hardlopen op een loopband en heuvels met een helling en duinen

Wat kan heuveltraining voor hardlopers betekenen?

04 september 2016

Heuveltraining is voor hardlopers een uitstekende manier om het uithoudingsvermogen en de snelheid te optimaliseren. De afwisseling met een vlak parcours zorgt ervoor dat je verschillende trainingsprikkels ontvangt. Bij heuveltraining doe je een beroep op een ander energiesysteem en andere type spiervezels en dat is belangrijk om gewenning te voorkomen. Zodra er gewenning aan een training optreedt hoeft het lichaam zich amper aan te passen en dat heeft als nadeel dat het trainingseffect afneemt en er weinig ruimte is voor verdere verbetering van de prestaties.

Zoek een duingebied op, maar er zijn ook alternatieven

Om aan heuveltraining te doen ben je logischerwijs veroordeelt tot heuvels. Deze vind je op de hei of in de duinen, maar niet iedereen heeft dit parcours in zijn nabijheid. Als alternatief kun je tijdens je duurtraining regelmatig kortstondig je tempo (flink) verhogen of een loopband aanschaffen met een optie tot heuveltraining. Gezien de intensiteit is heuveltraining in feite tempowerk, maar omdat je tegen een heuvel aanloopt is het moeilijk om snelheid te creëren.

 

Een glooiend terrein is vaak onvoorspelbaar; je kunt de belasting moeilijk inschatten. Het lichaam moet zich constant aan de veranderde omstandigheden aanpassen en dat kan voor iemand die alleen een vlak trainingsparcours gewend is in het begin flink tegenvallen. Je voelt spieren die op een vlak parcours amper aan bod komen. Heerlijk, je voelt dat je aan het trainen bent! De afwisseling is niet enkel goed voor je looptijden, maar ook de kans op blessures neemt af omdat je minder eenzijdig traint. Bovendien verbrand je op een heuvelachtig terrein meer calorieën.

Heuveltraining in los zand

Het wordt vooral een uitdaging wanneer je in de duinen in los zand gaat hardlopen. Een hardloper verbruikt in los zand gemiddeld 40% meer energie dan lopen op gras. Tijdens de afzet verlies je een groot deel van de energie aan het zand omdat het zand onder je vandaan glijdt. Hierdoor wordt het voor de onder- en bovenbenen nog inspannender om je in balans te houden en om voldoende snelheid te genereren om tot de top van de heuvel te komen. Let er wel op dat met name de kuitspieren en de achillespees fors belast wordt. Hardlopers die in het verleden achillespeesklachten hebben gehad moeten extra alert zijn.

 

Een ander belangrijk aandachtspunt zijn de hardloopschoenen. Is het nodig om deze in los zand te dragen of is het beter om op blote voeten te lopen? Het is moeilijk om hier een eenduidig antwoord op te geven. Het is vooral belangrijk om hoge sokken aan te trekken zodat het zand niet in je schoenen kan komen. Kies je ervoor om zonder hardloopschoenen te trainen dan is het aan te raden om dit geleidelijk op te bouwen omdat je voeten en enkels aanvankelijk moeten wennen om op blote voeten te lopen.

Variatie is het toverwoord

Wanneer heuveltraining nieuw voor je is dan is het verstandig om eerst een glooiend terrein op te zoeken. Mocht dat geen uitdaging meer zijn dan kun je de spieren aan een zwaardere belasting blootstellen en zoek je de lange en steile heuvels op. Vooral de quadriceps (dijbeenspieren), hamstrings, kuiten en de bilspieren worden hiermee krachtiger. Doe dit minimaal tweemaal per week voor duidelijke resultaten. Je hoeft dit niet het gehele jaar te doen. Varieer dit met sprints op een vlak parcours en/of spieroefeningen thuis of op de sportschool.

GERELATEERDE BERICHTEN