versterken van de spieren

Krachttraining voor hardlopers

09 augustus 2015

Krachttraining is een trainingsvorm waar niet iedere hardloper als eerste aan denkt. Het gaat enigszins tegen zijn natuur in omdat hij zich heeft toegelegd op duurtraining. Wat krachttraining voor een hardloper kan betekenen komt verder in het artikel aan bod en we vertonen ook enkele belangrijke oefeningen.

Krachttraining verbetert de duurprestatie

Steeds meer hardlopers voeren krachttraining uit om hun duurprestaties te verbeteren. Uit onderzoek komt naar voren dat tweemaal per week krachttraining naast de reguliere duurtraining voor een minder snel verval van de loopsnelheid zorgt. Na 6-8 weken zijn de eerste effecten al zichtbaar. Het verbetert niet je VO2max (maximale zuurstofopname), maar wel je loopeconomie. De hoeveelheid zuurstof is uiteraard belangrijk, maar evenzo belangrijk is wat je er uiteindelijk mee doet. De spieren van een economische loper gaat zuiniger met de zuurstof om en kan daardoor het hardlopen langer volhouden. Naast dat krachttraining de prestaties verbetert vermindert het bovendien het risico op blessures.

 

Krachttraining is een ruim begrip. Er zijn diverse krachtvormen zoals maximale kracht, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen. Het belangrijkste is dat de krachttraining goed op je sport aansluit. Dit noemt men ook wel sportspecifieke training. Een duurloper traint immers niet hetzelfde als een bodybuilder. Bij een hardloper ligt de nadruk niet op maximale kracht, zoals een powerlifter niet het accent legt op zijn krachtuithoudingsvermogen.

 

Veel hardlopers zijn in de overtuiging dat een toename van spierkracht gepaard gaat met meer spiermassa. Het gevolg hiervan zou zijn dat de spieren hierdoor trager worden en dat er door een toename van lichaamsgewicht snelheidsverlies optreedt. Echter, studies kunnen deze veronderstelling niet bevestigen en er zijn genoeg voorbeelden van atleten waarbij er wel sprake is van meer spierkracht zonder dat er een toename van meer spiermassa is geconstateerd.

 

Sterkere spieren zijn niet altijd het gevolg van hypertrofie (groei van spierweefsel). Ook andere lichamelijke processen hebben daar invloed op. Er is aangetoond dat coördinatie medeverantwoordelijk is voor de krachttoename. Loopscholing is een voorbeeld van een trainingsvorm dat onder meer de coördinatie verbetert.

Waarom zijn rompoefeningen belangrijk voor een hardloper?

Tijdens het hardlopen vindt er een groot krachtenspel plaats waarbij er tal van spieren worden aangesproken die verantwoordelijk zijn voor het versnellen, vertragen en het stabiliseren van het lichaam. Een goede afstemming tussen deze spieren is noodzakelijk. Om de samenwerking van de spieren te optimaliseren mogen rompstabiliteitsoefeningen (core stability oefeningen) daarin niet ontbreken.

 

Core oefeningen maken je romp sterker en stabieler. Iedere sportbeweging begint bij het aanspannen van de rompspieren. Het centrum (romp) ondersteunt de krachtoverdracht tussen de onderste- en bovenste ledematen. Het draagt bij aan een efficiënte loopbeweging zodat er niet onnodig veel energie verloren gaat.

 

Naast rompstabiliteitsoefeningen zijn spierversterkende oefeningen voor zowel de kuiten als de bovenbenen ook belangrijk voor een loper. Vooral de wintermaanden worden door veel hardlopers aangegrepen om het accent naar de krachttraining te verleggen. Eerder is aangegeven dat je na ongeveer 6 tot 8 weken spierversterkende oefeningen van de onderste ledematen een aantoonbare verbetering optreedt van je loopeconomie. Dit is de minimale trainingsarbeid. Voor een langere houdbaarheid van het spiergeheugen heb je minimaal 12 weken krachttraining nodig. Met deze trainingsperiode kun je de overige seizoenen waarin er weer veel wordt hardgelopen goed overbruggen.

 

Om je spierkracht op niveau te houden is het wel verstandig om in de loopmaanden eenmaal per week aan krachttraining te doen. Bezoek de pagina over been- en bilspieroefeningen en/of bekijk het onderstaande filmpje. Als beginner is het verstandig om zonder gewichten te starten en uitsluitend gebruik te maken van je lichaamsgewicht.

 

Bronvermelding:

 

J Sci Med Sport. 2012 Nov;15(6):532-40. doi: 10.1016/j.jsams.2012.02.005. Epub 2012 Apr 26. Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. Harries SK1, Lubans DR, Callister R.

 

Sports Med Arthrosc. 2012 Dec;20(4):225-30. doi: 10.1097/JSA.0b013e318258f258 Strength and conditioning for triathletes. Day B1, Johnson D

 

ScientificWorldJournal. 2013;2013:189149. doi: 10.1155/2013/189149. Epub 2013 Feb 4. Exercise-induced muscle damage and running economy in humans. Assumpção Cde O1, Lima LC, Oliveira FB, Greco CC, Denadai BS.

 

Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52. Epub 2002 Dec 14. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Häkkinen K1, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Häkkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, Paavolainen L.

 

Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65. doi: 10.1007/s40279-014-0157-y. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Beattie K1, Kenny IC, Lyons M, Carson BP.

 

Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur. J. Appl. Physiol., In Press DOI 10.1007/s00421-015-3130-z. Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R (2015)

GERELATEERDE BERICHTEN