schema voor interval en hart en bloedvaten

Intensieve en extensieve intervaltraining voor hardlopers

17 november 2016

Intervaltraining kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van inspanning en herstel (afname trainingsintensiteit). In de fase waarin de intensiteit van de training fors afneemt is het niet mogelijk om volledig te herstellen. Het voordeel hiervan is dat je het lichaam leert om langdurig een hoog looptempo te handhaven. Het is goed om te weten wat intervaltraining nog meer voor een hardloper kan betekenen.

Hoge intensiteit, langere pauzes

Intervaltraining heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). De hartspier wordt krachtiger waardoor je per hartslag meer bloed kan laten rondpompen. Hierdoor kun je de spieren van meer zuurstof voorzien en de vermoeidheid langer uitstellen.

 

Om als hardloper de intervalmethode goed te benutten is het meest effectief om tussen de relatieve rustmomenten (wandelen of joggen) niet langer dan twee minuten rust te nemen. Trainingsvormen die deze tijd overschrijden vallen onder andere trainingsmethoden zoals heuveltraining, fartlek en tempotraining.

 

Binnen de intervaltraining kunnen we twee vormen onderscheiden, te weten: extensieve- en intensieve intervaltraining. Het grote verschil tussen deze twee trainingvormen is dat bij de intensieve intervalmethode de trainingsintensiteit hoger ligt waardoor ook de pauzes langer duren.

Extensieve intervaltraining

De extensieve intervalmethode laat zich het best omschrijven als een trainingsvorm met veel herhalingen en enkele korte pauzes. De intensiteit van de training ligt tussen de 70 en 80% die je op een bepaalde loopafstand kunt realiseren. De trainingsintensiteit kun je monitoren met behulp van een hartslagmeter. Na drie tot vier herhalingen mag de hartslag 10-15 slagen onder de maximale hartslag liggen. Het is aan te raden om de eerste paar herhalingen met een frequentie te lopen dat 20-25 slagen onder de maximale hartslag ligt.

 

De streeffrequentie wordt pas bereikt na 3 tot 4 herhalingen. Alleen vanaf dat moment heeft het nut om de belasting te controleren met behulp van de hartfrequentie. De duur van iedere herhaling is minimaal 50 en maximaal 800 meter. Pauzes mogen absoluut niet langer dan 2 minuten duren. Afhankelijk van de getraindheid van de hardloper bedraagt de totale omvang van het schema twee tot achter kilometer.

Intensieve intervalmethode

Deze intervalmethode is niet geschikt voor beginnende hardlopers. Je dient als hardloper over een goede basisconditie beschikken om een start te maken met de intensieve trainingsvorm. De trainingsintensiteit ligt hoger dan bij extensieve vorm en de pauzes duren langer. De loopsnelheid ligt tussen de 80 en 90% die je op een bepaalde loopafstand kunt volbrengen. Gezien de intensiteit zal je meer een beroep dan op de koolhydraten dan op de vetten.

 

Het gewenste effect wordt met name bereikt door de intervaltraining over drie series te verdelen van ieder 4 herhalingen. Ook bij deze trainingsvorm mag de pauze niet langer dan twee minuten bedragen. Het is verleidelijk om in je pauze op je knieƫn te steunen en uit te hijgen, maar het is beter om rustig in beweging te blijven.

 

Afhankelijk van de belastbaarheid van de hardloper ligt de duur van iedere herhaling tussen de 100 en 800 meter. Bovendien mag de totale omvang van het schema niet boven de vijf kilometer uitkomen. Aangezien de intensiteit vrij hoogt ligt en er veel van het lichaam gevraagd wordt heb je een hersteltijd nodig van 48-72 uur.

GERELATEERDE BERICHTEN