de juiste looptechniek bij het hardlopen

Een betere looptechniek door loopscholing

23 april 2014

Hardlopen is een fantastische laagdrempelige sport die je op elk moment van de dag kunt doen. Wat velen niet verwachten is dat het een vrij technische sport is. De rol die techniek binnen het sporten inneemt is niet geheel onbelangrijk. Voor het trainen en verbeteren van je looptechniek ben je afhankelijk van loopscholing. Ten behoeve van de sportprestaties en het risico op blessures verbetert loopscholing je coördinatie en maakt het je looptechniek efficiënter.

Loopscholing verbetert de motorische vaardigheden

Op zich is hardlopen niet moeilijk, maar om goed en gezond te kunnen hardlopen heb je ongeacht je loopniveau loopscholing nodig. Lopen is een beweging die telkens op dezelfde wijze (cyclisch) talloze malen herhaald wordt, waarbij je bij iedere stap ongeveer driemaal je lichaamsgewicht moet opvangen. Het is dus begrijpelijk dat (kleine) fouten in je looptechniek grote gevolgen kunnen hebben. Het trainen van motorische vaardigheden verbetert de bewegingspatronen dusdanig dat de kans op looptechnische fouten afneemt.

 

Het aanleren van motorische vaardigheden (snelheid, kracht, uithoudingsvermogen etc.) spelen een cruciale rol binnen de loopscholing. Belangrijk bij het aanleren van een beweging is een goede wisselwerking tussen sensoriek (bewegingsgevoel), coördinatie en conditie. Zonder voldoende sensoriek wordt het een grote opgave om je coördinatie te verbeteren.

 

Een goede coördinatie is vervolgens nodig om middels training je conditie te verbeteren voor het optimaliseren van de sportprestaties. Ook het omgekeerde is waar. Een goede conditie is een voorwaarde om ook bij vermoeidheid coördinatief te blijven presteren. Gezien de verwevenheid van de elementen sensoriek, coördinatie en conditie is het van belang dat ze alle drie in de loopscholing training geïntegreerd worden.

De methodiek

In de loopscholing is het mogelijk om looptechnische fouten apart te scholen. Binnen de loopcyclus kun je hierbij denken aan bijvoorbeeld het naar voren brengen van het zwaaibeen en het creëren van voorspanning in de spieren zodat je kort daarna optimaal gebruik kunt maken van de vrijgekomen elastische energie.

 

Deze deelbewegingen zijn onderdeel van een totaalbeweging. Het is daarom het aanbevelen waard om deze deelbewegingen separaat en specifiek te trainen. Indien je uitsluitend een totaalbeweging traint krijgen de deelbewegingen onvoldoende trainingsprikkels waardoor ze amper verbeteren. Om overtraining te voorkomen mag de trainingsprikkel bij het oefenen van een totaalbeweging niet hoger liggen dan bij een deelbeweging. De nadruk binnen de loopscholing ligt immers op techniek!

 

Zodra je de deelbewegingen voldoende beheerst kunnen ze onderdeel worden van grotere bewegingspatronen. Het uiteindelijk doel is dat de bewegingspatronen in de loopbeweging geautomatiseerd verlopen. In feite doorloop je drie stappen; deelbeweging – bewegingspatronen – loopbeweging.

Scholing van basismechanismen

Tussen individuen zijn er anatomisch gezien nauwelijks verschillen. In het verlengde daarvan geldt dat ook voor bewegingspatronen. Elk bewegingspatroon heeft als fundament een vaste reeks basismechanismen. Belangrijke basismechanismen in een loopbeweging zijn onder meer de sensorische werking (bewegingsgevoel van bijvoorbeeld de rugspieren of je knie), versterking van de beweging door vaste reflexmatige patronen en de krachtoverdracht van boven- naar onderlichaam. Bovendien is de reactieve spierwerking een belangrijk basismechanisme.

 

Een aantal eisen om reactief te kunnen hardlopen zijn voldoende voorspanning in de spieren en geen storende bewegingen zoals bijvoorbeeld lengteasrotatie. Een andere eis is het vlug kunnen opslaan van energie en het ontladen van elasticiteit. De standfase dient dus kort zijn. Bij een lange standfase vloeit de energie weg, wat ten koste gaat van de snelheid. Onderstaand zijn enkele loopoefeningen in dit artikel opgenomen, maar als je meer oefeningen en uitleg wilt dan raad ik je het boek 'oefenstof voor de hardlooptraining' aan.

Oefeningen

Begin met de loopscholing bij aanvang van de training, na de warming-up. Tweemaal per week 15 minuten loopscholingsoefeningen is doorgaans voldoende. Voorbeelden van loopscholingsoefeningen zijn:

 

Skippen met hielaanslag

 

 

Skippings

 

 

 

 

 

 

Huppelpassen

 

 

Kaatssprongen

 

 

 

 

Teenstreksprongen

 

 

Tripplings

 

Loopsprongen

 

Zijwaarts lopen

 

Pendelloop

 

Strekloop

 

GERELATEERDE BERICHTEN