startende hardloper is zijn conditie aan het opbouwen

Wil je graag beginnen met hardlopen? Voorkom een valse start!

23 december 2017

De voordelen van hardlopen zijn talrijk. Je bent niet gebonden aan een abonnement, je hardloopschoenen staan de gehele dag tot je beschikking en het is een uitstekende activiteit voor gewichtsverlies en het opbouwen van je conditie. Je wilt niet alleen beginnen met hardlopen, maar daarnaast ook op verantwoorde wijze je afstand vergroten. Maar hoe pak je dat aan?

De 10 meest gemaakte fouten door beginners

  • Te snel van start
  • Geen variatie in de trainingen
  • Je prestaties met anderen vergelijken
  • Te weinig hersteltijd
  • Denken dat meer altijd beter is
  • Altijd voluit gaan
  • Signalen van het lichaam negeren
  • Looptechnische fouten (grote passen): neem als beginner kortere pasjes
  • Zonder een duidelijk plan gaan hardlopen
  • Het hardloopschema niet als richtlijn maar als uitgangspunt nemen

De eerste stappen in je training

Een van de eerste zaken waar een beginnende hardloper aan denkt is meestal een hardloopschema. Deze gedachte is alvast een goed begin. Let daarbij wel op dat er over het algemeen meer beginnende hardlopers zijn die hun fitheid overschatten dan onderschatten. Wees realistisch over je huidige fitheid en je gestelde doelen en ga uit van je mogelijkheden en je beperkingen. Begin bij twijfel op een lager trainingsniveau. Het behalen van je doelen zal dan niet zo snel gaan als je zou willen, maar het risico op bijvoorbeeld blessures neemt hiermee wel af en bovendien voorkom je teleurstellingen.

 

Als je gaat beginnen met het hardlopen is het afwisselen van wandelen en rennen je eerste stap. In deze fase mag de training gerust enigszins uitdagend aanvoelen, maar overdrijf dit niet. Ga je telkens weer wandelen als het hardlopen te vermoeiend is dan zul je geen vooruitgang boeken. Frustratie is dan het gevolg. Overdrijf je het hardlopen en negeer je jouw grenzen dan ligt een blessure op de loer. Ook dan is de lol er snel af. In de begindagen van je 'loopcarrière' zijn twee dingen dus heel belangrijk: maak het jezelf niet te makkelijk en luister goed naar de signalen van je lichaam.

 

Een gouden regel bij het hardlopen is: eerst langer lopen, dan sneller. Je wordt steeds meer een duurloper. Een half uur hardlopen wordt een uur, en later misschien zelfs meer. Tweemaal per week is vaak al voldoende om vooruitgang te boeken. Later kun je altijd nog aan je snelheid gaan werken. Smeer de hardloopdagen over de week uit, zodat je van iedere hardloopsessie goed kunt herstellen. Vervolgens vergroot je geleidelijk de afstand en verminder je de tussentijdse rustmomenten. Het boek Start to run gaat dieper op deze materie in en is een must voor iedere beginnende hardloper.

Luister je naar het hardloopschema of naar je lichaam?

Een hardloopschema helpt je om het lichaam systematisch aan de fysieke belasting aan te passen. Een schema is een handig hulpmiddel, maar in de praktijk blijkt dat hardloopschema's over het algemeen onvoldoende toegesneden zijn op individuele omstandigheden zoals de vorm van de dag, leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, sportervaring en medische voorgeschiedenis. Bovendien houdt een schema ook geen rekening met het feit dat je naast het hardlopen wellicht ook nog andere (zware) fysieke activiteiten erop nahoudt.

 

Vooral voor absolute beginners is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en het schema niet al te veel centraal te stellen. Gebruik een hardloopschema als een kompas en niet als doel op zich. Voor ieder niveau is er een schema beschikbaar, maar vele hardlopers kunnen moeilijk inschatten op welk niveau ze dienen te starten. Vaak overschatten hardlopers hun fysieke vermogens omdat ze vaak niet de kennis hebben om in te schatten wat de impact is van het hardlopen op het menselijk lichaam.

 

Startende hardlopers die kortgeleden een andere sport beoefent hebben dienen ook rustig te beginnen en niet met een schema voor gevorderde. Een gevorderde sporter is niet per definitie een gevorderde hardloper. Je kunt immers de lichamelijk belasting in je vorige sport niet volledig doortrekken naar het hardlopen. Aan iedere sport worden andere eisen gesteld en het bewegingsapparaat heeft de tijd nodig om aan een nieuwe sportbelasting te wennen. Uiteraard zal een sporter met recente sportervaring grotere stappen in zijn hardloopschema kunnen maken dan een absolute beginner.

Tips om blessures te voorkomen

De voordelen van het hardlopen zijn talrijk en voor de meesten niet onbekend, maar er wordt over het algemeen minder stilgestaan bij de minder leuke kanten. Het is een vrij blessuregevoelige sport en vooral beginnende hardlopers zijn vatbaar voor blessures. Soms is een blessure moeilijk te voorkomen door bijvoorbeeld een ongelukkige misstap, maar er zijn daarnaast ook ongemakken die je eenvoudig kunt vermijden. Dit geldt met name voor overbelastingsblessures. Dergelijke blessures ontstaan bijvoorbeeld als je tijdens het hardlopen pas een rustpauze inlast zodra je (zeer) zwaar gaat ademen of wanneer je buiten adem raakt. Je zit dan dicht tegen je maximale belasting aan en als dat meer regel dan uitzondering wordt dan kan het lichaam gaan protesteren.

 

Je praatgrens is een goede indicator voor het voorspellen van overbelastingsklachten. Naarmate de inspanning toeneemt versnelt de ademhaling en heeft het lichaam meer zuurstof nodig. Vanaf een bepaalde drempel stijgt het zuurstofverbruik zo sterk dat het de praatgrens overstijgt. Je kunt als regel aanhouden dat je als beginnende hardloper onder de praatgrens blijft en nog wel normaal kunt ademen en praten. Je hebt dan tijdens het hardlopen nog geen hartslagmeter nodig. Een hartslagmeter gebruik je pas als je lichaam fit genoeg is om later meer uitgedaagd te worden. Om een afspraak bij de fysiotherapeut te voorkomen reiken we je nog meer tips aan:

 

  • Train vooral in het begin niet te intensief. Je pleegt dan roofbouw op je lichaam.
  • Neem voldoende rust tussen de trainingen zodat je goed kunt herstellen. Als beginner kun je 48 uur aanhouden.
  • Je vitale organen zoals je hart en je longen raken eerder aan de belasting gewend dan je spieren, botten en pezen. Neem daarom je uithoudingsvermogen niet te veel als leidraad.
  • Probeer je in het begin ook niet teveel te focussen op de prestatie. Het gevaar is dat je dan overbelast raakt. Probeer eerst maar eens fit te worden zodat je later alsnog prestatiegericht bezig kan zijn.
  • Probeer enige continuïteit in je trainingen aan te brengen zodat het lichaam zich beter aan de belasting aanpast.
  • Een slechte looptechniek verhoogt de kans op blessures. Voor een beginner geldt: begin met korte pasjes om gewrichtsklachten te voorkomen.
  • Onderzoek wijst uit dat hardloopschoenen geen blessures kunnen voorkomen, maar dat het blessurerisico wel toeneemt bij het dragen van zeer verouderd loopschoeisel of schoenen die niet geschikt zijn voor de loopsport.
GERELATEERDE BERICHTEN