Richtlijnen voor het samenstellen van een voedingsschema voor meer spiergroei

15 februari 2018

Naast krachttraining en rust speelt voeding ook een belangrijke rol in de spieropbouw. Veel krachtsporters hebben de overtuiging dat hun voeding rijk moet zijn aan eiwitten. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat een zeer hoge eiwitinname nodig is voor het opbouwen van spiermassa. De beste resultaten behaal je als voeding en training optimaal op elkaar zijn afgestemd. We bespreken enkele belangrijke richtlijnen die nuttig zijn bij het samenstellen van een voedingsschema voor optimale spiergroei.

Spieropbouw met een positieve energiebalans

Door krachttraining worden de spieren gestimuleerd om te groeien. Om de spiergroei te ondersteunen heb je meer energie nodig dan het lichaam verbrandt. Dit noemt men een positieve energiebalans. Vrouwen hebben een dagelijkse behoefte van ongeveer 2000 Kcal en mannen 2500 Kcal. Voor spieropbouw heb je minimaal een positieve energiebalans van 450 tot 1000 Kcal per dag nodig. Koolhydraten hebben dan de meeste aandacht nodig, want de spieren hebben eenmaal brandstof nodig om een training te volbrengen.

 

Het verhogen van je energie inname is niet altijd even makkelijk. Veel mensen met een hoge energiebehoefte zullen zich erover verbazen dat ze minder energie binnen krijgen dan ze denken. Het vergt de nodige inzet en organisatie om consistent een grote hoeveelheid energie binnen te krijgen. Maaltijden en tussendoortjes moeten in je voedingsschema goed gepland worden, zodat je niet afhankelijk bent van minder goede opties.

 

De meeste sporters willen naast het trainen voor extra spiermassa ook vetmassa kwijtraken zodat de spieren ook beter zichtbaar worden. Dit is moeilijk, want krachttraining voor extra spiermassa vereist een positieve energiebalans. Dit betekent dat je meer energie moet binnen krijgen dan je verbruikt, terwijl je om af te vallen juist een negatieve energiebalans nodig hebt. Je zult daarom prioriteiten moeten stellen.

Algemene richtlijnen

Bij het samenstellen van een voedingsschema spelen vele factoren een rol zoals geslacht en gewicht. Voor spieropbouw is de ideale verhouding macronutriënten 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vetten. Je kunt dit het beste verdelen over 6 maaltijden per dag. Dit zijn de drie hoofdmaaltijden ontbijt, lunch en avondeten met tussendoortjes in de ochtend, middag en avond. Het woord 'voedingsschema' suggereert dat je als krachtsporter heel anders moet gaan eten. Het eetpatroon van een krachtsporter wijkt niet veel af van andere mensen. Je verlegt alleen de focus een beetje. Eet normaal en pas je voeding aan je krachttraining aan.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Het is belangrijk om te weten dat voeding voor krachtsporters minder ingewikkeld is dan veel commerciële partijen je willen doen geloven. Passages in wetenschappelijke artikelen worden onder een vergrootglas gelegd en voor commerciële doeleinden gebruikt. Ook als je veel forums mag geloven moet je als krachtsporter de hele dag kip, tonijn en noten eten. Als je mensen gaat contacteren zul je zelfs diëtisten tegenkomen die denken dat ze kunnen toveren met voeding. "Speciaal voor krachtsporters" of verkopen wat krachtsporters graag willen horen omdat het geld oplevert.

 

Voor iedere sporter is het belangrijk een gezond en gevarieerd dieet te hebben. Een krachtsporter focust zich wat meer op eiwitten en een duursporter op het aanvullen van koolhydraten. De gemiddelde krachtsporter legt het accent nog teveel op eiwitten en onderschat het belang van koolhydraten. Als je te weinig koolhydraten inneemt heeft het als gevolg dat je lichaam spiereiwit als energiebron gaat gebruiken en er afbraak van spierweefsel ontstaat. Koolhydraatrijke producten zijn o.a. brood, graanproducten, rijst, pasta en peulvruchten.

 

Uit voedingsonderzoek blijkt echter dat krachtsporters, zelfs zonder het gebruik van sportsupplementen, meer dan voldoende eiwitten innemen (dagelijks 1,7 tot 2.0 gram per kg). Het is daarom overbodig om een hogere dosis eiwitten in te nemen. Indien je als krachtsporter uit gevarieerde voeding voldoende energie inneemt dan zal je ruim voorzien worden van de nodige eiwitten zelfs bij een zeer intensieve training. In de meeste gevallen zal een gezonde gevarieerde voeding met een hoog energiegehalte voldoende eiwitten bevatten.

 

Het eten van meer eiwitten resulteert niet in meer spiermassa. Overtollig eiwit wordt verbrand als energiebron en kan bijdragen aan een toename van lichaamsvet. Wanneer zeer grote hoeveelheden eiwitten worden geconsumeerd verdringt dit andere belangrijke voedingsstoffen en kan dit een bron van verzadigd vet zijn. Sommige krachtsporters krijgen dagelijks meer dan 2-3 gram eiwit/kg binnen. Het is niet bewezen dat het de gezondheid schaadt, maar het staat de inname van andere voedingsstoffen (zoals koolhydraten) in de weg. Zodoende kan je lichaam niet voldoende brandstof leveren voor een optimale training.

Koolhydraten

In een voedingsschema is de ideale hoeveelheid koolhydraten voor een krachtsporter 55-60% van de totale energiebehoefte. Gezien het feit dat een gemiddeld mannelijk persoon die naar spiergroei streeft ongeveer 3200 calorieën nodig heeft, zal ruim de helft daarvan opgaan aan koolhydraten. Als je een normaal eetpatroon hanteert dan gaat de hoeveelheid glycogeen (koolhydraten) bij krachttraining ongeveer 45 tot 60 minuten mee. Dit is uiteraard ook afhankelijk van de intensiteit van de inspanning.

 

Wanneer je deze voorraad niet voldoende en tijdig bijvult dan gaat je lichaam voornamelijk vetten en eiwitten als energiebron gebruiken. Dit kan vervolgens ten koste gaan van je spieropbouw. Verstandige krachtsporters trainen meestal niet langer dan driekwartier tot één uur omdat dan onder invloed van hormonen de trainingsprikkel en daarmee de effectiviteit van de training afneemt. Na de krachttraining is de behoefte aan nieuwe voedingsstoffen groot. Er is echter nog geen overtuigend bewijs dat het eten kort na de de inspanning beter voor het herstel en de spieropbouw is dan wanneer je na de krachttraining enkele uren wacht.

Vetten

Wees niet bang voor vet. Gezonde vetten zijn onmisbaar voor spiergroei en je algemene gezondheid. Neem als voorbeeld zalm; het bevat de vaak genegeerde omega-3 vetzuren. Vetten zijn een essentieel voedingsmiddel ter ondersteuning van de spiergroei. Daarom is het opmerkelijk dat vetten bij veel krachtsporters aan de aandacht weet te ontsnappen. Vis is een goed voorbeeld van een voedingsmiddel dat rijk is aan gezonde vetten. Veel andere voedingsmiddelen bevatten relatief vrij weinig van deze gezonde vetzuren. Ook omega-6 vetzuren en verzadigde vetten spelen een belangrijke rol, maar hier kun je gemakkelijk in voorzien via standaard voeding.

De rol van vitamines en mineralen

Veel krachtsporters zweren bij voedingssupplementen, waaronder vitamine- en mineralensupplementen. Ze denken dat het innemen van extra vitamines en mineralen de prestaties, spieropbouw en kracht kunnen verhogen. Dat is niet waar. Wel is het zo dat een goede vitamine- en mineralenstatus in het lichaam noodzakelijk is om goed te kunnen presteren. In krachtsport dien je wel extra aandacht te geven aan de volgende vitamines en mineralen zoals vitamine A en B, ijzer en calcium.

Bronvermelding:

 

Burd, N., West, D., Moore, D., Atherton, P., Staples, A., Prior, T., . . . Phillips, S. (in Press). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr.

 

Burke, L. M., & Deakin, V. (2010). Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Medical.

 

Butterfield GE, C. D. (1984). Physical activity improves protein utilization in young men. Br. J. Nutr., 171-84.

 

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1186/1550-2783-4-8.

 

Phillips, S. M., & van Loon, L. J. (2010). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38.

 

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, E71-6.

 

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36, 2073-81.

 

Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. The American journal of physiology, E628-34.

 

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 281, E197-206.

GERELATEERDE BERICHTEN