vrouw als hardloper trainen

Welke spieren zijn tijdens hardlopen het belangrijkst en hoe kun je ze trainen?

07 december 2016

Onder invloed van ons zenuwstelsel geven we sturing aan onze spieren en kunnen we veel kracht genereren. De mens heeft ongeveer 640 spieren. Ze houden ons in positie en brengen het lichaam in beweging. Dit mechanisme kunnen we vooral tijdens het sporten goed gebruiken. Welke spieren het specifiek betreffen, hoe je ze kunt trainen en wat de functie daarvan is komt verder in dit artikel aan bod.

M. Erector spinae

Deze spiergroep bestaat uit een aantal spieren die zich dicht bij de wervelkolom bevinden. Ze hechten zich aan de bekkenrand, heiligbeen en de onderste ruggenwervels. Het is een zeer krachtige spier. Tijdens het hardlopen heeft deze spier als voornaamste functie om het bovenlichaam rechtop te houden en te stabiliseren. Daarnaast draagt het bij aan het roteren en het inzetten van zijwaartse bewegingen. Niet onbelangrijk voor hardlopers: de m. erector spinae ondersteunt de achterwaartse afzet.

Buikspieren

De verschillende buikspieren vormen samen een spierkorset dat de krachten vanuit alle richtingen kan opvangen. Ze werken nauw samen met de rugspieren en de m. iliopsoas en zorgen ervoor dat het lichaam zich tijdens het hardlopen kan stabiliseren.

 

Buikspieroefeningen mogen zeker niet in een trainingsschema van een hardloper ontbreken. Bekende buikspieroefeningen zijn de zogenaamde sit-ups en crunches. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen zeer belastend zijn voor de tussenwervelschijven en bovendien is de effectiviteit beperkt. De buikspieren worden van deze oefeningen uiteraard sterker, maar vanuit functioneel oogpunt heeft een hardloper niet zo veel aan een sterk buigsysteem.

 

Het is vooral van belang dat de buikspieren bij inwerkende belasting snel kunnen reageren om zodoende de romp te stabiliseren en rechtop te houden. Krachtige spieren zijn immers niet per definitie snel samentrekkende reactieve spieren! Het gewenste effect bereik je met enkele rompstabiliteitsoefeningen (core stability oefeningen), waarbij het lichaam als één geheel wordt gezien. Je traint hiermee de buikspieren op reactieve wijze en je leert ze samenwerken met de omringende spieren. Onderstaand tref je enkele oefeningen aan.

 

M. Iliopsoas

Deze spier is een belangrijke spier in het volbrengen van een voorwaartse beweging van het been. Aangezien de musculus iliopsoas nauw samenwerkt met de buikspieren is een fietsbeweging in rugligging een effectieve oefening. De m. iliopsoas kunnen we onderverdelen in twee spieren: de m. iliacus en de m. psoas major.

Adductoren

Deze spiergroep dat uit zes á zeven aparte spieren bestaat bevindt zich aan de binnenzijde van het bovenbeen. Ze zijn gedurende de gehele loopcyclus actief. De belangrijkste functie is het naar binnen bewegen van het bovenbeen (knieën naar elkaar). Dit noemt men adductie.

 

Een goede oefening is door een bal in rugligging tussen de voeten van de gestrekte benen te plaatsen en vervolgens druk op de bal uit te oefenen. Wanneer je de knieen buigt en je voeten op de grond plaatst dan leg je het accent op andere adductoren. Plaats de bal tussen de knieën en druk de knieën naar elkaar toe. Houd iedere herhaling 5-10 tellen vast en herhaal dit tot er vermoeidheid ontstaat.

Kuitspieren

De gastrocnemicus vormt samen met de soleus en de musculus plantaris de kuitspier. De langste van dit stel is de tweekoppige musculus gastrocnemicus en werkt nauw samen met de hamstring. De m. soleus is de diepst gelegen kuitspier. Deze korte kuitspier geeft met name ondersteuning aan het enkelgewricht. De pezen van zowel de m. soleus als de m. gastrocnemicus vormen samen de achillespees. Een geschikte oefening om deze spieren te versterken is bijvoorbeeld touwtje springen.

Quadriceps

Deze spiergroep kunnen we onderverdelen in vier aparte spieren. De spier levert vooral kracht vanuit gebogen toestand. Vanuit deze positie genereert het zijn krachten door te strekken. Deze spiergroep wordt met name actief in de landingsfase. Bij het hardlopen heeft het vooral zijn functie tijdens de kniestrekking. Aan het einde van de kniestrekking tijdens de afzet draagt het nauwelijks bij. De quadriceps zijn onder meer functioneel trainbaar met de zogenaamde uitvalspassen (lunges).

Hamstrings

De hamstrings bestaat uit drie afzonderlijke spieren. Dit zijn de m. semimembranosus, m. semitendinosus en de m. biceps femoris. Hoofdzakelijk geven deze spieren sturing aan het kniegewricht en het heupgewricht. Het trainen van de aansturing van de hamstrings heeft de voorkeur boven het ontwikkelen van kracht. Om de potentie van de hamstrings goed te benutten is specifieke loopscholing een vereiste. Effectieve hamstringoefeningen zijn goodmornings met stang, retroflexie en de hamstring roll-outs.

Gluteus maximus (grote bilspier)

Deze spier is voornamelijk gespecialiseerd in het uitvoeren van retroflexie. Dit is een achterwaartse beweging van een ledemaat. In het geval van de musculus gluteus maximus betreft het een been. Tijdens het hardlopen komen er vanuit deze spier de meeste krachten vrij. Effectieve oefeningen zijn de zogenaamde paardentrap en het bruggetje.

GERELATEERDE BERICHTEN