advies voor het eerst beginners

Voor het eerst een marathon lopen: tips voor beginners

28 januari 2019

Een marathon loop je niet zomaar en het is niet voor iedereen weggelegd. Zowel fysiek als in mentaal opzicht wordt er veel van je gevraagd. Om verantwoord de eindstreep te halen geven we je de belangrijkste tips en bespreken we welke eisen aan een marathon wordt gesteld.

Het beste advies: een lange termijn visie

Als je op het laatste moment bedenkt dat je een marathon wilt lopen dan ben je te laat. Wil je meedoen dan had je een paar jaar geleden al begonnen moeten zijn met trainen. Je begint met 5 kilometer, dan 10 kilometer, anderhalf jaar lang enkele halve marathons en vervolgens de hele marathon. Dit is niet voor iedereen weggelegd. Bedenk op voorhand of het te combineren valt met het dagelijkse leven en of je voldoende gemotiveerd bent. Niet de minst belangrijke: laat je fysieke gesteldheid het toe?

Het leven van een marathonloper

Voor een succesvolle marathon moet je soms ook korte stukken hardlopen op een hogere intensiteit. Dit prikkelt het lichaam om sterker te worden. Ook is het belangrijk om gevarieerd te trainen. Bij te eenzijdige training krijgt het lichaam op den duur te weinig nieuwe trainingsprikkels waardoor de vooruitgang vertraging kan oplopen. Hierbij kun je denken aan lange afstanden op een laag tempo en het verhogen van je basissnelheid kun je bereiken door korte intensieve trainingen in te plannen (1.000 tot 2.000 meter op een hoger tempo hardlopen).

 

Ook een goede looptechniek is zeer belangrijk. Daarnaast kun je voor de benodigde motivatie met anderen afspreken om een stok achter de deur te krijgen. Dit heeft echter wel een valkuil. Het is belangrijk dat je wel met iemand traint van hetzelfde niveau. Wanneer je met iemand traint van een hoger niveau is de kans aanwezig dat je teveel aan diegene gaat optrekken waardoor je eerder overbelast kunt raken. In het ergste geval loop je een blessure op of kun je zelfs overtraind raken. Het boek Marathontraining is een interessant boek die dieper ingaat op het 'leven van een marathonloper'. Samenvattend:

 

  • Drie tot vier keer per week trainen
  • Op tijd rust nemen
  • Je lichaam verzorgen
  • Uitgedacht voedingspatroon
  • Gevarieerd over de dag eten
  • Koolhydraatrijke voeding. Denk hierbij aan brood, pasta en rijst

 

Voedingstips

Neem voldoende vocht tot je. Wanneer je langer dan één uur gaat hardlopen heb je extra vocht nodig. Neem niet alleen water. Bij een dergelijke lange afstand heb je ook mineralen en suikers nodig. Een isotone sportdrank kan hierin voorzien. Let op dat je geen ijskoude dranken tot je neemt. Dit kan namelijk maagklachten veroorzaken.

 

Een andere belangrijke tip is dat je bij een lange duurprestatie voldoende energie inneemt en dan met name koolhydraten (suikers). Daarmee kun je de man met de hamer langer uitstellen. Dat kan in de vorm van gels, energiedranken of repen. Als je dit doet zorg er dan wel voor dat je dit traint en dit niet voor het eerst in de wedstrijd doet omdat het soms ook tot maag- en darmklachten kan leiden. Train dus ook je voeding!

Fysieke tips

  • Luister naar je lichaam. Loop niet door de pijntjes heen. Je lichaam wilt je iets vertellen en probeer het niet te negeren.
  • Gebruik een trainingsschema. Echter, een trainingsschema is een richtlijn en het belangrijkste blijft om signalen van het lichaam te herkennen en daar naar te luisteren. Een schema weet immers niet wat je de rest van de dag doet. Het gaat dus om de totale belasting binnen één dag.
  • Een inspanningstest kan jou vertellen wat je maximale hartslag is. Dit geeft een veilig gevoel van hardlopen. Er zijn daarvoor ook enkele formules om dat te berekenen, maar dat zijn schattingen. Voor een persoonlijk advies ontkom je niet aan een inspanningstest.
  • Vooral voor beginners is het belangrijk om de training geleidelijk op te bouwen. Je hart en longen passen zich eerder aan de belasting aan dan spieren, pezen en gewrichten.
  • Heb je nieuwe hardloopschoenen, gebruik deze dan niet voor het eerst tijdens een wedstrijd. Loop ze eerst een poosje in tot je het gevoel hebt dat ze naar je voet gevormd zijn. Hiermee voorkom je vooral blaarvorming en verhoog je dus je loopplezier.
  • Zorg dat je op de wedstrijddag goed uitgerust bent. Plan bovendien je laatste zware training ongeveer één week voor de wedstrijd zodat je voldoende hersteld bent. Ga de laatste twee weken niet extra trainen omdat het evenement eraan komt of omdat je laatst een training hebt overgeslagen. Dit druist wellicht tegen je gevoel in, maar neem deze tip maar van harte aan.
  • Tijdens de marathondag is het belangrijk dat je de kilometers goed indeelt. Je hebt lang naar deze dag toegeleefd en zit vol adrenaline en daarnaast heb je nog het publiek dat je vooruit schreeuwt. Hierdoor ben je al snel geneigd om te snel te starten. Alle tijd die je in het begin te hard loopt betaal je op het einde dubbel terug.

Is een marathon lopen wel gezond?

Misschien ken je de mythe van de Griekse soldaat die de ruim veertig kilometer van het plaatsje Marathon naar Athene liep. Helaas moest de soldaat het met de dood bekopen. Over de waarheid van dit verhaal valt te twisten, maar een zware tocht is het zonder twijfel. Wat beweegt een recreatieve hardloper om een extreme inspanning te leveren zoals een marathon?

 

Er zijn maar weinig hardlopers die voor hun plezier zichzelf fysiek laten afpeigeren. Om dat te kunnen opbrengen moet je er vrijwel zeker van zijn dat er bij de eindstreep een beloning staat te wachten. Is het de glorie of wil je hiermee erkenning krijgen? En bovendien is het de vraag of een extreme inspanning per saldo wel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Sterker nog, er zijn zelfs sterke aanwijzingen dat een dergelijke uitputtingsslag voor veel recreatieve hardlopers niet zonder gevaar is.

 

Soms worden er vraagtekens bij een marathon gezet. Men vraagt zich af of een dermate lange afstand wel gezond voor je is? Een marathon lopen is nog meer je fysieke grenzen opzoeken dan een kortere afstand. Hoever je de grens kunt oprekken is individueel bepaald. Studies geven aan dat een marathon niet ongezond is, mits je goed getraind bent en gezond aan de start verschijnt. Een sportmedisch onderzoek kan je vertellen of je geschikt bent om een marathon te lopen.
GERELATEERDE BERICHTEN