skipping kaatsen beginners oefeningen

Loopscholing oefeningen voor hardlopers

11 maart 2019

Iedereen heeft zijn eigen loopstijl, maar dan nog valt er iets te verbeteren. Met loopscholing leg je met een oefening de nadruk op een specifiek onderdeel binnen je loopcyclus. Door dit regelmatig te herhalen slijp je bepaalde bewegingspatronen in die belangrijk zijn voor je looptechniek. Of je nu een beginner of een gevorderde bent, loopscholing dient een vast onderdeel van je training te zijn.

Wat zijn de voordelen van loopscholing?

Wat velen niet verwachten is dat hardlopen een vrij technische sport is. Op zich is rennen niet moeilijk, maar om goed en gezond te kunnen hardlopen heb je ongeacht je loopniveau loopscholing nodig. Het trainen van je looptechniek middels loopscholing verbetert je bewegingspatronen dusdanig dat de kans op looptechnische fouten afneemt. Het voordeel hiervan is dat de blessurekans afneemt, je coördinatie verbetert en je meer snelheid kunt genereren. Daarnaast maakt het je looptechniek efficiënter, waardoor het hardlopen minder energie kost.

 

Bij iedere stap verwerkt je lichaam ongeveer driemaal je lichaamsgewicht. Het is dus zeer belangrijk om loopscholing in je training te integreren, zodat je beter in staat bent om met deze krachte om te gaan. Het aanleren van motorische vaardigheden (snelheid, kracht, uithoudingsvermogen etc.) spelen een cruciale rol binnen de loopscholing. Belangrijk bij het aanleren van een beweging is een goede wisselwerking tussen bewegingsgevoel, coördinatie en conditie. Zonder voldoende bewegingsgevoel wordt het een grote opgave om je coördinatie te verbeteren.

 

Een goede coördinatie helpt je om met gerichte training je conditie te verbeteren. Ook het omgekeerde is waar. Een goede conditie is een voorwaarde om tijdens vermoeidheid je coördinatie te ondersteunen. Gezien de verwevenheid van de elementen bewegingsgevoel (sensoriek), coördinatie en conditie is het van belang dat ze alle drie in de training worden meegenomen.

Het trainen van deelbewegingen

In de loopscholing is het mogelijk om looptechnische fouten apart te scholen. Binnen de loopcyclus kun je hierbij denken aan bijvoorbeeld het naar voren brengen van het zwaaibeen en het creëren van voorspanning in de spieren zodat je kort daarna optimaal gebruik kunt maken van de vrijgekomen elastische energie.

 

Deze deelbewegingen zijn onderdeel van een totaalbeweging. Het is daarom het aanbevelen waard om deze deelbewegingen separaat en specifiek te trainen. Indien je uitsluitend een totaalbeweging traint krijgen de deelbewegingen onvoldoende trainingsprikkels waardoor ze amper verbeteren. Om overtraining te voorkomen mag de trainingsprikkel bij het oefenen van een totaalbeweging niet hoger liggen dan bij een deelbeweging. De nadruk binnen de loopscholing ligt immers op techniek!

 

Zodra je de deelbewegingen voldoende beheerst kunnen ze onderdeel worden van grotere bewegingspatronen. Het uiteindelijk doel is dat de bewegingspatronen in de loopbeweging geautomatiseerd verlopen. In feite doorloop je drie stappen; deelbeweging – bewegingspatronen – loopbeweging.

Oefeningen

Begin met de loopscholing bij aanvang van de training, na de warming-up. Tweemaal per week 15 minuten loopscholingsoefeningen is doorgaans voldoende. Onderstaand worden enkele loopoefeningen uiteengezet.

 

  • Skippen met hielaanslag
  • Skipping met kniehef
  • Huppelpassen
  • Kaatsen
  • Teenstreksprongen
  • Tripplings
  • Loopsprongen
  • Zijwaarts lopen
  • Pendelloop
  • Strekloop

 

 

 

Huppelpassen (high knee skips)

 

Skippen met hielaanslag (butt kickers)
Deze oefening doe je in een rustige looppas, waarbij de hak van je schoen steeds je bil raakt. Hou je bovenlichaam rechtop en hou je knieën recht onder je. Ook deze oefening voer je op je voorvoet uit.

 

Tripplings (ankle drill)

Bij trippeling is je looptempo heel rustig, je maakt kleine stapjes waarbij je zo veel mogelijk op je voorvoet loopt. Je brengt je hak actief naar de grond, maar raakt deze net niet en je schuift als het ware naar voren in een omgekeerde moonwalk. Hierbij wikkel je je voeten extreem goed af.

 

Skippings

In een rustige looppas hef je regelmatig je linker en rechterknie op tot in een hoek van 90 graden (rechte hoek). In het begin mag de hoek iets groter zijn. Je voert de oefening uit op je voorvoeten en je houdt je lichaam rechtop (let op: ga dus niet te veel naar achteren hangen of te veel 'zitten' (zie foto)). Na een paar keer voer je de oefening in 1 beweging uit. Van het begin tot het eind hef je dan om en om je linker- en rechterknie tot 90 graden. Doe dit niet te gehaast in voorwaartse snelheid, maar je mag de frequentie wel opvoeren. Probeer je tenen omhoog te houden. Hierdoor kaats je als het ware omhoog.

 

Pendelloop (foreleg extension marching)

 

Strekloop (straight leg running)

 

Teenstreksprongen (ankle bounce)

 

Loopsprongen (bounding)

 

Kaatsen

 

Scholing van basismechanismen

Tussen individuen zijn er anatomisch gezien nauwelijks verschillen. In het verlengde daarvan geldt dat ook voor bewegingspatronen. Elk bewegingspatroon heeft als fundament een vaste reeks basismechanismen. Belangrijke basismechanismen in een loopbeweging zijn onder meer de sensorische werking (bewegingsgevoel van bijvoorbeeld de rugspieren of je knie), versterking van de beweging door vaste reflexmatige patronen en de krachtoverdracht van boven- naar onderlichaam. Bovendien is de reactieve spierwerking een belangrijk basismechanisme.

 

Een aantal eisen om reactief te kunnen hardlopen zijn voldoende voorspanning in de spieren en geen storende bewegingen zoals bijvoorbeeld lengteasrotatie. Een andere eis is het vlug kunnen opslaan van energie en het ontladen van elasticiteit. De standfase dient dus kort zijn. Bij een lange standfase vloeit de energie weg, wat ten koste gaat van de snelheid.  

GERELATEERDE BERICHTEN