Preventieve maatregelen tegen hardloopblessures
Hardlopen is een van de meest blessuregevoelige sporten. Velen hebben geen notie van de hoeveelheid belasting die de beenderen en de spieren verwerken. Over het algemeen is het moeilijk in te schatten hoe groot het risico is op een hardloopblessure. Als hardloper dien je vooral preventieve maatregelen te nemen. Onderstaand worden een aantal risicofactoren besproken waar je als hardloper rekening mee kunt houden om de kans op hardloopblessures te minimaliseren.
Onderzoek naar hardloopblessures
Recentelijk onderzoek toont aan dat ongeveer de helft van de hardlopers teveel risicofactoren met zich meedragen wat ze gevoelig maakt voor hardloopblessures. De knie wordt over het algemeen het vaakst getroffen door een blessure. Leeftijd is een factor die geen rol van betekenis speelt in het oplopen van een hardloopblessure, al is niet ieder onderzoek hier stellig in. Voorheen werd aangenomen dat wanneer je wekelijks minimaal 32 km. hardloopt de kans op blessures zal toenemen. Dit standpunt is inmiddels achterhaald. Het geleidelijk aan opvoeren van de afstand werkt juist preventief, ongeacht de afstand, al zijn er uiteraard grenzen.
Tevens zijn het de mannen die eerder geblesseerd raken dan de vrouwen (dit heeft te maken met het lichaamsgewicht) alsmede beginnende hardlopers die maximaal twee uur wekelijks hun rondje maken. Momenteel wordt er aangenomen dat wanneer je meer dan 65 kilometer wekelijks hardloopt de kans op hardloopblessures zal toenemen. Dit is bijna het dubbele van wat voorheen werd aangenomen!
Het voorkomen van hardloopblessures
Het rekken van de spieren en het vooraf uitvoeren van een warming-up is tevens in het onderzoek behandeld. Een warming-up geeft vaak een vertrouwt gevoel zodat je de spieren wakker kunt schudden, maar voor het voorkomen van een blessure hoef je het niet te doen. Ook het rekken en strekken komt er bekaaid vanaf. Ook deze activiteit verkleint de kans op een blessure niet. Veel mensen doen het wel. Je ziet het overal. Dit komt omdat mensen kuddedieren zijn en rekken en strekken diep verankerd zit in de sportwereld. Vraag maar eens aan tien verschillende mensen waarom ze strekken. Je zal waarschijnlijk veel verschillende antwoorden krijgen.
Factoren die hardloopblessures in de hand werken zijn verkeerd of verouderd schoeisel, een harde ondergrond, heuvelachtig gebied, te snelle trainingsopbouw, te kort aan spierkracht en/of een verkeerde looptechniek. Ongeveer één op de drie blessures is een herhaling van een oude blessure. Een kwart van lopers zegt niets te doen om herhaling te voorkomen en bijna 60% had nog klachten bij het hervatten van het lopen.
Een verleden met blessures werkt veelal niet in het voordeel. Hardlopers die vaker met blessures te kampen hebben gehad moeten extra alert zijn en goed naar het lichaam luisteren en moeten waken voor overbelasting. Ook zal de revalidatietijd bij het opnieuw oplopen van een blessure langer duren dan gebruikelijk. Je zal er dan echt de tijd voor moeten nemen. Om recidiverende blessures te voorkomen zal er naast het hardlopen extra oefeningen gedaan moeten worden.
Opvallend is dat bij één op de vier blessures geen preventieve maatregelen worden genomen om herhaling van een hardloopblessure te voorkomen. Vooral de quadriceps (bovenbeenspieren), die de knie aanstuurt, zullen aangesterkt moeten worden omdat de knie naast een achillespeesblessure de meest blessuregevoelige lichaamsdeel is van hardlopers. Op de sportschool kun je hiervoor de leg press gebruiken, maar de leg extension is hiervoor ook uitermate geschikt. Thuis zijn er ook tal van beenspieroefeningen die je kunt doen.
Bronvermelding:
Bron: TNO Case Hardloopblessure & Medicine Health