hoe krijg je effectief gewichtsverlies met rennen

Hoe kun je effectief afvallen met hardlopen?

18 oktober 2015

Als je het afvallen wilt bereiken met fysieke arbeid dan is de loopsport een sportactiviteit waar je misschien al vrij snel aan gedacht had. Dit is niet vreemd aangezien het een populaire sport is en hardlopers een regelmatige verschijning in het straatbeeld zijn. Vooral vrouwen grijpen het hardlopen aan om gewicht te verliezen. We leggen je uit hoe je middels het hardlopen grip op je gewicht kunt krijgen en wat ervoor nodig is om dit op een effectieve wijze te bereiken.

Wat verbrand je tijdens het hardlopen?

Waarom veel mensen juist de loopsport als middel gebruiken om van de overtollige kilo's af te komen is niet onbegrijpelijk. Het is laagdrempelig, het kan tussen vele bezigheden door en je bent heerlijk in de buitenlucht bezig. Hardlopen is een uitstekende manier om veel calorieën te verbranden. Afhankelijk van je snelheid verbrand je ongeveer 800 calorieën per uur.

 

Het lichaam haalt zijn energie uit koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Tijdens het hardlopen richt de verbranding zich met name op de vetten en koolhydraten (suikers). Vetten bevatten ruim tweemaal zoveel calorieën als koolhydraten. Vetten worden vooral op een laag looptempo verbrandt. Dit komt omdat vet tot verbranding komt als het in contact komt met zuurstof. Op een hoog looptempo raak je sneller buiten adem en kun je minder zuurstof consumeren. Om aan voldoende energie te komen gaat het lichaam de koolhydraten intensiever bij het verbrandingsproces betrekken.

 

Het is verleidelijk om nu te denken dat je bij het afvallen juist op een laag tempo moet gaan hardlopen, maar het tegendeel is juist waar. Afvallen betekent niet alleen maar vetverbranding. Op een lage intensiteit verbrand je weliswaar meer vet dan koolhydraten, maar uiteindelijk gaat het om het totale energieverbruik. Een toename van het energieverbruik bereik je door de intensiteit te verhogen.

 

Hoewel je op hoge intensiteit meer koolhydraten dan vetten verbrandt, zijn het de vetten die daar indirect toch van meeprofiteren. Het deel van de koolhydraten dat niet verbrandt wordt zal namelijk omgezet worden in vet. Daarnaast zorgt een intensieve training ervoor dat je ruststofwisseling verhoogt wordt zodat je in rust ook meer energie gaat verbruiken.

Hoe zorg je dat je in balans blijft?

Uit onderzoek blijkt dat het lichaam van mensen die willen afvallen zich anders kan gaan gedragen dan van mensen die slank zijn. Het lichaam kun je met een goed afgestelde machine vergelijken en als je er te veel aan gaat veranderen dan kan het gaan haperen. Als je de hoeveelheid calorieën gaat beperken en daarnaast ook veel gaat hardlopen dan kan het overlevingsmechanisme van het lichaam geactiveerd worden.

 

Dit mechanisme komt in werking door middel van hormonen. Deze hormonen vertellen het lichaam dat het vet moet gaan opslaan omdat het lichaam uit balans raakt. Dit gebeurt door het vertragen van de (rust)stofwisseling. Daarnaast reageert het lichaam alsof het is uitgehongerd. Het gevolg is dat je juist veel gaat eten en de verloren kilo's er weer in korte tijd aanzitten.

 

Het is vooral belangrijk dat je manier van afvallen vindt dat je lang kunt volhouden en het lichaam niet naar het overlevingsmechanisme grijpt. Hieruit kun je afleiden dat geleidelijk afvallen op de lange termijn betere resultaten geeft. Het probleem is dat mensen vaak snel resultaat willen en een gezonde en blijvend resultaat daarmee uitblijft. Je valt in deze situatie altijd weer terug naar je oude gewicht en vaak ook nog dikker omdat je door het overlevingsmechanisme een hongerig persoon bent geworden. Kortom, ook al is het resultaat van het afvallen nog zo snel het overlevingsmechanisme achterhaalt het wel.

Een blessure kan het afvallen in de weg staan

Nu is het wel even goed om stil te staan bij het feit dat niet ieder individu geschikt is om direct met het hardlopen te beginnen. Bij overgewicht of een periode van bewegingsarmoede doe je er goed aan om eerst eens met wandelen of zwemmen te beginnen. Laat het lichaam eerst maar even aan de belasting wennen. Hiermee neemt de kans op blessures en teleurstellingen af.

 

Veel sporters onderschatten de impact van hardlopen op botweefsel, spieren, pezen en gewrichten. Bij iedere stap die er gezet wordt vang je ongeveer driemaal je lichaamsgewicht op. Bij hardlopers met een gebrekkige looptechniek is de impact vaak nog groter. Onderstaand tref je meer tips aan om de kans op blessures te minimaliseren.

 

  • De weerbaarheid van de spieren, pezen en gewrichten neemt toe door toevoeging van krachttraining.
  • Het aanbrengen van continuïteit in je trainingen.
  • Veel hardlopers rennen 1x per week, maar om het risico op overbelasting te minimaliseren is het beter om tweemaal per week te gaan hardlopen zodat het lichaam beter aan de belasting kan wennen.
  • Het lichaam moet ook voldoende bestand zijn tegen de belasting van het hardlopen. Het heeft geen zin om perse te willen lopen als je lichaam daar nog niet klaar voor is, hoe vervelend het misschien ook voor je is.
  • De kunst is om de grenzen van je fysieke vermogens niet teveel op te rekken. Om blessurevrij te blijven is het belangrijk om je te richten op je fitheid en minder op prestaties.
  • Vergroot geleidelijk je loopafstand. Pezen en spieren hebben vaak langer de tijd nodig om aan de belasting te wennen dan je hart en longen.

Meer rendement door toevoeging van krachttraining

Krachttraining is niet het eerste waar een hardloper aan denkt, maar in het kader van het afvallen kan het wel degelijk zinvol zijn om daar tijd voor vrij te maken. Een lichaam met meer spiermassa heeft namelijk een grotere energiebehoefte. Meer spiermassa betekent simpelweg meer verbranding, zelfs in rust!

 

In het streven naar gewichtsverlies worden veel sporters daarom ook geadviseerd om naast duurtraining de krachttraining niet uit het oog te verliezen. Voor het opbouwen van spiermassa is een uitgebalanceerd voedingspatroon zeer belangrijk. Voldoende eiwitten mogen daarin niet ontbreken. Ze leveren een kleine bijdrage in de energievoorziening en zijn vooral belangrijk in het herstel van spierweefsel en de opbouw daarvan.

GERELATEERDE BERICHTEN