tactiek en strategie bij het hardlopen

Indeling en strategie (tactiek) tijdens een marathon

13 oktober 2016

De topvorm tijdens je komende marathon komt je niet zomaar aanwaaien. Maanden van nauwkeurige planning en toegewijde uitvoering van je training zijn daarvoor nodig. Zonder plan voor de wedstrijd haal je er niet alles uit. Hoe ziet je warming-up eruit en hoe loop je in de eerste kilometers, het middengedeelte en de slotfase? In dit artikel krijg je antwoorden op de vragen over je wedstrijdstrategie (tactiek) die je vooral zou moeten stellen, om zo volop te profiteren van alle zware trainingsmaanden zodat je uitgeput maar voldaan kunt finishen met een perfecte indeling van je marathon.

De dag voor de marathon

Je bent nog één dag verwijderd van het moment waar uren training in heeft gezeten en je liters zweet heeft gekost. Het is niet vreemd als je moeite hebt om je zenuwen in bedwang te houden. Om jezelf te kalmeren trek je het liefst je hardloopschoenen aan om nog even te voelen of het lichaam er klaar voor is. Maar is een korte duurloop één dag voor de marathon wel verstandig? Beginnende marathonlopers kunnen er beter voor kiezen om een rustdag te nemen.

 

Voor hardlopers met meer loopervaring ligt dit anders. Voor hen zal een korte duurloop op de laatste dag vóór de marathon de prestatie in zowel positieve als negatieve zin niet beïnvloeden. Zorg verder voor koolhydraatrijke maaltijden en drink volop. Als je de volgende ochtend vroeg start, kun je de avond ervoor beter niet te laat eten (voor zeven uur). Kies voor licht verteerbare kost, want met een volle maag slaap je minder goed.

De ochtend voor de wedstrijd

Probeer 3 tot 4 uur voor aanvang van de marathon te ontbijten. Dit vertering van voeding is individueel bepaald, dus probeer dat van te voren uit. Houd er ook rekening mee dat het niet bij iedere marathon eenvoudig is om de start te bereiken. Calculeer in dat de reis onverwachts langer kan gaan duren zodat je zeker weet dat je op tijd aankomt en je ontspannen naar de wedstrijd toe kunt leven. Ook is het belangrijk om de weersberichten in de gaten te houden.

 

Tussen het moment van aankomst en het startschot is het belangrijk om jezelf warm te houden, omdat het lichaam anders overbodige energie verspilt met het op temperatuur houden van je lichaam. Deze energie gebruik je liever voor de marathon. Kies voor oude kleding zodat je die direct na het startschot kunt weggooien. De meeste organisaties hebbeen daar een speciale bestemming voor. In het geval van hevige regenval is een vuilniszak een aanrader. Vergeet niet aan de zijkanten een opening in te knippen zodat je armen er doorheen kunnen.

De warming-up

Is het nuttig om vooraf een warming-up te doen? Het ligt eraan wat je ermee wilt beogen. Je vermindert de kans op blessures niet, maar het kan je prestatie wel bevorderen. Het nut van een warming-up is ook afhankelijk van je loopsnelheid. Indien je loopsnelheid vergelijkbaar is met die van je warming-up en je hebt minimaal vier uur nodig om de marathon te voltooien dan is het effect nihil.

 

Je moet niet vergeten dat een warming-up ook energie kost en dat de voordelen daar niet tegen opwegen. Voor andere lopers geldt: hoe hoger je tempo, des te langer je warming-up. Professionele atleten zijn soms wel een half uur bezig, maar ben je een recreant en loop je onder de vier uur dan heb je aan 10-15 minuten genoeg.

Het eerste deel van de marathon

De eerste kilometers zijn bepalend voor het verdere verloop van de marathon. Laat jezelf door de spanning en adrenaline niet verleiden door te enthousiast te beginnen. Wanneer je in het begin een te hoog looptempo aanhoudt dan ben je al teveel op je koolhydraatvoorraad aan het interen, die je later hard nodig hebt. Op een lager tempo verschuift de verbranding van energie meer richting de vetverbranding, waardoor je zuiniger met je koolhydratenvoorraad omgaat. Koolhydraten is de belangrijkste energiebron voor een sporter, maar de voorraad in het lichaam is een stuk schaarser dan dat van vet.

 

Gaandeweg de eerste meters ontstaat er meer ruimte om je eigen ritme te vinden. Probeer het tempo gelijkmatig te houden en vertrouw op al die trainingen die ervoor gaat zorgen dat jij de finish gaat halen. Let op je techniek, ademhaling en neem een ontspannen loopstijl aan. Neem bij de eerste mogelijkheid een sportdrankje zodat je lichamelijke brandstoftank wordt aangevuld en de bodem minder snel in het zicht komt. Neem later in de wedstrijd pas een drankje als je dorst krijgt. Volgens onderzoek voorkom je hiermee uitdroging, maar ook dat je teveel vocht tot je neemt. Als je teveel vocht tot je neemt is de kans aanwezig dat de verhouding tussen water en elektrolyten verstoort raakt, wat nadelig is voor de prestatie.

 

Wanneer je naar een bepaalde eindtijd streeft kun je er voordeel bij hebben door je bij een groep lopers aan te sluiten die hetzelfde tempo voert. Je kunt dan uit de wind lopen en dat bespaart je energie. Het is uiteraard wel schappelijk om soms zelf ook kopwerk te verrichten. Het eerste deel van de marathon zou je mentaal amper problemen moeten opleveren. De mentale strijd zal vooral in het tweede deel optreden. Mentaal geeft het verlichting door niet telkens aan de finish te denken, maar dat je het bijvoorbeeld per vijf kilometer bekijkt.

 

Schrik bovendien niet van de eerste pijntjes die je kunt voelen, ze verdwijnen vaak weer als sneeuw voor de zon. Mocht een bepaald onbehagelijk gevoel herhaaldelijk optreden dan is het verstandig om daar gehoor aan te geven en je tempo iets te verlagen.

Het middengedeelte van de marathon

Je hebt er nu een halve marathon opzitten. Voor de meeste lopers is dit ook voelbaar. Probeer je te concentreren en je te focussen op je ademhaling en je ideale looptempo. Controleer of je schouders nog ontspannen zijn en loop rechtop voor meer longinhoud. Het is niet verontrustend als je looptempo onbewust afneemt. Accepteer dat de vermoeidheid er langzaam insluipt en ga je hier niet teveel tegen verzetten. Richt je niet op je loopsnelheid, maar juist op een tempo dat op dat moment goed aanvoelt. Op deze wijze ga je zuinig met je koolhydraten om en blijf je onder de anaerobe drempel.

De laatste 10 kilometer

De finish komt nu al aardig in het zicht, maar de laatste loodjes zijn vaak het zwaarst. Je gaat nu profiteren van alle trainingen die jou tot dit punt hebben gebracht. Nu wordt het kaf van het koren gescheiden en zul je merken wie er echt in zijn trainingen heeft geïnvesteerd. Nu zijn er geen smoesjes meer, je wordt nu afgerekend op je gehele voorbereiding. Je hebt nog genoeg zuurstof over, maar het zijn de spieren die de aandacht opeisen. Van iedere spiervezel in de benen wordt het uiterste gevraagd en dit zullen ze je ook laten weten. Omarm het en zie het als een gebaar dat de spiervezels nog aan het werk voor je zijn.

 

Mocht je onderweg nog ergens eten kunnen scharrelen, maak er gebruik van want je koolhydraatvoorraad raakt al aardig uitgeput, of is dat inmiddels al. Dit is alleen aan de orde voor de langzamere lopers, want bij de snellere lopers bereikt de energie de spieren niet snel genoeg. Voor je het weet ben je met je laatste kilometer bezig. Probeer ervan te genieten en misschien heb je uit blijdschap nog energie over voor een eindsprint. Over het lopen van een marathon is er een interessant boek verschenen die van toegevoegde waarde is op ons artikel.

Wanneer het soms toch verstandig is om uit de race te stappen

Een marathon afbreken door lichamelijke ongemakken is voor iedere marathonloper een regelrechte nachtmerrie. Je wilt graag de eindstreep halen, maar in sommige gevallen is het toch beter om gehoor te geven aan het lichaam.

 

  • Toenemende lichamelijke klachten na iedere kilometer
  • Om de pijn te ontzien is je loopstijl onherkenbaar geworden
  • Je wordt bij warm weer duizelig en/of misselijk
  • Hevige kramp dat niet wilt wegtrekken
  • Een bloedende open wond na bijvoorbeeld een valpartij
  • Pijn in de hartstreek, en zelfs op een lager tempo heb je zuurstoftekort
  • Je oriëntatievermogen fors afneemt
GERELATEERDE BERICHTEN