hardlopen op minimalistische hardloopschoenen

Barefoot running: wat zijn de voordelen van de minimalistische schoenen?

22 januari 2016

Barefoot running, ook wel natural running genoemd, is hardlopen op blote voeten. Onder hardlopers begint deze vorm van hardlopen steeds meer bekendheid te krijgen. Om de voeten te beschermen zijn er flexibele minimalistische hardloopschoenen met een kunstmatige dunne voetzool ontwikkeld. Het voordeel van een flexibele schoen is dat het de voet op een natuurlijk wijze laat bewegen zoals bij blootvoets hardlopen. Bovendien stimuleert deze wijze van hardlopen de spieren in het onderbeen en de voet voor een verbeterde balans en controle.

De barefoot running hardloopschoen

Volgens een evolutionaire verklaring is de huidige voet ontstaan uit vele miljoenen jaren blootvoets lopen. Van nature is de mens gewend om midden op de voet te landen en kinderen die leren lopen beginnen daar direct mee. Zij gebruiken hun natuurlijke schokdempers van het lichaam. Schoenendragers hebben hun voet aanzienlijk minder goed ontwikkeld dan mensen die geen gebruik maken van schoeisel. De spieren, pezen, gewrichten en botten functioneren niet optimaal.

 

De voetafwikkeling van geschoeide en blootvoetse hardlopers verschillen van elkaar. Als we schoenen aantrekken verandert onze manier van lopen. De voetafwikkeling van een geschoeide hardloper begint meestal bij het hielbeen en een blootvoetse hardloper heeft de neiging om eerst met de bal van de voet grondcontact te maken.

 

Voor ons lichaam is het enigszins onwennig om tijdens het hardlopen de voetafwikkeling bij het hielbeen te laten beginnen. De introductie van de traditionele hardloopschoen met demping en hakverhoging heeft hier echter wel toe geleid. De barefoot hardloopschoen (natural en minimalistische schoenen) probeert hier verandering in te brengen door een voorvoet- of midvoetlanding uit te lokken. Het is geen hype, maar een wetenschappelijk onderbouwde schoen die vele voordelen biedt.

Wat zijn de voordelen?

De natural running schoenen zijn comfortabele dunne flexibele loopschoenen die het blootvoets hardlopen imiteert. Echter, er blijft een verschil tussen geschoeid hardlopen op minimalistische schoenen en hardlopen op blote voeten (barefoot running). Het heeft daarentegen wel identieke voordelen, maar het effect van blootvoets hardlopen is groter. In dat kader mag je hardlopen op minimalistische flexibele hardloopschoenen niet onder barefoot running scharen, al wordt dat in de volksmond wel regelmatig gedaan.

 

Het meest bekende merk onder de minimalistische schoenen is Vibram Fivevingers. Evenals andere merken staan ze bekend om hun zachte voorvoetlanding en kleine snelle passen. De schoen zorgt voor een optimale balans en een zeer efficiƫnte training. Door de dunne en flexibele zool voel je de ondergrond goed waardoor je directe feedback krijgt voor een juiste lichaamshouding. Een eventuele overstap van de traditionele hardloopschoen naar barefoot running is voor veel hardlopers erg wennen. Tussen deze twee uitersten zit nog een heel scala aan schoenen die je eventueel kunt gebruiken ter overbrugging.

 

Een ander voordeel van een midvoet- en voorvoetlanding is dat er meer elastische energie wordt opgeslagen waardoor het minder kracht kost om jezelf voort te bewegen. Je hoeft daardoor minder af te zetten. Dit is namelijk ook de essentie van barefoot running. Het is niet op kracht gericht maar juist op techniek waarbij je automatisch ook meer een beroep doet op je bovenlichaam. In het centrum van je lichaam waar je heup-, buik- en rugspieren zich bevinden zit veel meer kracht. De spieren in je onderbenen stellen in vergelijking met het centrum van je lichaam niet zoveel voor.

 

Ondanks dat barefoot running vele voordelen biedt is deze wijze van hardlopen niet voor iedereen weggelegd. De meeste recreatieve hardlopers hebben een gebrekkige looptechniek en lopen inefficiƫnt. Bovendien loopt de gemiddelde amateurloper langzamer dan een prestatieloper. Hierdoor is de techniek die er bij barefoot running gevraagd wordt moeilijker aan te leren omdat het een loopstijl is die je eenvoudiger eigen kunt maken op een hoger tempo.

Minder blessures op minimalistische schoenen en bij blootvoets hardlopen?

Veel hardlopers met chronische klachten zijn overgestapt op barefoot running. Dit vereist wel een andere looptechniek. Bij barefoot running is het de voorvoet/midvoet die als eerst grondcontact maakt. Dit in tegenstelling tot veel recreatieve hardlopers die met hun schokabsorberende loopschoenen de voorkeur geven aan een haklanding.

 

Barefoot running wint aan populariteit, maar desondanks zien fysiotherapeuten steeds vaker hardlopers met overbelastingsklachten aan de onderbenen die ontstaan zijn door het lopen op minimalistische hardloopschoenen. Een verklaring hiervoor is dat de kuitspieren en achillespezen bij barefoot running meer belast worden dan bij een haklanding.

 

Ook middenvoetsbeenderen worden bij een voorvoetlanding meer belast, maar het is nog onduidelijk of de kans op een marsfractuur hiermee toeneemt. Ter voorkoming van overbelastingsblessures is het daarom belangrijk om de overgang van de traditionele hardloopschoen naar een flexibele schoen of blootvoets lopen geleidelijk te laten verlopen. Maak in deze overgangsfase ook ruimte vrij voor het versterken van de kuitspieren zodat je de spieren sneller laat wennen aan een voorvoet- of midvoetlanding.

 

Het nadeel van de traditionele schokabsorberende hardloopschoen is dat het vrij stug is en daardoor de beenderen niet volledig op een natuurlijke wijze kan laten bewegen. Blessures zoals hielspoor, shin splints en achillespeesklachten kunnen zich daardoor eerder openbaren. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat hardlopers die in het bezit zijn van een schokdempende hardloopschoen zelfs meer pressie op die gewrichten ondervinden dan een hardloper op blote voeten.

 

Hoewel hardloopschoenen er met hun verhoogde hiel en ondersteunde voetboog prima in slagen om de beenderen en gewrichten van de voet te beschermen, doen ze datzelfde niet met de gewrichten hoger op het been. Wat ze onderaan aan krachten weten te dempen, wreekt zich hogerop. Bij een midfoot- of voorvoetlanding is de voet voldoende in staat om zelf en zonder hulpmiddelen de schokken te absorberen.

 

Ondanks de voordelen van barefoot running op het voorkomen van hardloopgerelateerde klachten is de ontstaanswijze van blessures en overbelastingsverschijnselen complex. De overstap van de traditionele hardloopschoen naar natural running is geen middel om hardloopgerelateerde klachten te voorkomen, maar het kan wel op indirecte wijze zijn bijdrage leveren. Naast dat een midfoot- en voorvoetlanding in algemene zin minder belastend is voor het lichaam dan een haklanding zit de crux vooral in het feit dat hardlopers die voor natural running kiezen meer aandacht hebben voor hun looptechniek, wat hen daardoor minder blessuregevoelig maakt.

Bronvermelding:

 

Curr Sports Med Rep. 2012 May-Jun;11(3):160-5. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825640a6.
The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries?

 

J Biomech. 2013 Oct 18;46(15):2603-2610. doi: 10.1016/j.jbiomech.2013.08.009. Epub 2013 Aug 27.
Biomechanical characteristics of barefoot footstrike modalities.

 

J Sports Med Phys Fitness. 2011 Sep;51(3):401-8.
Effect of a five-toed minimal protection shoe on static and dynamic ankle position sense.

 

Foot and ankle injuries in the barefoot sports.

Curr Sports Med Rep. 2009 Sep-Oct;8(5):262-6.

 

Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners.

J Sports Med Phys Fitness. 2009 Mar;49(1):6-13.

 

Effects of varying amounts of pronation on the mediolateral ground reaction forces during barefoot versus shod running.

J Appl Biomech. 2010 May

 

PM R. 2013 Aug 30. pii: S1934-1482(13)01033-2.
Short-Term Changes in Running Mechanics and Foot Strike Pattern After Introduction to Minimalistic Footwear.

 

Br J Sports Med. 2013 Apr;47(6):387-92. doi: 10.1136/bjsports-2012-091837. Epub 2013 Jan 11.
Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study.

 

GERELATEERDE BERICHTEN