opbouw en herstel van een marathon

Voorbereiding op het lopen van een marathon voor zowel beginners als gevorderde hardlopers

04 oktober 2016

Er is veel informatie te vinden over het lopen van een marathon zoals over training, herstel, kracht, tempo, voeding, belastbaarheid etc. Het is begrijpelijk dat je door het woud van informatie al snel niet meer de bomen door het bos ziet. Als (beginnende) marathonloper heb je behoefte aan enige houvast. Dit proberen we te bieden door het bespreken van waardevolle richtlijnen voor een marathonloper. Een goede voorbereiding is immers het halve werk!

Kleine stapjes naar een groot doel

Ten eerste is het belangrijk om de afstand niet te onderschatten. Bovendien heeft het een enorme impact op het lichaam, vooral als de voorbereiding niet optimaal is. De marathon is niet voor iedereen weggelegd. Je moet voldoende tijd hebben voor de trainingen. Het is een totale toewijding, waar je niet lichtzinnig over moet nadenken. Een gedegen trainingsplan vormt de basis van je uiteindelijk doel. Een trainingsplan van enkele maanden is mogelijk, maar dit is uitsluitend weggelegd voor hardlopers die al regelmatig meerdere wedstrijden hebben gelopen van minimaal 10 kilometer.

 

Wanneer je helemaal op nul begint zal je het lichaam eerst moeten laten wennen aan wat lichamelijke activiteit is. Hardlopen is dan nog te belastend. Ga eerst een maand lang wandelend flink wat kilometers maken of bijvoorbeeld op de fiets. Bedenk wel dat wanneer je een marathon op een verantwoorde wijze wilt gaan rennen je minimaal 1 jaar voorbereidingstijd nodig hebt. Voordat je daar aan toe bent heb je eerst enkele kortere afstanden in de benen nodig zoals de 5 kilometer, 10 kilometer en vervolgens een halve marathon. Misschien moet je het woord marathon eerst maar even aan de kant schuiven en in kleine stapjes ernaar toe werken.

Is een marathon te combineren met andere bezigheden?

Een marathon lopen is een prachtige uitdaging, maar het moet wel te combineren zijn met je agenda. Wees realistisch en stel jezelf de vraag of je het kunt opbrengen om lange tijd drie tot vier keer per week te gaan trainen. Daarnaast heb je nog voldoende rust nodig en laten we een uitgebalanceerd voedingspatroon niet vergeten. Voldoende rust betekent niet alleen in fysiek opzicht, maar ook mentaal. Je leven moet uiteraard wel in balans blijven en dat betekent dat je misschien andere bezigheden op een lager pitje moet zetten of zelf moet schrappen, en dat allemaal voor dat ene doel!

 

Wanneer je voor het eerst een marathon gaat lopen dan is waarschijnlijk het doel om de finish te halen, en doet de tijd er niet toe. Dit is een gezonde instelling. Bij het stellen van een tijdsdoel zoek je al vrij snel de grenzen op en is er kans op overbelasting waardoor je misschien de finishlijn niet eens haalt! Een tijdsdoel stellen is misschien leuk voor een tweede marathon, zodat je weer een nieuw doel kunt stellen.

Eerst de omvang, later pas de intensiteit

Wat je als marathonloper vooral nodig hebt is inhoud. Vergelijk het met een auto. Hoe groter de brandstoftank des te langer je het kunt volhouden. De motor is met name verantwoordelijk voor de snelheid en dit kun je bereiken door intervaltraining aan je trainingschema toe te voegen. Richt je in het begin van je schema vooral op de inhoud: lage intensiteit (normaal kunnen praten tijdens de duurloop) en een grote omvang. Later voeg je er intensievere oefeningen aan toe zoals heuveltraining, tempoblokken en intervaltraining. Het is belangrijk dat je gevarieerd blijft trainen zodat het uitdagend voor het lichaam blijft. Als de uitdaging wegvalt dan vlakt de progressie af.

Overige aspecten

Andere aspecten zoals looptechniek, krachttraining en loopscholing en tempohardheid vereisen ook de nodige aandacht. Vooral krachttraining en looptechniek zijn aspecten die direct aan het begin van een schema belangrijk zijn. Krachttraining vermindert de kans op blessures en ondersteunt je bij het verhogen van je snelheid. Ook een goede looptechniek is zeer belangrijk. Een hardloper met een slechte techniek verbruikt meer energie en ondervind eerder blessures. Iets afleren is soms moeilijker dan aanleren, dus zorg ervoor dat je vanaf het begin oog blijft houden voor je techniek.

Herstel

Zonder goed herstel houd je het lichaam het niet lang vol. Een uitgekiend trainingsschema is dus zeer belangrijk. Zojuist hebben we de belangrijkste aspecten benoemd en nu het tijd om het in te plannen. Het is onverstandig om twee zware trainingsdagen achterelkaar te plannen. De dag na een zware training heb je een rustdag nodig of een dag waarop er minder zwaar getraind wordt.

 

Het kan zelfs zo zijn dat je een week hebt waarin je het fysiek of mentaal zwaar hebt gehad vanwege andere belastende oorzaken. Het kan dan verstandig zijn om bijvoorbeeld twee rustdagen te nemen. Het belangrijkste is om goed naar je lichaam te luisteren. Het schema is niet heilig, het is een leidraad waar je soms van af kunt, of zelfs soms van af moet wijken.

Opbouw

Wanneer je drie tot vier keer in de week traint dan mag je belasting (aantal kilometers) wekelijks met ongeveer 10% opvoeren. Staar je hier in blind op, het is niet de regel die het bepaald, maar vooral wat voor het lichaam goed voelt. Mocht de vooruitgang tegenvallen, of is er zelfs sprake van achteruitgang dan is het zaak om zo snel mogelijk de oorzaak te achterhalen. Vaak is die terug te vinden in leefstijlfactoren zoals onvoldoende slaap, te weinig of slechte voeding of druk met andere verplichtingen die energie slurpen. Soms is de oorzaak nog simpeler: men traint te hard en/of te veel. Niet het vele is goed, maar het goede is veel!
GERELATEERDE BERICHTEN