eten van koolhydraten, eiwitten en vet

Voeding vóór, tijdens en na het hardlopen

02 maart 2015

Veel hardlopers verstaan onder sportvoeding de energie repen, energie gels en de sportdrank die ze tijdens het hardlopen innemen. Sportvoeding is echter een veel ruimer begrip waar ook een gezond en gevarieerd voedingspatroon onder valt. Als jouw eetpatroon niet is afgestemd op je sportprestaties dan zullen de dure repen, gels en sportdrank weinig verschil maken. In dit artikel zal ik uitleggen waar hardlopers op moeten letten om hun 'voedingsschema' te optimaliseren en welke voedingsproducten daarbij horen.

Koolhydraten helpen hardlopers om voldoende energie binnen te krijgen

Veel hardlopers moeten hun sport combineren met andere activiteiten zoals werk en opleiding. Dit maakt het lastig om hun dagelijkse energiebehoefte (koolhydraten) binnen te krijgen. Met name op dagen dat de trainingsomvang groot is, heb je meer energie nodig. Het is daarom belangrijk om je voeding goed te plannen.

 

Als je teveel nadruk legt op de inname van eiwitten, of als je teveel vetrijke producten eet, dan gaat dit ten kostte van de koolhydraat inname en worden je glycogeen voorraden in je spieren niet voldoende aangevuld worden. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor je trainingen en wedstrijden, met name als dit te vaak of langdurig voorkomt.

 

De hoeveelheid koolhydraten die hardlopers dagelijks moeten innemen hangt af van de trainingsomvang en -intensiteit. Je hebt meer nodig op dagen dat je langer of zwaarder traint en minder op rust dagen. Een handige strategie om voldoende energie binnen te krijgen is om een eetpatroon te ontwikkelen waarbij je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt op rustige dagen. Zodat je op zwaardere dagen rondom je trainingen extra koolhydraten kunt innemen om je prestaties tijdens trainingen of het herstel na trainingen te bevorderen.

Hoe optimaliseer je het herstel na trainingen en wedstrijden?

Hardlopen put niet alleen de koolhydraatvoorraden in de spieren uit, maar zorgt ook voor spierschade die het herstel vertraagd. Door koolhydraatrijke voeding na het sporten in te nemen worden de koolhydraat voorraden weer aangevuld en is het makkelijker voor de hardloper om voldoende energie op één dag binnen te krijgen. Dit is met name belangrijk als je twee trainingen op één dag doet.

 

Een klein portie eiwitten kan het herstel proces bevorderen en verbetert de adaptatie aan de training. Met een normale maaltijd, bijvoorbeeld een kom muesli of een hoofdmaaltijd, krijg je voldoende koolhydraten en eiwitten binnen, als je onderweg bent kun je ook een herstel snack nemen, bijvoorbeeld een smoothie, of zelfs roomijs.

Voeding voor een ochtendtraining

Doordat veel hardlopers hun sport met andere dagelijkse bezigheden moeten combineren, komt het voor dat ze 's ochtends vroeg al trainen. Het is aan te raden om voor een vroege training toch iets te eten, zodat je voldoende koolhydraten ter beschikking hebt om een kwalitatief goede training te kunnen doen. Je zou dan kunnen denken aan geroosterd brood met honing, ontbijtkoek, of een zelfgemaakt 'ontbijt' koekje.

 

Sportdrank of energierepen en -gels behoren eveneens tot de opties. Als je op een nuchtere maag gaat trainen zijn je koolhydraat voorraden snel uitgeput en zal je lichaam eiwitten als energiebron gaan gebruiken. Je zult hierdoor moeilijker herstellen, wat uiteindelijk ook tot overtraining kan leiden.

Voorkom een ijzertekort door gevarieerd te eten

Hardlopers, en met name vrouwen, lopen het risico op te lage ijzerwaarden. Dit kan worden veroorzaakt door het extra verlies van ijzer in zweet, bloedingen in de maag en darmen, schade aan rode bloedcellen en een slechte ijzer inname. Steeds meer sporters denken dat ze door het slikken van ijzersupplementen hun prestaties kunnen optimaliseren of het vermoeidheidsgevoel veroorzaakt door de zware trainingsarbeid kunnen verminderen.

 

Wat hardlopers vaak vergeten is dat ijzersupplementen alleen voordelen opleveren wanneer er daadwerkelijk een groot tekort is. Als er geen tekort is kan extra ijzer inname de immuun functie onderdrukken waardoor je sneller ziek wordt. Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe.

 

Een ijzertekort kan voorkomen worden door gevarieerd en voldoende te eten. Vlees, met name rund- en lamsvlees, bevat veel ijzer net als volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten. IJzer wordt beter opgenomen als je het in combinatie met groenten of fruit eet die veel vitamine C bevatten. Tenslotte bestaan er producten zoals ferro siroop, wat veel ijzer bevat.

Buikklachten bij hardlopers

Veel hardlopers hebben last van buikklachten, zoals krampen en diaree, tijdens zware trainingen of wedstrijden. Wat deze problemen veroorzaakt is niet altijd even duidelijk. Het zou te maken kunnen hebben met de intensiteit van de trainingen of wedstrijden, stress voor wedstrijden, de vochtbalans en wat je eet of drinkt voor het hardlopen. Het beste kun je op een lege maag lopen, waarbij je ruim voor de training of wedstrijd een goede maaltijd hebt genomen.

 

Wanneer dit niet mogelijk is, bijvoorbeeld voor een vroege training of wedstrijd, dan kunnen makkelijk te verteren gels een goede oplossing zijn. Je kunt er ook voor kiezen om een dag voor de wedstrijd of zware training zo min mogelijk vezels te eten of zelfs je maaltijden vervangen door vloeibare maaltijden. Het blijft wel belangrijk dat je voldoende energie binnen krijgt.

Wedstrijden en trainingen: voeding en drank

Voor trainingen of wedstrijden is het belangrijk dat je energievoorraden en je vochtbalans optimaal zijn. Je kunt dus het beste voor trainingen of wedstrijden voeding eten die veel koolhydraten bevatten, maar weinig vet, vezels en eiwitten. Je zou dan kunnen denken aan witbrood met honing of jam, muffins, pannenkoeken of poffertjes met stroop. Als er maar weinig tijd voor een race of training is, dan zou je ook aan vloeibare maaltijden kunnen denken zoals smoothies.

 

Hoeveel je precies nodig hebt hangt onder andere af van de afstand die je gaat lopen en de weersomstandigheden. Voor afstanden die korter zijn dan een halve marathon heb je in principe geen extra koolhydraten tijdens het lopen nodig, mits je koolhydraat voorraden voor de start optimaal zijn. Tijdens de training of wedstrijd moet je uitdroging zoveel mogelijk zien te beperken.

 

De meeste lopers eindigen hun training of wedstrijd altijd met een vochttekort, zolang dit verlies tot ongeveer 2% van je lichaamgewicht beperkt wordt, is dit geen probleem. Een specifiek drinkadvies bestaat niet, dat is voor iedere persoon onder iedere weersomstandigheid anders, wel is het belangrijk dat je de training of wedstrijd in vochtbalans begint.

 

Marathonlopers zouden in de dagen voor hun wedstrijd extra veel koolhydraten kunnen eten, dit zorgt voor een supercompensatie effect van de koolhydraatvoorraden in de spieren. Tijdens de wedstrijd moeten marathonlopers regelmatig eten en iets drinken. Voeding kan makkelijk worden meegenomen in de vorm van gels. Sportdranken en cola zijn niet alleen goed voor de vochtbalans maar kunnen ook de nodige energie bevatten. Wel is het belangrijk om je voedingsstrategie tijdens trainingen te testen.

alan smeets

Alan Smeets (1984). Bewegingswetenschapper en high performance nutritionist. Momenteel ontwikkel ik de trainingsschema's voor diverse sporters, waaronder twee Belgische wielerprofs Jelle Vanendert en Dennis Vanendert (Lotto-Belisol). Meer informatie over trainingsbegeleiding of voedingsanalyses vindt u op: Alansmeets.nl

Bronvermelding:

 

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2001). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S17-27.

 

Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S91-9.

 

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S3-4.

GERELATEERDE BERICHTEN