenereerd wordt. Dit betekent dat je bij een lagere flow een lagere weerstand krijgt en bij een hogere flow een hogere weerstand. Het grote voordeel hiervan is dat de hoeveelheid lucht die geventileerd wordt groter is dan bij de flowonafhankelijke apparaten.
  • Flow resistive loading. Hier wordt de weerstand bepaald door de snelheid van het inademen. Het trainingsapparaat moet daarom voorzien zijn van een elektrische manometer om bij variërende flows de weerstand gelijk te houden (pressure-time profile) en dit maakt ook deze trainingsvorm kostbaar.