voetbalblessures en overgewicht met voeding voorkomen

Voetbalblessures voorkomen door goede voeding

02 september 2014

Vergeleken met andere sporten krijgen voetballers vaker te maken met blessures. De meeste blessures zijn niet ernstig en na een week rust kan de speler weer trainen of een wedstrijd spelen. Het komt ook regelmatig voor dat een speler zwaarder geblesseerd raakt en minimaal vier weken aan de kant staat. Veel blessures kunnen voorkomen worden door een goed voedingspatroon.

Factoren die leiden tot een voetbalblessure

Bij professionele voetballers is een derde van alle blessures een spierblessure. Vaak worden de hamstrings (37%), adductors (23%), quadriceps (19%) en kuiten (13%) getroffen. Hoewel ik hier geen exacte cijfers over heb, komen deze blessures bij amateurvoetballers ook veelvuldig voor.

 

Vermoeidheid speelt hierbij een belangrijke rol en wordt veroorzaakt door uitdroging, uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren, spierschade en mentale vermoeidheid. Bij amateurvoetballers vergroot overgewicht ook de kans op een voetbalblessure. In een onderzoek is er een verband gevonden tussen de hoeveelheid buikvet en de kans op blessures aan de spieren of skelet. Dus voetballers met meer buikvet hebben een grotere kans op een blessure. Daarnaast neemt deze kans nog eens toe met de leeftijd.

Een gezond gewicht vermindert de kans op een blessure in het voetbal

Voetballers rennen, sprinten, springen op verschillende intensiteiten. Daarnaast trappen ze met verschillende krachten tegen de bal. Overgewicht zorgt voor meer mechanische stress op botten, gewrichten en spieren, waardoor de kans op een blessure toeneemt. Naast de vergrote kans op blessures tijdens het sporten vergroot overgewicht ook de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes.

 

Een gezond gewicht kan dus veel blessures voorkomen. Wanneer je echter een strikt dieet volgt en je calorie inname dusdanig verminderd is het gevolg dat je energievoorraad snel afneemt. Je raakt hierdoor eerder vermoeid waardoor het risico op een blessure toeneemt. Wanneer je wilt afvallen doe dit dan met beleid en eet altijd een maaltijd voor het sporten.

Koolhydraat inname voor, tijdens en na het voetballen

Uit onderzoek blijkt dat veel voetballers al met enige uitdroging aan een wedstrijd beginnen. In een ander onderzoek hadden 8 van de 20 speler een zeer geconcentreerde (donker gele) urine voor een wedstrijd. Dit duidt ook weer op uitdroging. Urine hoort licht van kleur te zijn. Het is belangrijk om met een goede vochtbalans aan een wedstrijd te beginnen.

 

Het is moeilijk om voor individuen aan te geven hoeveel ze voor een wedstrijd moeten drinken. Tijdens je maaltijd voor de wedstrijd zou je zo'n 300-600ml kunnen drinken en zo'n 20 minuten voor de wedstrijd zo'n 300 ml. Je hebt dan nog tijd genoeg om voor de wedstrijd naar het toilet te gaan. Dit is echter heel individueel. Het beste kun je ervoor zorgen dat je urine een lichte kleur heeft, lichtgeel tot wit.

 

In evenementen korter dan 90 minuten in normale weersomstandigheden zouden je prestaties niet negatief beïnvloed worden door uitdroging, echter wordt er toch aanbevolen je vochtverlies te beperken tot maximaal 2% verlies in lichaamsgewicht. Daarom zou je tijdens de rust, naast de koolhydraten die je inneemt ook iets kunnen drinken om vermoeidheid en blessures later in de wedstrijd te voorkomen. Individueel advies is hierin noodzakelijk. Na de wedstrijd is het aan te bevelen om je vochtverlies ook weer aan te vullen om te herstellen. Alcohol gebruik na de wedstrijd zal ik hier niet behandelen, want daar kan ik ook een heel artikel over schrijven. Het bevordert het herstel in ieder geval niet.

Eiwitten helpen je bij het herstel

Het risico op blessures blijft altijd aanwezig, maar als de herstelperiode tussen trainingen en wedstrijden minder dan 72 uur bedraagt neemt het risico toe. Herstel na het sporten is daarom erg belangrijk. Dit kun je bevorderen door zo'n 20-25 gram eiwitten na het sporten in te nemen. In een pakje chocomelk zitten bijvoorbeeld al zo'n 7 gram eiwitten, maar bijvoorbeeld ook in yoghurt, vla en een portie noten van 35 gram.

alan smeets

Alan Smeets (1984). Bewegingswetenschapper en high performance nutritionist. Momenteel ontwikkel ik de trainingsschema's voor diverse sporters, waaronder twee Belgische wielerprofs Jelle Vanendert en Dennis Vanendert (Lotto-Belisol). Meer informatie over trainingsbegeleiding of voedingsanalyses vindt u op: Alansmeets.nl

Bronvermelding:

 

Cheuvront, S. N., Carter, R., & Sawka, M. N. (2003). Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2, 202–208.

 

Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Science, 22, 39-55.

 

Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., Lowe, R. C., & Walters, T. J. (1985). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. Journal of Applied Physiology, 59:429-33.

 

Dupont, G., Nedelec, M., McCall, A., McCormack, D., Berthoin, S., & Wisloff, U. (2010). Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate. American Journal of Sports Medicine, 38(9), 1752–1758.

 

Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011a). Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine, 45(7):553-8.

 

Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011b). Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). American Journal of Sports Medicine, 39(6):1226-32.

 

Maughan, R. J., Watson, P., Evans, G. H., & Shirreffs, S. M. (2007). Water balance and salt losses in competitive football. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17, 583–594.

 

Nye, N. S., Carnahan, D. H., Jackson, J. C., Covey, C. J., Zarzabal, L. A., Chao, S. Y., . . . Crawford, P. F. (2014). Abdominal Circumference is Superior to BMI in Estimating Musculoskeletal Injury Risk. Medicine and Science in Sports and Exercise, Mar 26. (Epub ahead of print).

 

Phillips, S. M., & van Loon, L. J. (2010). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38.

 

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29, supp1, S39-S46.

 

Shirreffs, S. M., Sawka, M. N., & Stone, M. (2006). Water and electrolyte needs for football training and match-play. Journal of Sport Sciences, 24, 699–707.